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miércoles, 19 de noviembre de 2014

BUSCANDO LA CORRECTA HIDRATACIÓN EN LA ULTRA DISTANCIA

Si durante una prueba deportiva llegas a tener sensación de sed, ya puede ser demasiado tarde.
Uno de los primeros síntomas de la deshidratación es la sensación de sed y nos supone la primera causa de pérdida de rendimiento deportivo.

Pero siempre debemos tener presente que no solo podemos llegar a estados de una inadecuada hidratación en el día de una prueba específica, una persona puede ir deshidratándose durante varios días de entrenamiento si no se rehidrata correctamente. 

Yo he llegado a casa tras entreno largos y cañeros con algun kilo de menos, esto me está inidcando que la hidratación no ha sido todo lo adecuada que debiera y cuando estamos hablando de deportes como el trail running, donde los esfuerzos son prolongados y de gran resistencia aeróbica podemos llegar a perder hasta 3 litros de agua por hora (siendo este valor algo menor para mujeres).

La mayor parte de estos líquidos los perdemos mediante la sudoración. Esta sudoración a su vez arrastra concentraciones de sodio y su deficit puede llevarnos a sufrir calambres musculares debido a la disminución en las concentraciones de sodio que rodean las terminaciones nerviosas de los músculos. Por ello, para pruebas de más de 1 hora hidratarnos unicamente con agua no es suficiente y necesitamos tirar de suplementación para compensar estas perdidas.

Sales capsulas 226ers opiniones
Actualmente en el mercado hay gran variedad de productos con diferentes formatos. En mi caso prefiero el uso de complementos basados en capsulas, ya que en pruebas de larga distancia prefiero beber agua pura sin añadirle ningún producto, ya que después de muchas horas termino un poco saturado de tanto sabor, generalmente demasiado dulce para mi gusto. En concreto me gustan especialmente las cápsulas de sales de Victory Endurance y 226ers, que además de las sales y electrolitos aportan otras vitaminas y minerales directamente involucrados en el rendmiento deportivo.
 


¿Cómo y cuándo las tomo?

Debemos tener presentes los factores que pueden elevar nuestra tasa de sudoración así como la tasa de perdida de sodio: intensidad del ejecrcicio (a mayor intensidad mayor sudoración y mayor concentración de sodio), tipo de ejercicio (ejercicios como el ciclismo ofrecen una mayor ventilación y por lo tanto es necesaria una sudoración menor para mantener la temperatura corporal), genero (mujeres y niños menores tasas de sudoración),  aclimatación al calor y humedad ambiental (mayor tasa de sudor pero con concentraciones baja en sodio) y genetica.

En función de estos factores y según conozcamos nuestras facultades podremos planificar cada cuanto tomar una cápsula y adelantar o retrasar la toma en relación a la recomendación general del fabricante que se situa en torno a tomar una cada hora acompañada de unos 200ml de agua.


Mi hidratación durante el Long Trail de Guara Somontano 2014 (50K)

Partimos de la base de que la prueba se celebró a principios de Octubre en Huesca, en un día soleado y que la carrera comenzó a las 7am. Mi peso corporal es de alrededor de 61 kg.

La gráfica de temperatura de mi Suunto parte desde los 16ºC, temperatura  a la que debemos quitar entre 5 y 7 ºC debido a que el reloj al ir en la muñeca también toma parte de la temperatura corporal, por lo que podríamos decir que comenzamos la carrera sobre los 10ºC reales.

Hasta pasadas 1 hora y 30 miutos la temperatura se mantiene estable, después va aumentando en la gráfica paulatinamente hasta los 31ºC, es decir, unos 23ºC reales coincidiendo con una zona abierta donde pegaba mucho el sol y tan solo a 30 minutos de mi tiempo final de carrera.

Desde que me levanto tomo como 1/2 litro de zumo, un café con leche y unos 200ml más de agua 20 minutos antes de iniciar la carrera.

Parto con 2 bidones con unos 1200ml en total, de los cuales voy bebiendo en carrera un par de bocanadas cada 20 minutos. Dado que el grado de sudoración no es elevado dada la temperatura y la humedad existente a primera hora de la mañana, la primera capsula la tomo cuando llevo 1 hora y 30 minutos de carrera coincidiendo con el segundo avituallamiento, donde tambien recargo los bidones prácticamente vacios y me tomo media bebida isotónica; unos 150ml.

Hasta el siguiente avituallamiento tardo 1 hora y 15 miuntos y termino todo el agua que llevo en los bidones. Unos minutos antes de llegar al avituallamiento me tomo una segunda capsula de sales.

Dado que el tramo hasta el siguiente avituallamiento es relativamente corto, solo lleno unos 600ml de los cuales doy buena cuenta en los siguientes 40 minutos justo llegando al siguiente avituallamiento.  En el avituallamiento bebo isotónica (nuevamente unos 150ml) y me tomo la tercera cápsula, ya que el último tramo ha sido de subida exigente y he tenido en ocasiones sensación de bastante calor y sudoración. Vuelvo a llenar 1200ml de agua que me durarán poco más de una hora con nueva cápsula de sales incluída ... van cuatro.

He pasado las 4 horas 30 minutos de carrera. Y el calor comienza a dejarse notar. En esta última hora y media hasta meta, tomo una nueva cápsula entorno a los 45 minutos de haber tomado la última relleno 2 veces más los bidones con 1200ml y me tomo un vaso de bebida de cola en uno de los últimos avituallamientos.

Aún así, al llegar a meta mi peso estaba en torno a los 59,7 kg, por lo que la hidratación podría haber sido mejor, algo que también indicaba la orina posterior a la prueba que tenía un color más oscuro de lo normal en mí, pero sin llegar a serlo en exceso.

Estos dos puntos son grandes indicadores para conocer nuestra hidratación a lo largo de un entrenamiento o carrera, teniendo en cuenta que el color de la orina se puede ver alterado por el consumo de complejos vitamínicos.

domingo, 5 de octubre de 2014

LONG TRAIL GUARA SOMONTANO 2014 (50KM D+2500)

Ultra Trail Guara Somontano. Spain ultra cap
Alquezar. Rio Vero. UTGS
El 4 y 5 de Octubre del 2014 se ha celebrado el UTGS (Ultra Trail Guara Somontano), prueba enmarcada en el nuevo circuito de la Spain Ultra Cap, aunque ya consolidada en el calendario de pruebas de larga distancia de nuestro país.

Existen tres recorridos (38km, 50km y 100km) todos ellos nos muestran los bellos parajes del Parque Natural de la Sierra y los Cañones de Guara partiendo desde la bonita localidad de Alquézar. 


Llegamos el Viernes para disfrutar de un estupendo fin de semana. Este es mi primer año y vengo a  por los 50km del Long Trail, prueba que sale a las 7:30 horas del día 4 de Octubre, justo media hora después de que lo hiciera la Ultra.

Los legendarios AC/DC suenan y el alcalde de Alquézar ya está preparado cohete en mano para dar la salida. Vamos rápidos por las estrechuelas callejas de este maravilloso pueblo del Somontano, todavía con poca luz, algo que se hace más palpable en el momento que comenzamos el sube y baja por senderos pedregosos en busca del Collado de Lucas.

Voy entre los 15/20 primeros muy pendiente del pulsómetro, ya que estos inicios suelen ser siempre rápidos y hay que intentar evitar en la medida de lo posible la euforia  para evitar quemarme de más.

Tras una pedregosa bajada cruzo las aguas cristalinas del Río Vero  por el puente de Villacantal, y nuevamente  a subir mientras comienzo a pasar a los últimos corredores de la Ultra.

Me quedo con otro corredor en un divertido sendero que nunca parece terminar de ascender, pero que a cambio nos muestra unas espectaculares vistas sobre los barrancos que nos rodean.

Llego hasta Asque. No paro en el avituallamiento, llevo todavía agua y desde un principio tenía pensado que la primera parada la haría cuando la carrera pasara nuevamente por Alquézar, así que sigo el plan para enfrentarme a una de las zonas que menos me gusta sobre el papel: la pista ... una larga pista en ligera bajada salpicada por muchísimos corredores de la Ultra.

Bolsa de corredor. UTGS. TrailRunning Somontano.Tras fuerte subida previa a las pasarelas sobre el Río Vero paso a dos corredores de la Long Trail, y me dispongo a disfrutar de una zona espectacular en la que agradezco el embotellamiento para poder disfrutar más pausadamente del paraje; estoy en las famosas pasarelas, donde nos juntamos los primeros corredores del Trail, que hace poco me pasaron como balas, los primeros del Long Trail y todo el grueso de la Ultra.

La subida nuevamente hasta Alquézar desde la base del barranco es dura, con muchos metros de desnivel positivo que superar y muchos tramos de escalera que parecen no terminar nunca.

Sigo a buen ritmo hasta el segundo avituallamiento en Alquézar, donde paro a comer fruta y rellenar los bidones. Llevo un total de 1 hora y 32 minutos de carrera y las sensaciones son muy buenas.

Pasarela Rio Vero. UTGS. UltraTrail Trailrunning
Comienzo el tramo más duro de la carrera acompañado por un chaval de Zaragoza. Son casi 10 kilómetros hasta el Mesón de Sevil donde salvaremos unos 900 metros de desnivel positivo. Durante este tramos compartiremos los primeros kilómetros con el resto de corredores, hasta llegar al kilómetro 18 donde nos desviamos a la derecha para continuar nuestra ascensión.

El chaval de Zaragoza me dice que siga yo, que no puede aguantar el ritmo y prefiere guardar un poco más. Por delante tengo una zona de amplia pista que termina convirtiéndose en un falso llano, donde en la lejanía veo un par de corredores. Marco mi ritmo, bueno más bien va marcado por el pulsómetro, que me hace mantenerme estable durante estos kilómetros monótonos.

Llego más rápido de lo que pensaba hasta estos dos corredores que resultan ser también de la Long Trail. Les animo a unirse a mi ritmo, pero prefieren seguir a lo suyo como por otra parte es normal.

2 horas 48 minutos marca el reloj cuando llego por primera vez al avituallamiento y puesto de control del Mesón Sevil. Desde aquí comienza otra de las partes mas chulas de la carrera; un bucle de 5 kilómetros entre bosque, senderos y ascensión dura donde no queda más remedio que caminar. Esta zona la disfruto a tope y me lo paso en grande, además adelanté a otros dos corredores más, lo que me da un puntito más de ganas y motivación.

La bajada para cerrar el bucle hasta el Mesón Sevil se hace por pista, en la que tengo un sustillo ya que por unos minutos mi estómago parece que quiere jugarme una mala pasada y se me revuelve bastante. Por fortuna, tras comer algo de fruta en el avituallamiento parece que la cosa mejora, y menos mal, porque por delante tengo otro tramo de los que no me gustan nada ... más pista, larga e interminable pista que se me hace larguísima y donde me alcanzar los dos corredores que dejé atrás en las subidas del bucle.

Guara Somontano. Meson Sevil
Por fin termina la pista y comienza una zona muy "rompepiernas" con subidas, bajadas y falsos llanos, zona muy bonita que poco a poco  me hace darme cuenta de que voy castigado y paro en el siguiente avituallamiento a tomarme unos minutos de descanso mientras que tomo más fruta, me hidrato y charlo con los voluntarios.

Radiquero está a tiro de piedra, pienso, y me encuentro con muchas ganas. Además, los ánimos que me van dando los corredores del Trail de 38km según los voy pasando hacen que la emoción vaya llegando poco a poco mientras sigo restando kilómetros al recorrido.

Pero bueno, estoy en Radiquero, y no penséis que esto se ha acabado. Quedan entre 200-250 metros de desnivel positivo en 3 kilómetros de subida por pista ancha con un sol que aprieta con fuerza. Me lo tomo con calma, no tengo a nadie cerca que me siga y dudo mucho que pueda llegar hasta los corredores que me preceden. Así que pasito a pasito voy consumiendo metros hasta llegar al final del cuestarrón y comenzar los 2 kilómetros finales hasta la línea de meta.

Ultra Trail Guara Somontano 2014. TrailRunning.

Termino muy muy contento, entero y sin molestias en un tiempo de 5 horas y 56 minutos,  7º de la general y 4º de mi categoría.

Estas líneas las escribo todavía desde Alquézar, donde pasaré un par de días más para terminar de degustar como merece esta tierra, la cual desconocía y me ha encantado.

Felicidades a la organización y a los voluntarios que han hecho posible un gran fin de semana en el Somontano. ¿y el próximo año?, seguro que intento repetir.


Ya tan solo me queda agradecer a mi club, Alalpardo Running Team y a Weborama el apoyo y la subvención del 50% del coste de la inscripción ... keep running !!!!!


Track del Long Trail de Guara: http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=7950937