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miércoles, 18 de febrero de 2015

RIAZA TRAIL CHALLENGE SE REINVENTA

Riaza y sierra del Ayllón, un entorno con lugares prácticamente vírgenes, un gran escenario para celebrar una prueba de trail running exigente y con encanto que supiera mostrarnos los secretos que entre pizarras, granitos, antiguos circos glaciares y multitud de picos de más de 2.000 metros de altura se dispersan entre las serranías de Somosierra y el Ríncón.

En 2014 nacía la Riaza Trail Challenge nos ofrece una primera edición con un recorrido de 70km; recorrido que tuve la oportunidad de degustar en toda su longitud a pesar de no llegar del todo fino tras algunas lesiones y poco entrenamiento.

Tras terminar la prueba tengo que decir que el sabor que me quedó fue agridulce, ya no solo por el tiempo y las sensaciones que al fin y al acabo las conocía a priori. Este sabor agridulce se debió a la parte media del recorrido  y al monótono avituallamiento. 

En cuanto al avituallamiento, en una prueba que a muchos nos llevo más de 10 horas, variar un poco la alimentación y salir de las barritas, frutas y frutos secos se hace necesario y esto es algo que muchos esperamos que la organización tenga en cuenta tras todas las críticas que he podido leer y oir; también era la primera edición y de sabios es rectificar, pero sinceramente he estado en pruebas más cortas donde la variedad era mayor y de mayor calidad que la ofrecida durante la carrera y al finalizar la misma.

En el segundo punto, tengo que decir que si la carrera hubiera terminado en el kilómetro 40 estaríamos hablando de un carrerón como la copa de un pino, grande, gigante, espectacular, fantástica, salvaje... realmente me encantó. Pero a partir del kilómetro 40 meternos en la pista con toda la calor y sin apenas sombra se hizo soporífero hasta tal punto de verme cerca del abandono en   Hontanares. Este punto me consta que ya está solventado en el nuevo recorrido, así que mis felicitaciones a la organización por tomar nota de los comentarios que muchos hemos dejado en diferentes medios sociales.

Y bien, rectificar es de sabios como ya he comentado y aprender de los errores, o mejor dicho afrontar los retos y las críticas de manera constructiva nos lleva a una nueva edición en el presente 2015 con un recorrido largo reducido a 60km y D+2900 en el que se reduce el tramo de pista y se modifica el recorrido de bajada desde el Cerro Gordo para llegar directamente hasta Riofrío de Riaza.

Pero los cambios no quedan aquí, y la pruebe crece  y añade dos nuevos recorridos. El primero de 40km con D+2078 y el segundo de 20km con D+919, haciendo patente que han venido aquí para quedarse y seguir haciendo crecer la carrera dándonos la oportunidad  de descubrir esta maravillosa serranía.

La edición del 2015 se celebrará el 6 de Junio y estoy planteándome correr los 40km como preparación para TP60 (Gran Trail de Peñalara).

Os dejo los nuevos recorridos propuestos por la organización:

Track riaza trail challenge 2015 60km

Track riaza trail challenge 2015 60km


Track riaza trail challenge 2015 40km

Track riaza trail challenge 2015 40km



Track riaza trail challenge 2015 20km

Track riaza trail challenge 2015 20km

Las inscripciones ya están abiertas a través de deporticket.com

 Precios hasta el 8 de mayo de 2015 a las 23:59h

- RTC 20km - 22 euros + gastos de gestión
- RTC 40km - 42 euros + gastos de gestión
- RTC 60km - 62 euros + gastos de gestión


Precios desde el 9 de mayo de 2015 a las 00:00h hasta el 2 de Junio de 2015 a las 23:59h

- RTC 20km - 25 euros + gastos gestión
- RTC 40km - 47 euros + gastos de gestión
- RTC 60km - 70 euros + gastos de gestión

Toda la información así como el reglamento en: Riaza Trail Chellenge Web

martes, 17 de febrero de 2015

PATONES XTREM 2015. CRONICA Y FOTOS 14,5K/D+800

Patones Xtrem 2015. Trail Running
Crónica de la segunda edición de la Patones Xtrem 14,5km y D+800.  

Esta es la primera edición en la que corro tras quedarme sin dorsal el año pasado por dormirme en los laureles.

Los que me seguís en Strava teneis claro que la zona del Atazar me encanta para entrenar; hay un poco e todo, subidas donde meter desnivel, zonas técnicas de sendero, amplios caminos donde desplegar las alas y volar, todo ello en una zona muy poco masificada.

En esta carrera si vas con intención de correr tienes que ponerte delante si o si. De no ser así, verás como en pocos kilómetros tras los primeros calentones, un regero de corredores por un estrecho sendero no te dejarán avanzar si no te encuentras en un lugar acorde a tus condiciones.

La salida es dura; en unos 100 metros tras la línea de salida está el primer rampón que nos eleva hasta Patones de Arriba sin darnos un segundo de respiro, para luego, tras un tramo corto de sendero, meternos de lleno en un cuestarrón por pista amplia donde los corredores nos vamos desgranando en busca de nuestro lugar en la carrera.

Para los que no conozcais la zona, ya solo con este pequeño tramo entre jaras, pizarras y arroyos quedareis gratamente sorprendidos por las posibilidades que ofrece el terreno. Pero es tras la subida pistera larga donde comienza una de las partes más bonitas y disfrutonas para el trailrunner gracias a un sendero que bordea la serranía ofreciendo unas interesantes vistas de la misma y dandonos las oportunidad de correr a buen ritmo casi sin darnos cuenta de que casi siempre tiramos hacia arriba.

No han pasado muchos kilómetros desde la salida, apenas tres, y las sensaciones no son las mejores. Intento no obsesionarme con ello y evitar que la cabeza se ponga en negativo. Hoy es uno de esos días en los que parece que nunca vas bien, aunque tal vez analizando ritmos tras la carrera, el problema sea que hemos ido como locos y esto para un tipo diesel como yo no es lo más recomendable.

Me adelanta Nacho (@elCorredorpopular) ... "que tal Juan, tenemos clavado el calendario", me dice ... la verdad es que ni recuerdo que conteste, aunque si recuerdo que me quedo detrás de él durante el siguiente tramo hasta llegar a la zona previa al cortafuegos según la figura de Cancho de la Cabeza se hace más prominente recordandonos que se acerca la zona más dura de la carrera.

Patones Xtrem 2015. Trail Running
Llega la zona de CaCo donde me voy encontrando mucho mejor, realmente para esto estoy entrenando más que para ir a toda velocidad, y vuelvo a adelantar alguno de los corredores que me pasaron en la zona de carrera ràpida.

Me doy unos segundos en la bajada que precede al conocido cortafuegos, y comienzo la subida con fuerza volviendo a pasar a algún corredor más, y llego hasta la altura de mi compañero de club Dani con el que he ido buena parte del recorrido haciendo la goma.

A mitad de cortafuegos corto un poco para no desgastarme demasiado aunque sigo subiendo a buen ritmo hasta el avituallamiento. Tomo un trago de agua rápido y comienzo el descenso. Dani vuelve a mi altura y tiramos un rato juntos en un falso llano y bajada previa para adentrarnos nuevamente en zona de sendero.

En este tramo hemos dejado atrás al máquina que ha llegado a coger el jamón, va "pegandose" con él intentando llevarlo de la mejor manera posible, todavía le quedan un buen puñado de kilómetros de ... como decirlo ... porque sufrir sufrir cuando te has llevado un jamón tampoco es ... y tampoco creo que se arrepintiera de ello ... el caso es que lo pasamos mientras comentabamos nuestras sensaciones y lo que nos quedaba por delante.

Como nota, para los que no conozcais la prueba, el primero que corona el cortafuegos, y tenga ganas de cargar con el, se lleva un jamón, y el se lleva es literal, porque allí mismo se lo dan.

Pero bueno sigo con la crónica. Me quedé en la entrada del sendero justo unos metros antes de darme un buen costalazo contra el suelo, el cual, solo quedó en eso al ser amortiguado por unos arbustos perfectamente colocados junto al sendero evitando que la cosa pudiera haber sido peor ... pero aquí, queridos amigos me gustaría daros un consejo, dejad un poco de espacio con el que os precede para ver bien el terreno que teneis por delante y no hacer una "jaimitada" como la mía ... afortunadamente, sin lesiones, tan solo, según escribo estas líneas con alguna ligera molestia en el dedo indice de mi mano derecha y un raspón en el costado.

Ya de nuevo corriendo y haciendo un rápido balance de daños veo que todo está en su sitio, seguimos por otro de los tramos más bonitos del recorrido que en un constante sube y baja nos adentra en la bajadona de la Senda Genaro para volver a retomar el valle de inicio y volver a subir la pista ancha, que esta vez se me hizo más ancha y más larga que cuando pasamos la primera vez.

Entre un camina, corre, camina, repta, camina, corre sigo subiendo y ya prácticamente solo queda bajar y bajar por un tramo no excesivamente técnico pero que me tomo con una calma tensa en busca de Patones de Arriba. Dani le ha dado fuerte en este tramo y definitivamente se me ha escapado. 

Las calles de pizarra de Patones de Arriba quedan atrás y tan solo queda un pequeño tramo de asfalto que hará de enlace con la bajada final hasta la linea de meta en 1h 25min y posición 37 de la general.

Patones Xtrem 2015. Trail Running. Fotos Track
Disfrutar he disfrutado, pero también he sufrido y mucho, al menos ha sido un buen entrenamiento de calidad que realmente era el fín de esta carrera en mi plan de entrenos para la Transvulcania 2015.

Hablando un poco de la organización, el track estaba correctamente señalizado, el avituallamiento en meta muy completo tanto en salado como en dulce,  el ambiente de lo mejor con muchas caras conocidas y buen rollo general.

En cuanto al avituallamiento en carrera no os podría decir exactamente, después de subir el cortafuegos no iba yo muy atento a ver que había, solo quería un vaso de agua y seguir.

Como algo que no me gusto mucho: la cantidad de gente. Es una opinión muy personal, pero creo que es un recorrido que todos podriamos disfrutar más si la cantidad se viera limitada a  250 - 300 participantes.

Galerías de fotos:
1.- Gregorio Rodriguez
2.- Vicente Ruiz
3.- Nerea García
4.- Mariola Fernández

lunes, 2 de febrero de 2015

ANALISIS AVITUALLAMIENTOS / ALIMENTACION 42K/D+3100

alimentacion ultra trail. geles trail running
La experiencia me va enseñando lo importante que es analizar detalladamente los puntos de avituallamiento así como los perfiles de las pruebas para planificar estrategias de alimentación acorde a las circunstancias y anticipándome a lo que tengo por delante.

En este caso os detallo como analizaría una prueba de 42K/D+3100, concretamente la Cursa de Muntanya Vall del Congost (VDC 2015).

Como ya os comenté en el post anterior, no conozco la zona por donde discurre este maratón de montaña, algo que siempre hay que tener en cuenta ya que un conocimiento previo del circuito ofrece un gran valor ante la planificación, aunque desde mi punto de vista le reste ese sentimiento de aventura que me aporta descubrir lugares nuevos.

Obviamente todo esto sobre el papel está muy bonito, pero serán,  nuestras sensaciones durante la carrera y la experiencia previa sobre como se encuentra en cada momento nuestro organismo, los detonantes que nos hagan continuar con nuestra planificación inicial o cambiarla radicalmente.

El perfil de la prueba nos deja claros los tramos más exigentes ...


... los situados a partir de los puntos kilométricos 6, 20 y 32 . Poco antes de llegar a estos tramos es muy probable que me tome un gel energético, normalmente Victory Endurance de cafeína.

Este tipo de geles los suelo tomar con unas buenas bocanadas de agua, y por lo general también reviso si estos puntos me coinciden con algún avituallamiento y aprovechar este momento para tomarlo.

Los avituallamientos que plantea la organización son los siguientes:

Avituallamiento Nº 1 - Km 5,5
Avituallamiento Nº 2 - Km 9,8
Avituallamiento Nº 3 - Km 15,5
Avituallamiento Nº 4 - Km 19,5
Avituallamiento Nº 5 - Km 21,1
Avituallamiento Nº 6 - Km 26,5
Avituallamiento Nº 7 - Km 29,8
Avituallamiento Nº 8 - Km 33,8
Avituallamiento Nº 9 - Km 35,8
Avituallamiento Nº 10 - Km 37,2
Avituallamiento Nº 11 - Km 40

Por lo tanto el avituallamiento Nª1 sería perfecto para tomar el primero de los geles justo antes de iniciar la ascensión a la primera cota importante del perfil. En este punto no tomaría nada más, solo el gel y un poco de agua.

En función de las sensaciones el siguiente gel lo tomaría entre los puntos kilométricos 16 y 20 (viendo lo que resta me inclinaría más por el kilómetro 20) coincidiendo con el avituallamiento marcados como  Nº4  Aquí además tomaré algún sólido como frutos secos, que los tolero muy bien, y algo de fruta (naranja o plátano).

Alrededor del kilómetro 32, en el avituallamiento Nº7 o Nº8 tomaría el último gel de la prueba para afrontar los 2 últimos picos de entidad del perfil, una vez más acompañado de agua frutos secos y fruta. Aquí es el punto donde más importante veo el no olvidarme de meter algo sólido, a pesar de que siempre voy dando pequeños bocados a barritas energéticas, es algo que después de 32 kilómetros seguro que me sienta bien para calmar la sensación de vacío en el estómago.

Todo esto iría acompañado de una correcta hidratación y toma de pastillas de sales/electrolitos cada 45 o 60 minutos, algo que dependerá mucho de la temperatura, humedad y sudoración durante la prueba.

domingo, 1 de febrero de 2015

DOS MESES PARA EL PRIMER RETO DEL 2015

El tiempo pasa muy rápido y ya solo restán dos meses para el primer reto de entidad del año 2015: Cursa De Muntanya Vall Del Congost.

Esta prueba me transportará a conocer nuevos caminos, por una zona que no conozco  y eso es algo, que así de entrada me gusta, aunque realmente esta Cursa de Muntanya de 42km/D+3100 la seleccioné por su desnivel y  fecha en la que se celebra, ideales en mi preparación para la Transvulcania, aunque viendo el video oficial tiene toda la pinta de que va a ser una carrera espectacular:


Los kilómetros y desniveles en mis entrenamientos van aumentando, tanto a pie como en bicicleta. Todo ello a pesar del mal tiempo de las últimas semanas, que prácticamente han convertido los entrenamientos en algo más mental que físico.

Trail running. Hoyo de Manzanares.
La próxima semana toca asimilar entrenamiento, con una semana de descanso que para ser sincero necesito y me apetece enormemente disfrutar. En dos semanas  continúo con la carga y  carrerita el Domingo de 14km (Patones Xtrem) para ir pillando ritmo de competición.

La verdad es que tipo de pruebas tan explosivas no me van muy bien y el fin es que me ayuden a mejorar mi capacidad de sufrimiento, logrando mantenerme más tiempo en mis zonas de esfuerzo máximo.


miércoles, 28 de enero de 2015

ENTRENAMIENTO CON COMPEX TRAIL RUNNING SEMANA 03

Iniciacion compex Trail Running.

Tercera entrega del entrenamiento básico de iniciación al Trail Running basado en electroestimulador Compex. Subimos intensidad y tiempos de entreno:

LUNES:
  • Entreno voluntario: 60min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 100).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 60min de bicicleta MTB, spinning etc. Cambios de ritmo variados.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 100).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 65).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 15 min calentamiento + Fartlek 2' + 2' + 3' + 2' + 2' (1' descanso entre cada uno. + 15 min enfriamiento
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 70).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta por terreno variado.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  2horas de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones, que sientas que puedes hablar. 600 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

Si te encuentras muy cargado puedes utilizar perfectamente programas de Oxigenación y Descontracturantes.

martes, 27 de enero de 2015

RUTA TRAIL RUNNING CON NIEVE: ALGUNOS CONSEJOS


Consejos trail running nieve. Escorial
La nieve por fin ha llegado. Se hizo esperar, pero por fín ha llegado a las cumbres madrileñas, y dado que el tiempo acompañaba lo suficiente para poder disfrutar de ella, el pasado fin de semana recorrimos 22k/D+1400, muy variados, en busca de lugares de gran belleza, completamente transformados por un manto blanco que distorsiona radicalmente la forma de correr y vivir la montaña.

No estamos hablando de correr sobre hielo, eso lo dejamos para gente posiblemente con más tablas que yo en esas lides, sino más bien de disfrutar de carrera sobre nieve con unas zapatillas de trail running con buen taqueado, en mi caso unas Inov-8 TrailRoc, evitando placas de hielo y por lo tanto evitando llevar crampones, zapas de clavos y/o bastones.

Recomendaciones trail running nieve. Abantos
Obviamente partiendo con esas premisas la ruta no va a llevarnos por tramos especialmente escarpados, aún así los 1400 metros de desnivel positivo dan más que suficiente para que sea una salida exigente. Aparte de todo ello salimos con la ventaja de que algunos conocidos ya habían estado por la zona y nos informaron de que no hay prácticamente hielo, de no ser así, siempre será recomendable llevar unos crampones para zapatillas trail y no estarían de más los bastones con roseta.

Los calcetines de repuesto serán imprescindibles, aunque unas buenas zapas con membrana impermeable y transpirables  encontrarán el entorno perfecto para justificar la inversión realizada en ellas. Las polainas que eviten la entrada de nieve por el tobillo también podrían ayudaros a manteneros secos. En nuestro caso solo llevabamos calcetines de repuesto y no echamos de menos nada más.

En la primera mitad del recorrido encontramos zonas de nieve con pisadas y rodadas de todo terreno y algún tramo con algo de hielo, pero sobre todo fue en la zona de la Cascada del Hornillo donde más precaución había que tener al ser una zona con la nieve más pisada, y por tanto con alguna zona de hielo. Una vez pasada la cascada la nieve virgen nos acompañó durante practicamente todo el trayecto de vuelta rumbo al Embalse de Tobar, y una vez pasado, de ascenso hasta el Alto de Malagón. En estos kilómetros, en las zonas bajas del valle, nos encontramos con zonas s hasta  40 cm de nieve virgen, donde te hundías a cada pisada, pero que resulto ser una verdadera pasada y nos permitió disfrutar como niños pequeños.

Trail running sobre nieve.
En estas situaciones donde tanta acumulación de nieve te va lastrando el desgaste físico se multiplica y los requerimientos energéticos aumentan, tanto por el esfuerzo extra como por las bajas temperatura que obligan a nuestro organismo a quemar más calorías para mantenernos calientes. Por lo tanto, debemos prestar atención a este punto y llevar suficientes reservas energéticas.

Y por lo demás, a disfrutar en una ruta que sin llegar a ser de altísima montaña ofrece una buena variedad paisajística, de recorrido y en general muy vistosa como podeís ver en el siguiente video resumen:


miércoles, 21 de enero de 2015

ENTRENAMIENTO CON COMPEX SEMANA 02

Entrenamiento trail running compex.

Aquí os traigo la segunda entrega del entrenamiento básico de iniciación al Trail Running basado en electroestimulador Compex:

LUNES:
  • Entreno voluntario: 50min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 80).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 1hora de bicicleta suave por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 80).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 60).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 60min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 60).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta  por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  2horas de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones 600 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

martes, 20 de enero de 2015

III TRAIL DEL SERRUCHO. CRONICA Y FOTOS (23k/D+310M)


III Trail del Serrucho 2015
Para mí, como integrante del Club Alalpardo Running Team, este III Trail del Serrucho empezó el Sabado por la tarde colaborando principalmente en la preparación de las bolsas del corredor; no os voy a engañar ... se hacen largas las 500 bolsas, pero se hace con la ilusión de que todo esté perfecto y que cada cual se encuentre con la talla de camiseta y manguitos que solicitó en el momento de inscribirse, y que al día siguiente se tengan los menos problemas posibles y todo transcurra fluido.

Pero no hay que confundirse, estas carreras no se preparan el día de antes. Llevan tras de sí una gran trabajo y sacrificio que sin lugar a dudas se ve recompensado cuando todo ha salido espectacularmente bien y pasados un par de días se puede leer infinidad de comentarios positivos y felicitaciones hacia la organización ... sirva esta pequeño espacio (aunque sea un poco desde dentro) para unirme a las felicitaciones y dar las gracias por tener la oportunidad un año más de poder disfrutar  de un gran trail donde no te vas a encontrar D+1200, ni te vas a encontrar los tramos más técnicos, ni más espectaculares, pero donde te toparás de frente con la ilusión y las ganas de hacer las cosas bien esperando que al siguiente año sigas recordando lo bien que te lo pasaste en la estepa algeteña compartiendo kilómetros con el Alalpardo Running Team y vuelvas.

Trail running III Trail del Serrucho
Pero querido amigo, no pienses que esto será fácil, las zonas de pista te permitirán correr a ritmos elevados y el constante sube y baja irá quemandote lentamente y aunque este año el barro ha dado tregua, el frío y la nieve quisieron unirse a la fiesta para dar un toque más de color a la prueba.

"¿a cuanto vamos?" me pregunta un corredor entrando en Valdeolmos "a 4:05 min/km" le digo, a lo que me contesta: "¿un poco fuerte no?", "demasiado" le digo yo mientras veo como nos metemos en el "Mortirolo del Serrucho",  larga subida que me dejará bastante calentito en su parte final ... todo hay que decirlo.

Desde aquí, entramos en lo que para mí es la zona más rompepiernas y más divertidas del circuito, en realidad la zona que da el nombre a la prueba, con constantes sube y bajas, alguno de ellos con potente desnivel mientras vamos tragando kilómetros en busca del segundo avituallamiento (el primero lo pasé de largo). Voy un poco más estabilizado, encontrando mi ritmo e intentando mantenerlo vivo y constante. Me tomo un gel y en este segundo avituallamiento paro a beber un poco de agua ... otro año más que no me paro a disfrutar de un avituallamiento como está mandado ggggggg !!!!!!

III Trail del Serrucho 2015
Desde aqui comienza la zona mentalmente más dura para aquellos, que como yo, no estamos acostumbrados a eso de las largas y amplias pistas donde no se ve final sobre el horizonte y donde ese pequeño desnivel positivo te hacer ir con el gancho, obligandote a seguir dandole mecha y en general a no terminar de encontrarte cómodo.

Comienza a nevar algo más intensamente según llegamos de nuevo al cruce de caminos que vuelve a elevarnos durante un kilómetro hasta la zona del primer avituallamiento y de este modo enlazar con la primera parte del recorrido que ahora haremos de vuelta, aunque ya con la sensación de descender, salvo por un último repechón donde llego con las fuerzas suficientes para estrujarme  dando el máximo posible mientras que voy acercando y finalmente paso a un par de corredores.

Trail running Madrid  III Trail del Serrucho 2015
La bajada final se me hace larga, la cabeza ya está pensando en llegar, llegar y llegar. El ritmo ha sido brutal para alguien como yo, mucho más diesel y acostumbrado a largas distancias que a estas carreras tan explosivas, no obstante, a pesar de llevar los isquiotibiales más cargados  de lo habitual llego muy entero a  meta en un tiempo de 1h 40' 57" (4:23 min/km), posición 29 de la general y 15 de mi categoría.

Clasificación: Clasificación III Trail del Serrucho 2015

Toda la info: Web Alalpardo Running Team

Fotos: Cano Foto Sport

El año que viene más y mejor ... nos vemos !!!

martes, 2 de diciembre de 2014

CRÓNICA MORAL TRAIL RACE VERTICAL (COMBINADA)

Este año la Moral Trail Race además de las novedades en la prueba reina de 17km, donde han añadido unos 200 metros más de desnivel positivo, nos traía una interesante "Mini-Vertical" de poco más de 2km de recorrido y casi 400 metros de desnivel positivo, la cual a su vez puntuaba para la combinada junto con el recorrido de 17km.

La salida se tomaría en forma inversa al orden de llegada de la prueba celebrada durante la mañana, es decir, los peores tiempos saldrían primeros, por parejas, con un intervalo de 30 segundos entre cada pareja.


Al igual que por la mañana, en el momento en el que nos disponemos a salir parece que la lluvía quiere hacerse notar y poco a poco parece ir tomando intensidad mientras que intento calentar un poco según van saliendo las primeras parejas. Digo intento porque entre la humedad, el frío y mis piernas bastante castigadas de la carrera matutina, me cuesta mucho conseguir activarme.

Sobre las 16 horas 13 minutos parto con mi compañero de ascenso, el cual sale fuerte y con muchas ganas en los primeros metros de asfalto siempre en ascenso. Al fondo, todavía se pueden ver la pareja que salió antes que nosotros. Poco a poco voy robando esos metros que me ha ganado hasta llegar a su altura en los primeros tramos de sendero que nos aproxima hasta un pequeño descansillo que a su vez, nos llevará hasta el siguiente sector de subida exigente.

Realmente tenemos tres tramos de ascenso bien diferenciados, entre los cuales tendremos dos descansillos, en segundo de ellos incluso con una zona de ligera bajada que nos permitirá recuperarnos un poco para atacar el último sector, el más exigente de todos, el mismo por el que subimos hasta El Telegráfo durante la mañana y donde los más fuertes de la prueba nos pasan con una facilidad pasmosa.

El último tramo de esta subida es escarpado, con piedras de tamaño medio bastante bien ancladas al suelo y donde hay que agachar un poco el lomo y ayudarnos de las manos para empujar los cuadricepts contra el suelo.

Arriba llego con un buen calentón y bastante cansado. Tomo algo en el avituallamiento mientras que entre los corredores comentamos la jornada y aprovechamos para saludar a algunas caras conocidas.

La bajada tranquila, soltando un poco las piernas que falta me hace, a pesar de una lluvía que ya se ha vuelto muy intensa aunque no ha sido capaz de tirar por tierra un fantástico día de trail running en Moralzarzal.

Ha sido una experiencia muy positiva, por lo que el año que viene seguramente intentaré repetir.

martes, 25 de noviembre de 2014

ENTRENAMIENTO CON COMPEX SEMANA 01

entrenamiento trail running compex

Comienzo con la primera semana de una serie de artículos acerca de como incluir electroestimulación en nuestras rutinas de entrenamiento, todos ellos en base a mi experiencia personal y que te recomiendo adaptar a tus necesidades específicas si así lo crees oportuno.

Estos entrenamientos están pensados para los periodos de base o para aquellos que comenzais en el trail running. El entrenamiento está basado en electroestimulador Compex  (si tienes otra marca tendrás que buscar como se llama el programa específico en tu dispositivo) y en el entrenamiento cruzado metiendo sesiones de bicicleta.

Recomendable tener una prueba de esfuerzo reciente para saber donde se situan cada uno de los umbrales sobre los que trabajaremos. Abajo dejo como colocar los parches para cada grupo muscular.

LUNES:
  • Entreno voluntario: 45min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 60).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 1hora de bicicleta suave por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 60).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 60).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 45min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 60).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta  por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  1hora 30min de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones 400 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

miércoles, 19 de noviembre de 2014

BUSCANDO LA CORRECTA HIDRATACIÓN EN LA ULTRA DISTANCIA

Si durante una prueba deportiva llegas a tener sensación de sed, ya puede ser demasiado tarde.
Uno de los primeros síntomas de la deshidratación es la sensación de sed y nos supone la primera causa de pérdida de rendimiento deportivo.

Pero siempre debemos tener presente que no solo podemos llegar a estados de una inadecuada hidratación en el día de una prueba específica, una persona puede ir deshidratándose durante varios días de entrenamiento si no se rehidrata correctamente. 

Yo he llegado a casa tras entreno largos y cañeros con algun kilo de menos, esto me está inidcando que la hidratación no ha sido todo lo adecuada que debiera y cuando estamos hablando de deportes como el trail running, donde los esfuerzos son prolongados y de gran resistencia aeróbica podemos llegar a perder hasta 3 litros de agua por hora (siendo este valor algo menor para mujeres).

La mayor parte de estos líquidos los perdemos mediante la sudoración. Esta sudoración a su vez arrastra concentraciones de sodio y su deficit puede llevarnos a sufrir calambres musculares debido a la disminución en las concentraciones de sodio que rodean las terminaciones nerviosas de los músculos. Por ello, para pruebas de más de 1 hora hidratarnos unicamente con agua no es suficiente y necesitamos tirar de suplementación para compensar estas perdidas.

Sales capsulas 226ers opiniones
Actualmente en el mercado hay gran variedad de productos con diferentes formatos. En mi caso prefiero el uso de complementos basados en capsulas, ya que en pruebas de larga distancia prefiero beber agua pura sin añadirle ningún producto, ya que después de muchas horas termino un poco saturado de tanto sabor, generalmente demasiado dulce para mi gusto. En concreto me gustan especialmente las cápsulas de sales de Victory Endurance y 226ers, que además de las sales y electrolitos aportan otras vitaminas y minerales directamente involucrados en el rendmiento deportivo.
 


¿Cómo y cuándo las tomo?

Debemos tener presentes los factores que pueden elevar nuestra tasa de sudoración así como la tasa de perdida de sodio: intensidad del ejecrcicio (a mayor intensidad mayor sudoración y mayor concentración de sodio), tipo de ejercicio (ejercicios como el ciclismo ofrecen una mayor ventilación y por lo tanto es necesaria una sudoración menor para mantener la temperatura corporal), genero (mujeres y niños menores tasas de sudoración),  aclimatación al calor y humedad ambiental (mayor tasa de sudor pero con concentraciones baja en sodio) y genetica.

En función de estos factores y según conozcamos nuestras facultades podremos planificar cada cuanto tomar una cápsula y adelantar o retrasar la toma en relación a la recomendación general del fabricante que se situa en torno a tomar una cada hora acompañada de unos 200ml de agua.


Mi hidratación durante el Long Trail de Guara Somontano 2014 (50K)

Partimos de la base de que la prueba se celebró a principios de Octubre en Huesca, en un día soleado y que la carrera comenzó a las 7am. Mi peso corporal es de alrededor de 61 kg.

La gráfica de temperatura de mi Suunto parte desde los 16ºC, temperatura  a la que debemos quitar entre 5 y 7 ºC debido a que el reloj al ir en la muñeca también toma parte de la temperatura corporal, por lo que podríamos decir que comenzamos la carrera sobre los 10ºC reales.

Hasta pasadas 1 hora y 30 miutos la temperatura se mantiene estable, después va aumentando en la gráfica paulatinamente hasta los 31ºC, es decir, unos 23ºC reales coincidiendo con una zona abierta donde pegaba mucho el sol y tan solo a 30 minutos de mi tiempo final de carrera.

Desde que me levanto tomo como 1/2 litro de zumo, un café con leche y unos 200ml más de agua 20 minutos antes de iniciar la carrera.

Parto con 2 bidones con unos 1200ml en total, de los cuales voy bebiendo en carrera un par de bocanadas cada 20 minutos. Dado que el grado de sudoración no es elevado dada la temperatura y la humedad existente a primera hora de la mañana, la primera capsula la tomo cuando llevo 1 hora y 30 minutos de carrera coincidiendo con el segundo avituallamiento, donde tambien recargo los bidones prácticamente vacios y me tomo media bebida isotónica; unos 150ml.

Hasta el siguiente avituallamiento tardo 1 hora y 15 miuntos y termino todo el agua que llevo en los bidones. Unos minutos antes de llegar al avituallamiento me tomo una segunda capsula de sales.

Dado que el tramo hasta el siguiente avituallamiento es relativamente corto, solo lleno unos 600ml de los cuales doy buena cuenta en los siguientes 40 minutos justo llegando al siguiente avituallamiento.  En el avituallamiento bebo isotónica (nuevamente unos 150ml) y me tomo la tercera cápsula, ya que el último tramo ha sido de subida exigente y he tenido en ocasiones sensación de bastante calor y sudoración. Vuelvo a llenar 1200ml de agua que me durarán poco más de una hora con nueva cápsula de sales incluída ... van cuatro.

He pasado las 4 horas 30 minutos de carrera. Y el calor comienza a dejarse notar. En esta última hora y media hasta meta, tomo una nueva cápsula entorno a los 45 minutos de haber tomado la última relleno 2 veces más los bidones con 1200ml y me tomo un vaso de bebida de cola en uno de los últimos avituallamientos.

Aún así, al llegar a meta mi peso estaba en torno a los 59,7 kg, por lo que la hidratación podría haber sido mejor, algo que también indicaba la orina posterior a la prueba que tenía un color más oscuro de lo normal en mí, pero sin llegar a serlo en exceso.

Estos dos puntos son grandes indicadores para conocer nuestra hidratación a lo largo de un entrenamiento o carrera, teniendo en cuenta que el color de la orina se puede ver alterado por el consumo de complejos vitamínicos.

sábado, 15 de noviembre de 2014

RECONOCIMIENTO DEL NUEVO RECORRIDO MORALTRAIL 2014

Moral Trail. Nuevo recorrido 2014
Esta mañana hemos salido a reconocer el recorrido de la MoralTrail 2014, ya con el track del nuevo recorrido en el que se gana en desnivel positivo manteniendo los 17 kilómetros de distancia de la primera edición. 

Hemos disfrutado de un enrevesado recorrido a través de sendas cubiertas por pinares, arroyos cristalinos, subidas explosivas con piedra y bajadas vertiginosas. Al final unos 900 metros de desnivel positivo y un grato sabor de boca gracias a un recorrido, que sin llegar a ser de una exigencia extrema, permite correr y nos descubre una zona de la sierra madrileña que no nos ha dejado indiferentes y nos ha sorprendido gratamente por la belleza y las maravillosas panorámicas que ofrece de la Sierra de Guadarrama, destacando las vistas sobre La Pedriza.


Tras el recorrido de 17 kilómetros le hemos dado zapatilla a la  Mini-Vertical, prueba que se realiza el mismo día a las 16:00 horas y que forma parte de la inscripción combinada (17km de la mañana + Mini-Vertical). El recorrido discurre compartiendo algún tramo de la carrera mañanera llevándonos, en 2,5 kilómetros y unos 360 metros de desnivel positivo, hasta el Cerro de Cabeza Mediana (Telégrafo) con tramos de cortafuego pedregoso y campo a través en la parte final de ascenso. A medio camino existe un pequeño descanso incluso con algo de bajada que nos ayuda a recuperar el pulso y afrontar el último segmento.

Os dejo el nuevo recorrido del 2014: RECORRIDO MORALTRAIL 2014

Mini-Vertical (Subida y bajada): MINI-VERTICAL 2014

jueves, 13 de noviembre de 2014

BICICLETA PARA MEJORAR EN EL TRAIL RUNNING: ENTRENAMIENTO CRUZADO

Entrenamiento cruzado Trail running. Bicicleta de montaña
Ya he hablado del entrenamiento cruzado y los beneficios que aporta en el trail running tanto a nivel cardiovascular como en la ayuda a reducir  el riesgo de lesión, pero me gustaría centrarme un poco más en cómo y cuando trabajo con la bicicleta, ya sea MTB, bicicleta de carretera o bicicleta de spinning en gimnasio.

Es cierto que la bicicleta de montaña puede llevarnos hasta lugares maravillosos y ofrecernos sensaciones únicas disfrutando de nuestro entorno. Realmente se acercaría en alguna medida a las sensaciones que nos aporta el  trail running cuando salimos y disfrutamos de la montaña, pero lo primero que muchos podeis pensar es: ¿voy a exponerme al riesgo de sufrir una lesión por alguna caída?. Desde mi punto de vista es un riesgo asumible si elegimos rutas acorde a nuestras cualidades y vamos progresando poco a poco, además la bicicleta de montaña nos aporta un trabajo adicional de core y tren superior al tener momentos en los que equilibrar la bicicleta, tirar de ella para sobrepasar algún obstáculo, controlarla en descensos ...  no obstante, si le teneis respeto o no disponeis de una, siempre os quedará la bicicleta de carretera o la de spinning.

Vamos al lío ¿cuándo y cómo entreno con la bicicleta?

Personalmente utilizo la bicicleta con diferentes fines y siempre como complemento, es decir, si no sufro de una lesión que no me permita correr, en la semana mantengo sesiones de carrera a pie.

En la  parte inicial de la temporada, cada semana, reemplazo una o dos sesiones a pie por salidas con bicicleta, todo ello con el fin de meter más volumen y mejorar las capacidades cardiovasculares con poco desgaste articular. Si tenía programados 60 minutos de carrera a pie, lo cambio por 1 hora y 30 minutos en bicicleta y en fin de semana meto una sesión de más de 3 horas sobre las dos ruedas.

Por otro lado, en periodos de calidad utilizo la bici en series cortas muy explosivas. Para ello me pongo de pie sobre los pedales si es necesario, y las recuperaciónes también las hago bastante cortas. Por ejemplo, 15 x 40" y recuperaciones de unos 30".  Con ello aparte del fortalecimiento de glúteos y core consigo beneficios a la hora de mejorar el índice de recuperación *.

* Indice de recuperación:
Son las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entreno de calidad. A mayor recuperación mayor valor en la tabla y en mejor estado físico estamos. Deportistas de élite están en los niveles superiores. Alrededor del 5 y el 4 estariamos los corredores con cierta forma física.

80 pulsaciones --- indice de recuperación 8
70 pulsaciones --- indice de recuperación 7
60 pulsaciones --- indice de recuperación 6
50 pulsaciones --- indice de recuperación 5
40 pulsaciones --- indice de recuperación 4
30 pulsaciones --- indice de recuperación 3
20 pulsaciones --- indice de recuperación 2
10 pulsaciones --- indice de recuperación 1

Por último, salir con la bicicleta me va genial el día después de una prueba exigente a modo de recuperación activa rodando muy suave y sin desniveles. Con ello se aumenta el flujo de sangre y mejora la recuperación muscular gracias a facilitar/agilizar el aporte de nutrientes y la eliminación de los residuos generados por el músculo durante un trabajo de intensidad.

jueves, 6 de noviembre de 2014

TRAIL DEL SERRUCHO 2015 INSCRIPCIONES

Me complace comunicaros que un año más desde el Club Alalpardo Running Team organizamos el III Trail del Serrucho.

Track Trail del Serrucho. Alalpardo
Son 23 kilómetros ideales para iniciarse en el trail running, en un circuito sin grandes dificultades técnicas, aunque si exigente en lo físico debido a lo "rompepiernas" del terreno con ascensos largos combinados con rampones de bastante desnivel, donde el barro, puede ser un invitado determinante si los días anteriores ha llovido.

Es un trail divertido con muy buen rollo y donde se puede correr mucho.

Las inscripciones se abre mañana Viernes día 7 de Noviembre de 2014 a las 9:00 am.

La prueba se celebrará el día 18 de Enero de 2015 a las 11:00 am.

Conste de la inscripción 14€.

Enlace de inscripción: AQUI

Web del Club Alalpardo Running Team: AQUI

Track en Wikiloc: AQUI