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jueves, 15 de octubre de 2015

RIO BOROSA, SIERRA DE CAZORLA

Esta ruta me decidí a realizarla porque en numerosas webs indican que es una de las más espectaculares de Andalucía. Realmente sigue en todo momento bellos lugares labrados por el río Borosa. Este río nace en la laguna de Aguas Negras, y en seguida sus aguas son retenidas en el embalse de Valdeazores, donde también recibe las aguas del arroyo del mismo nombre. Desde esta laguna, la segunda que nos cruzaremos en la ruta trás dejar atrás la de los Órganos (más bien embalse), está grabado el video que os pongo más abajo.

El curso del río Borosa uno de los parajes más turísticos de la Sierra de Cazorla,  tras caer por la cascada del Salto de los Órganos, atraviesa las cerradas de Puente Toba, Puente Piedra y de Elías, donde las aguas del Arroyo de la Orada aumentan su cauce.

Yo tuve la oportunidad de realizar la ruta un día de diario y aunque encontre gente, sobre todo en la primera parte del recorrido, en ningún momento me pareció algo excesivo y pude correr cómodo y disfrutar perfectamente de la ruta a mi ritmo.

Aunque en el video explico la ruta, me gustaría recalcar que es muy recomendable llevar el frontal dado que en la parte superior hay varios túneles sin iluminación y de paso muy estrecho. Además, esta parte alta es la más espectacular, más montañosa y es donde disfrutaremos de una zona más técnica y no tan pistera como la parte inicial.

La parte inicial discurre por zonas de pista, sendero fácil con algún tramo con escalones y pasarelas elevadas a lo largo del estrechamiento. Lo mejor comienza cuando paseis la central hidroeléctrica.




En Wikiloc podreis encontrar sin ningún problema el track para realizar la ruta, que por lo general hace el mismo recorrido de ida y vuelta.

Desde el centro de visitantes del PN me salieron un total de  24,5 km y un desnivel positivo de 700 metros. Tiempo total: 2 horas 45 minutos.

jueves, 30 de abril de 2015

NÚMEROS PREVIOS A LA TRANSVULCANIA 2015: ENTRENAMIENTO

Estos últimos meses antes de llegar a la Transvulcania no han sido todo lo buenos que me hubiera gustado. Problemas en la planta del pie y soleos, con sobrecargas, ligera fascitis plantar y en general la sensación de estar en algunos momentos en el filo de la navaja, donde se hace complicado cuantificar correctamente hasta donde se puede llegar sin ir a peor, me han llevado a momentos de "alti bajos" y en general a no tener unas buenas sensaciones tras el último entreno largo a tan solo nueve días de la cita más importante de mi temporada.

Las últimas semanas han sido duras, exigentes y con bastante volumen, y aunque según las gráficas de forma y de cansancio de TrainingPeaks estoy en un buen momento, mis sensaciones no son las mismas, posiblemente debido simplemente a la fatiga psicológica y al miedo a una posible recaída.

Lós números de los últimos tres meses son los siguientes:

Entrenamiento Transvulcania 2015 Trail running

En estos tres meses se incluyen tres semanas sin correr donde solamente he utilizado la bicicleta para entrenar.

Los que me leeís habitualmente conoceis bien que en mis entrenamientos nunca falta la bicicleta, pero en esta ocasión ha sido especialmente importante para ayudame a superar las molestias en planta del pie y soleos.

Espero que esta semana, con un entrenamiento más suave, me lleve hasta el fin de semana con mejores sensaciones, sobre todo, para afrontar la última tirada antes de la gran cita, donde tengo planificados unos 22 kilómetros con 1300 metros positivos en tierras tinerfeñas.

En este punto ¿como me encuentro?, con todas las ganas del mundo de disfrutar, sentir y terminar una de las pruebas que siempre he visto como un sueño y que ahora se va volviendo realidad, con un sentimiento de absoluto respeto a los 18 kilómetros de bajada tras el kilómetro 50 (Roque de los Muchachos), donde sé que tendré que exigir mucho a mis pies y donde si no he sabido guardar en la primera parte de la prueba puedo pasarlo muy mal; subo mejor que bajo y eso es algo con lo que cuento.
Material Transvulcania Trail Running

Y poco más ... con el material probado y preparado me dispongo a comenzar la recta final hacia Transvulcania 2015, deseadme suerte !!!.

lunes, 2 de febrero de 2015

ANALISIS AVITUALLAMIENTOS / ALIMENTACION 42K/D+3100

alimentacion ultra trail. geles trail running
La experiencia me va enseñando lo importante que es analizar detalladamente los puntos de avituallamiento así como los perfiles de las pruebas para planificar estrategias de alimentación acorde a las circunstancias y anticipándome a lo que tengo por delante.

En este caso os detallo como analizaría una prueba de 42K/D+3100, concretamente la Cursa de Muntanya Vall del Congost (VDC 2015).

Como ya os comenté en el post anterior, no conozco la zona por donde discurre este maratón de montaña, algo que siempre hay que tener en cuenta ya que un conocimiento previo del circuito ofrece un gran valor ante la planificación, aunque desde mi punto de vista le reste ese sentimiento de aventura que me aporta descubrir lugares nuevos.

Obviamente todo esto sobre el papel está muy bonito, pero serán,  nuestras sensaciones durante la carrera y la experiencia previa sobre como se encuentra en cada momento nuestro organismo, los detonantes que nos hagan continuar con nuestra planificación inicial o cambiarla radicalmente.

El perfil de la prueba nos deja claros los tramos más exigentes ...


... los situados a partir de los puntos kilométricos 6, 20 y 32 . Poco antes de llegar a estos tramos es muy probable que me tome un gel energético, normalmente Victory Endurance de cafeína.

Este tipo de geles los suelo tomar con unas buenas bocanadas de agua, y por lo general también reviso si estos puntos me coinciden con algún avituallamiento y aprovechar este momento para tomarlo.

Los avituallamientos que plantea la organización son los siguientes:

Avituallamiento Nº 1 - Km 5,5
Avituallamiento Nº 2 - Km 9,8
Avituallamiento Nº 3 - Km 15,5
Avituallamiento Nº 4 - Km 19,5
Avituallamiento Nº 5 - Km 21,1
Avituallamiento Nº 6 - Km 26,5
Avituallamiento Nº 7 - Km 29,8
Avituallamiento Nº 8 - Km 33,8
Avituallamiento Nº 9 - Km 35,8
Avituallamiento Nº 10 - Km 37,2
Avituallamiento Nº 11 - Km 40

Por lo tanto el avituallamiento Nª1 sería perfecto para tomar el primero de los geles justo antes de iniciar la ascensión a la primera cota importante del perfil. En este punto no tomaría nada más, solo el gel y un poco de agua.

En función de las sensaciones el siguiente gel lo tomaría entre los puntos kilométricos 16 y 20 (viendo lo que resta me inclinaría más por el kilómetro 20) coincidiendo con el avituallamiento marcados como  Nº4  Aquí además tomaré algún sólido como frutos secos, que los tolero muy bien, y algo de fruta (naranja o plátano).

Alrededor del kilómetro 32, en el avituallamiento Nº7 o Nº8 tomaría el último gel de la prueba para afrontar los 2 últimos picos de entidad del perfil, una vez más acompañado de agua frutos secos y fruta. Aquí es el punto donde más importante veo el no olvidarme de meter algo sólido, a pesar de que siempre voy dando pequeños bocados a barritas energéticas, es algo que después de 32 kilómetros seguro que me sienta bien para calmar la sensación de vacío en el estómago.

Todo esto iría acompañado de una correcta hidratación y toma de pastillas de sales/electrolitos cada 45 o 60 minutos, algo que dependerá mucho de la temperatura, humedad y sudoración durante la prueba.

domingo, 1 de febrero de 2015

DOS MESES PARA EL PRIMER RETO DEL 2015

El tiempo pasa muy rápido y ya solo restán dos meses para el primer reto de entidad del año 2015: Cursa De Muntanya Vall Del Congost.

Esta prueba me transportará a conocer nuevos caminos, por una zona que no conozco  y eso es algo, que así de entrada me gusta, aunque realmente esta Cursa de Muntanya de 42km/D+3100 la seleccioné por su desnivel y  fecha en la que se celebra, ideales en mi preparación para la Transvulcania, aunque viendo el video oficial tiene toda la pinta de que va a ser una carrera espectacular:


Los kilómetros y desniveles en mis entrenamientos van aumentando, tanto a pie como en bicicleta. Todo ello a pesar del mal tiempo de las últimas semanas, que prácticamente han convertido los entrenamientos en algo más mental que físico.

Trail running. Hoyo de Manzanares.
La próxima semana toca asimilar entrenamiento, con una semana de descanso que para ser sincero necesito y me apetece enormemente disfrutar. En dos semanas  continúo con la carga y  carrerita el Domingo de 14km (Patones Xtrem) para ir pillando ritmo de competición.

La verdad es que tipo de pruebas tan explosivas no me van muy bien y el fin es que me ayuden a mejorar mi capacidad de sufrimiento, logrando mantenerme más tiempo en mis zonas de esfuerzo máximo.


miércoles, 28 de enero de 2015

ENTRENAMIENTO CON COMPEX TRAIL RUNNING SEMANA 03

Iniciacion compex Trail Running.

Tercera entrega del entrenamiento básico de iniciación al Trail Running basado en electroestimulador Compex. Subimos intensidad y tiempos de entreno:

LUNES:
  • Entreno voluntario: 60min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 100).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 60min de bicicleta MTB, spinning etc. Cambios de ritmo variados.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 100).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 65).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 15 min calentamiento + Fartlek 2' + 2' + 3' + 2' + 2' (1' descanso entre cada uno. + 15 min enfriamiento
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 70).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta por terreno variado.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  2horas de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones, que sientas que puedes hablar. 600 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

Si te encuentras muy cargado puedes utilizar perfectamente programas de Oxigenación y Descontracturantes.

martes, 27 de enero de 2015

RUTA TRAIL RUNNING CON NIEVE: ALGUNOS CONSEJOS


Consejos trail running nieve. Escorial
La nieve por fin ha llegado. Se hizo esperar, pero por fín ha llegado a las cumbres madrileñas, y dado que el tiempo acompañaba lo suficiente para poder disfrutar de ella, el pasado fin de semana recorrimos 22k/D+1400, muy variados, en busca de lugares de gran belleza, completamente transformados por un manto blanco que distorsiona radicalmente la forma de correr y vivir la montaña.

No estamos hablando de correr sobre hielo, eso lo dejamos para gente posiblemente con más tablas que yo en esas lides, sino más bien de disfrutar de carrera sobre nieve con unas zapatillas de trail running con buen taqueado, en mi caso unas Inov-8 TrailRoc, evitando placas de hielo y por lo tanto evitando llevar crampones, zapas de clavos y/o bastones.

Recomendaciones trail running nieve. Abantos
Obviamente partiendo con esas premisas la ruta no va a llevarnos por tramos especialmente escarpados, aún así los 1400 metros de desnivel positivo dan más que suficiente para que sea una salida exigente. Aparte de todo ello salimos con la ventaja de que algunos conocidos ya habían estado por la zona y nos informaron de que no hay prácticamente hielo, de no ser así, siempre será recomendable llevar unos crampones para zapatillas trail y no estarían de más los bastones con roseta.

Los calcetines de repuesto serán imprescindibles, aunque unas buenas zapas con membrana impermeable y transpirables  encontrarán el entorno perfecto para justificar la inversión realizada en ellas. Las polainas que eviten la entrada de nieve por el tobillo también podrían ayudaros a manteneros secos. En nuestro caso solo llevabamos calcetines de repuesto y no echamos de menos nada más.

En la primera mitad del recorrido encontramos zonas de nieve con pisadas y rodadas de todo terreno y algún tramo con algo de hielo, pero sobre todo fue en la zona de la Cascada del Hornillo donde más precaución había que tener al ser una zona con la nieve más pisada, y por tanto con alguna zona de hielo. Una vez pasada la cascada la nieve virgen nos acompañó durante practicamente todo el trayecto de vuelta rumbo al Embalse de Tobar, y una vez pasado, de ascenso hasta el Alto de Malagón. En estos kilómetros, en las zonas bajas del valle, nos encontramos con zonas s hasta  40 cm de nieve virgen, donde te hundías a cada pisada, pero que resulto ser una verdadera pasada y nos permitió disfrutar como niños pequeños.

Trail running sobre nieve.
En estas situaciones donde tanta acumulación de nieve te va lastrando el desgaste físico se multiplica y los requerimientos energéticos aumentan, tanto por el esfuerzo extra como por las bajas temperatura que obligan a nuestro organismo a quemar más calorías para mantenernos calientes. Por lo tanto, debemos prestar atención a este punto y llevar suficientes reservas energéticas.

Y por lo demás, a disfrutar en una ruta que sin llegar a ser de altísima montaña ofrece una buena variedad paisajística, de recorrido y en general muy vistosa como podeís ver en el siguiente video resumen:


miércoles, 21 de enero de 2015

ENTRENAMIENTO CON COMPEX SEMANA 02

Entrenamiento trail running compex.

Aquí os traigo la segunda entrega del entrenamiento básico de iniciación al Trail Running basado en electroestimulador Compex:

LUNES:
  • Entreno voluntario: 50min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 80).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 1hora de bicicleta suave por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 80).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 60).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 60min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 60).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta  por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  2horas de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones 600 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

martes, 25 de noviembre de 2014

ENTRENAMIENTO CON COMPEX SEMANA 01

entrenamiento trail running compex

Comienzo con la primera semana de una serie de artículos acerca de como incluir electroestimulación en nuestras rutinas de entrenamiento, todos ellos en base a mi experiencia personal y que te recomiendo adaptar a tus necesidades específicas si así lo crees oportuno.

Estos entrenamientos están pensados para los periodos de base o para aquellos que comenzais en el trail running. El entrenamiento está basado en electroestimulador Compex  (si tienes otra marca tendrás que buscar como se llama el programa específico en tu dispositivo) y en el entrenamiento cruzado metiendo sesiones de bicicleta.

Recomendable tener una prueba de esfuerzo reciente para saber donde se situan cada uno de los umbrales sobre los que trabajaremos. Abajo dejo como colocar los parches para cada grupo muscular.

LUNES:
  • Entreno voluntario: 45min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 60).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 1hora de bicicleta suave por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 60).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 60).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 45min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 60).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta  por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  1hora 30min de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones 400 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

lunes, 24 de noviembre de 2014

SIGUE A KILIAN JORNET EN STRAVA

Strava Kilian Jornet
Ya tenemos a Kilian Jornet en Strava, uniendose de este modo, a la cada vez más larga lista de atletas profesionales que se han dado de alta en esta plataforma online.

Creo que es una gran noticia poder seguir a Kilian para pegarle un buen vistazo a sus entrenamientos y carreras en montaña, a buen seguro nos llevaremos alguna que otra sorpresa acerca de como se prepara ... siempre partiendo de la base, de que Kilian es un tipo con unas capacidades excepcionales que lo convierten en un atleta único.

El pérfil lo teneis aquí: http://www.strava.com/pros/kilianjornet

Por otro lado, para los que no conzcais Strava, comentaros por encima que es una red social para deportistas fundada en 2009 que ganó rapidamente buen número de seguidores en el ámbito del ciclismo, gracias a que podíamos además de subir y compartir nuestros entrenos, compararlos con nuestros amigos, analizar nuestro rendmiento y conseguir logros en los diferentes segmentos creados ... vamos un pique en toda regla con los compañeros de grupeta para ver quien subía antes un puerto de montaña

Poco a poco, la red social ha ido ganando seguidores en el mundo del running y del trail running, y cada vez somos más los que compartimos y analizamos nuestros entrenamientos mediante Strava. Además, es posible actualizar automáticamente nuestros entrenos en Strava según los subimos desde nuestros relojes deportivos, gracias a una buena integración con la web de diferentes fabricantes. 

miércoles, 19 de noviembre de 2014

BUSCANDO LA CORRECTA HIDRATACIÓN EN LA ULTRA DISTANCIA

Si durante una prueba deportiva llegas a tener sensación de sed, ya puede ser demasiado tarde.
Uno de los primeros síntomas de la deshidratación es la sensación de sed y nos supone la primera causa de pérdida de rendimiento deportivo.

Pero siempre debemos tener presente que no solo podemos llegar a estados de una inadecuada hidratación en el día de una prueba específica, una persona puede ir deshidratándose durante varios días de entrenamiento si no se rehidrata correctamente. 

Yo he llegado a casa tras entreno largos y cañeros con algun kilo de menos, esto me está inidcando que la hidratación no ha sido todo lo adecuada que debiera y cuando estamos hablando de deportes como el trail running, donde los esfuerzos son prolongados y de gran resistencia aeróbica podemos llegar a perder hasta 3 litros de agua por hora (siendo este valor algo menor para mujeres).

La mayor parte de estos líquidos los perdemos mediante la sudoración. Esta sudoración a su vez arrastra concentraciones de sodio y su deficit puede llevarnos a sufrir calambres musculares debido a la disminución en las concentraciones de sodio que rodean las terminaciones nerviosas de los músculos. Por ello, para pruebas de más de 1 hora hidratarnos unicamente con agua no es suficiente y necesitamos tirar de suplementación para compensar estas perdidas.

Sales capsulas 226ers opiniones
Actualmente en el mercado hay gran variedad de productos con diferentes formatos. En mi caso prefiero el uso de complementos basados en capsulas, ya que en pruebas de larga distancia prefiero beber agua pura sin añadirle ningún producto, ya que después de muchas horas termino un poco saturado de tanto sabor, generalmente demasiado dulce para mi gusto. En concreto me gustan especialmente las cápsulas de sales de Victory Endurance y 226ers, que además de las sales y electrolitos aportan otras vitaminas y minerales directamente involucrados en el rendmiento deportivo.
 


¿Cómo y cuándo las tomo?

Debemos tener presentes los factores que pueden elevar nuestra tasa de sudoración así como la tasa de perdida de sodio: intensidad del ejecrcicio (a mayor intensidad mayor sudoración y mayor concentración de sodio), tipo de ejercicio (ejercicios como el ciclismo ofrecen una mayor ventilación y por lo tanto es necesaria una sudoración menor para mantener la temperatura corporal), genero (mujeres y niños menores tasas de sudoración),  aclimatación al calor y humedad ambiental (mayor tasa de sudor pero con concentraciones baja en sodio) y genetica.

En función de estos factores y según conozcamos nuestras facultades podremos planificar cada cuanto tomar una cápsula y adelantar o retrasar la toma en relación a la recomendación general del fabricante que se situa en torno a tomar una cada hora acompañada de unos 200ml de agua.


Mi hidratación durante el Long Trail de Guara Somontano 2014 (50K)

Partimos de la base de que la prueba se celebró a principios de Octubre en Huesca, en un día soleado y que la carrera comenzó a las 7am. Mi peso corporal es de alrededor de 61 kg.

La gráfica de temperatura de mi Suunto parte desde los 16ºC, temperatura  a la que debemos quitar entre 5 y 7 ºC debido a que el reloj al ir en la muñeca también toma parte de la temperatura corporal, por lo que podríamos decir que comenzamos la carrera sobre los 10ºC reales.

Hasta pasadas 1 hora y 30 miutos la temperatura se mantiene estable, después va aumentando en la gráfica paulatinamente hasta los 31ºC, es decir, unos 23ºC reales coincidiendo con una zona abierta donde pegaba mucho el sol y tan solo a 30 minutos de mi tiempo final de carrera.

Desde que me levanto tomo como 1/2 litro de zumo, un café con leche y unos 200ml más de agua 20 minutos antes de iniciar la carrera.

Parto con 2 bidones con unos 1200ml en total, de los cuales voy bebiendo en carrera un par de bocanadas cada 20 minutos. Dado que el grado de sudoración no es elevado dada la temperatura y la humedad existente a primera hora de la mañana, la primera capsula la tomo cuando llevo 1 hora y 30 minutos de carrera coincidiendo con el segundo avituallamiento, donde tambien recargo los bidones prácticamente vacios y me tomo media bebida isotónica; unos 150ml.

Hasta el siguiente avituallamiento tardo 1 hora y 15 miuntos y termino todo el agua que llevo en los bidones. Unos minutos antes de llegar al avituallamiento me tomo una segunda capsula de sales.

Dado que el tramo hasta el siguiente avituallamiento es relativamente corto, solo lleno unos 600ml de los cuales doy buena cuenta en los siguientes 40 minutos justo llegando al siguiente avituallamiento.  En el avituallamiento bebo isotónica (nuevamente unos 150ml) y me tomo la tercera cápsula, ya que el último tramo ha sido de subida exigente y he tenido en ocasiones sensación de bastante calor y sudoración. Vuelvo a llenar 1200ml de agua que me durarán poco más de una hora con nueva cápsula de sales incluída ... van cuatro.

He pasado las 4 horas 30 minutos de carrera. Y el calor comienza a dejarse notar. En esta última hora y media hasta meta, tomo una nueva cápsula entorno a los 45 minutos de haber tomado la última relleno 2 veces más los bidones con 1200ml y me tomo un vaso de bebida de cola en uno de los últimos avituallamientos.

Aún así, al llegar a meta mi peso estaba en torno a los 59,7 kg, por lo que la hidratación podría haber sido mejor, algo que también indicaba la orina posterior a la prueba que tenía un color más oscuro de lo normal en mí, pero sin llegar a serlo en exceso.

Estos dos puntos son grandes indicadores para conocer nuestra hidratación a lo largo de un entrenamiento o carrera, teniendo en cuenta que el color de la orina se puede ver alterado por el consumo de complejos vitamínicos.

jueves, 13 de noviembre de 2014

BICICLETA PARA MEJORAR EN EL TRAIL RUNNING: ENTRENAMIENTO CRUZADO

Entrenamiento cruzado Trail running. Bicicleta de montaña
Ya he hablado del entrenamiento cruzado y los beneficios que aporta en el trail running tanto a nivel cardiovascular como en la ayuda a reducir  el riesgo de lesión, pero me gustaría centrarme un poco más en cómo y cuando trabajo con la bicicleta, ya sea MTB, bicicleta de carretera o bicicleta de spinning en gimnasio.

Es cierto que la bicicleta de montaña puede llevarnos hasta lugares maravillosos y ofrecernos sensaciones únicas disfrutando de nuestro entorno. Realmente se acercaría en alguna medida a las sensaciones que nos aporta el  trail running cuando salimos y disfrutamos de la montaña, pero lo primero que muchos podeis pensar es: ¿voy a exponerme al riesgo de sufrir una lesión por alguna caída?. Desde mi punto de vista es un riesgo asumible si elegimos rutas acorde a nuestras cualidades y vamos progresando poco a poco, además la bicicleta de montaña nos aporta un trabajo adicional de core y tren superior al tener momentos en los que equilibrar la bicicleta, tirar de ella para sobrepasar algún obstáculo, controlarla en descensos ...  no obstante, si le teneis respeto o no disponeis de una, siempre os quedará la bicicleta de carretera o la de spinning.

Vamos al lío ¿cuándo y cómo entreno con la bicicleta?

Personalmente utilizo la bicicleta con diferentes fines y siempre como complemento, es decir, si no sufro de una lesión que no me permita correr, en la semana mantengo sesiones de carrera a pie.

En la  parte inicial de la temporada, cada semana, reemplazo una o dos sesiones a pie por salidas con bicicleta, todo ello con el fin de meter más volumen y mejorar las capacidades cardiovasculares con poco desgaste articular. Si tenía programados 60 minutos de carrera a pie, lo cambio por 1 hora y 30 minutos en bicicleta y en fin de semana meto una sesión de más de 3 horas sobre las dos ruedas.

Por otro lado, en periodos de calidad utilizo la bici en series cortas muy explosivas. Para ello me pongo de pie sobre los pedales si es necesario, y las recuperaciónes también las hago bastante cortas. Por ejemplo, 15 x 40" y recuperaciones de unos 30".  Con ello aparte del fortalecimiento de glúteos y core consigo beneficios a la hora de mejorar el índice de recuperación *.

* Indice de recuperación:
Son las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entreno de calidad. A mayor recuperación mayor valor en la tabla y en mejor estado físico estamos. Deportistas de élite están en los niveles superiores. Alrededor del 5 y el 4 estariamos los corredores con cierta forma física.

80 pulsaciones --- indice de recuperación 8
70 pulsaciones --- indice de recuperación 7
60 pulsaciones --- indice de recuperación 6
50 pulsaciones --- indice de recuperación 5
40 pulsaciones --- indice de recuperación 4
30 pulsaciones --- indice de recuperación 3
20 pulsaciones --- indice de recuperación 2
10 pulsaciones --- indice de recuperación 1

Por último, salir con la bicicleta me va genial el día después de una prueba exigente a modo de recuperación activa rodando muy suave y sin desniveles. Con ello se aumenta el flujo de sangre y mejora la recuperación muscular gracias a facilitar/agilizar el aporte de nutrientes y la eliminación de los residuos generados por el músculo durante un trabajo de intensidad.

miércoles, 29 de octubre de 2014

CONSEJOS PARA INICIARSE EN EL TRAIL RUNNING

Consejos iniciarse en la carrera por montaña
El trail running satisface una necesidad primaria adquirida en nuestros días de cazadores, en el fondo basada en el movimiento por la naturaleza. Por lo tanto, aunque estemos en la era de Internet, de las apps, adroids, iphones y demás hierbas  ... al final este deporte ha conseguido devolvernos a nuestros orígenes, donde teníamos que recorrer grandes distancias en busca de alimento.

A esto del trail running yo llegué con bastante base de bicicleta y carrera por asfalto, muchos años de entrenos largos, cortos, series, y a la vez, largos meses de prácticamente no correr debido a las molestias, dolores y un largo etc. de daños con los que seguramente  más de uno de vosotros se identificaría.

Hoy en día la bici la uso como complemento, en eso que llaman entrenamiento cruzado, algo de lo que ya hablé hace tiempo en este mismo blog. Por otro lado, la carrera en asfalto se limita a dos o tres veces al año para hacer alguna San Silvestre o como mucho una media maratón, pero entrenamientos puros en asfalto ninguno.

Con todo esto, y una vez que ha pasado el tiempo, puedo decirlo bien alto y bien claro que "dejar el asfalto me ha permitido correr más y correr mejor", aunque posiblemente menos rápido, pero eso tampoco me importa mucho en un deporte en el que para mí, lo primero de todo es acabar y la posición y tiempos quedan en un segundo plano.

Realmente la carrera off-road  me ha convertido en un corredor más fuerte fíica y mentalmente permitiendome disfrutar como nunca. Pero no nos equivoquemos todo lleva su tiempo y darle fuerte a los senderos no iba a ser menos. Aquí tienes que olvidarte del tiempo, ovidarte del 10k en 40, 37 o 35 minutos y empezar a pensar en positivo ... al desnivel me refiero.

Consejos generales para iniciarte en el trail running:

Busca un grupo o club por tu zona para correr con ellos. Ellos seguro que conocen las mejores rutas y cual es el mejor día para acompañarles en función de tus facultades, posiblemente no será una buena idea  iniciarse con un track con grandes desniveles y terreno técnico.

Siempre debes tener en cuenta que correr por el monte y la montaña te llevará más tiempo y más esfuerzo que hacerlo por asfalto. Olvidate del ritmo, del cronómetro y de los tiempos por kilómetro.

Acortar la zancada y repartir el peso sobre tus pies te ayudará a economiza el desgaste en la carrera y te permitirá reaccionar ante los obstáculos sin perder el equilibrio y manteniendo el control.

Prueba a andar cuando la pendiente sea muy elevada. Te ayudará a economizar y a ser más eficiente sin castigarte de más, algo que agradecerás cuando necesites fuerzas para afrontar las  bajadas. En el trail running es muy habitual el CACO (camina-corre) ... entrenalo !

No menospreciar los descensos, una bajada técnica con fuerte desnivel puede llevarte muchísimo tiempo y producir un gran desgaste muscular, más aún si no tienes la técnica adecuada. Así que cuando planifiques no digas eso de "na, son siete kilómetros y luego todo bajada" ... algún día te llevarás una sorpresa.


Adelanta la mirada para anticipar donde pisarás e identificar los obstáculos del terreno. Si es necesario dejar algo más de espacio con el corredor que te precede para tener una mejor visión de lo que tienes por delante, hazlo !

No le tengas miedo al agua, cruza ríos y senderos encharcados con seguridad sin intentar pasar de puntillas o haciendo malabares imposibles que pueden llevarte a una caída o torcedura ... terminar mojados y llenos de barro nos gusta a los trail runners.

Se previsor con la comida y agua a llevar en tu mochila; la carrera por montaña se puede alargar mucho debido a lugares con grandes desniveles o con terrenos muy técnicos. Quedarte a 10 kilómetros del final de la ruta sin agua o comida puede ser drámatico para tú rendimiento, y puede hacer que una bonita salida a la montaña, se convierta en un calvario.

Y sobre todo ... disfruta !!!

lunes, 20 de octubre de 2014

TENS: ALIVIAR DOLOR CON ELECTROESTIMULADOR COMPEX

TENS Rodilla. Compex. Endorfinas
Aprovecho que estos días estoy dandole más caña al programa TENS de mi Compex debido a un golpe que me di bajando en una de mis rodillas, para contaros como lo utilizo para recuperar y atenuar los dolores en la zona afectada.

Con TENS trataremos dolores localizados y preferiblemente aquellos que no son de origen muscular. En mi caso actual trabajaré sobre el dolor originado por un golpe, tal y como he comentado, pero también nos será útil para tratar dolores producidos por torceduras, malos gestos o incluso artrosis en articulaciones.

... pero ... ¿qué es el TENS?. Basicamente, el programa TENS actúa como un bloqueante de la transmisión del dolor desde la zona electroestimulada, por lo tanto, dependiendo del origen del dolor, nos ayudará a reducirlo y nos ofrecerá un efecto analgésico gracias a la liberación de endorfinas, pero no atacará a la raíz del problema. Un ejemplo de esto último sería si tenemos dolores o molestias causadas por una mala pisada, aliviaremos el dolor pero no estamos enfocando hacia el origen del problema. Por contra, si estamos tratando dolores causados por golpes o torceduras, el efecto endorfínico junto con una mayor irrigación de la zona afectada, nos ayudará a acelerar el proceso de recuperación y las sensaciones generales sobre la zona.

Sobre la colocación de los parches, no es necesario para este tipo de programas tener en cuenta los polos positivos/negativos del electroestimulador. Simplemente deberemos colocar los parches alrededor de la zona afectada.

La intensidad del programa TENS debe ser aquella que nos ofrezca un suave cosquilleo, sin llegar a producir una contracción muscular, variará mucho en función de la zona a tratar.


¿Como estoy tratando el golpe de la rodilla?

Para ayudar a la bajada de inflamación utilizo hielo sobre la zona afectada 2 o 3 veces al día durante unos 15 minutos.

El programa TENS lo utilizo del mismo modo 2 o 3 veces al día; por la noche utilizo una sesión doble, es decir, aplico 2 veces el programa.

Es posible utiilzar el programa TENS y colocar el hielo encima de los electródos. Yo lo hago así si no tengo mucho tiempo, la sensación es buena, y no he encontrado nada ni a favor ni en contra de esta práctica.

Sobre el cuadriceps estoy aplicando el programa Oxigenación para aportar mayor flujo de sangre sobre la zona, eliminar tóxinas y aportar nutrientes.

CAMBIOS DE RITMO, SPRINTS Y FREELETICS. MEJORANDO EL UMBRAL ANAERÓBICO

Freeletics. Mejorando el umbral anaerobico para el trail running.
Conocer nuestras propias facultades a la hora de saber cuanto podemos aguantar  por encima (o muy cerca) del umbral anaeróbico pueden ser determinantes a la hora de terminar en condiciones una competición o hundirnos en la más absoluta de las miserias viendo como nos quedamos literalmente muertos y nuestros músculos han dicho basta.

Tengo que reconocer que a estos niveles de carga me desconozco más de lo que me gustaría y soy muy cauto al mantener durante mucho tiempo mis pulsaciones por encima del umbral anaeróbico. Demasiado cauto según me comenta gente que sabe de lo que habla y  tras ver mis gráficas en carrera y prueba de esfuerzo, me insisten en que puedo aguantar muchísimo más en anaeróbico con garantías de "no morir en el intento". Este sin lugar a dudas, será uno de los puntos a trabajar en el medio plazo, y que ya he comenzado a planificar desde hace algunas semanas tanto en los propios entrenamientos de carrera como con las sesiones de Freeletics.

Una buena manera de entrenar el umbral anaeróbico, o expandir el rango anaeróbico - aeróbico es desgastar los distintos niveles de carga, es decir un entrenamiento intenso en diferentes zonas incluyendo cambios de ritmos y sprints a umbral, escaleras (subir y bajar), todo ello intercalado de medias y largas distancias. A esto le sumamos entrenamientos específicos de fuerza y fuerza - resistencia basados en Freeletics, donde en muchos momentos podemos trabajar perfectamente a las intensidades necesarias para mejorar la resistencia anaeróbica además de ganar fuerza en la toda la musculatura (incluyendo tren superior) y fortalecer toda la zona del "core".

Las sesiones tienen que "quemar" y deben ser continuadas sin grandes descansos entre sectores y/o series. En estas sesiones acumularemos lactato e iones de higrógeno y nuestro rítmo cardiaco deberá estar sobre el umbral anaeróbico; valor conseguido en una prueba de esfuerzo previa. El lactato y los iones de hidrógeno son el producto de un trabajo anaeróbico y de su mejor tolerancia y eliminación, nos permitirá ser más eficientes durante mayor tiempo a estos niveles de carga.

Todo esto puede marcar la diferencia en carreras no muy largas de trail running, donde los cambios de ritmo son constantes, variando entre bajadas y subidas, siendo en estas últimas donde solemos subir hasta rangos anaeróbicos.

¿ Que es Freeletics ?http://www.mastrailrunning.com/2014/10/freeletics-y-trail-running-de-burpees.html

Web de Freeletics: http://www.freeletics.com

sábado, 11 de octubre de 2014

ELECTROESTIMULACIÓN, LO QUE TIENES QUE SABER

Electroestimulacion deportiva. Trail running.
Bastante gente me pregunta acerca de la electroestimulación, sobre lo que es exactamente, como usarla, que electroestimulador comprar, intensidad según los programas y aunque ya escribí en su día acerca de los beneficios de la recuperación con estos dispositivos, voy a dar una visión más genérica intentando aclarar conceptos y modos de uso.

Antes de entrar en materia me gustaría aclarar que no soy un experto y las opiniones aquí vertidas son fruto de mi experiencia personal.


¿ Que es ?

Un estimulador eléctrico neuromuscular, comunmente conocido como electroestimulador, es capaz de estimular las neuronas motoras las cuales inervan o estimularán las fibras musculares como si de una contracción voluntaria se tratase.

Estas contracciones pueden ser rápidas, con pausas entre contracciones o contracciones que se sostienen durante varios segundos. Dependiendo del tipo de contracción conseguiremos  un trabajo específico de las fibras musculares  (resistencia aeróbica, fuerza, recuperación ...).


¿ Cómo funciona ?

Pad Compex. Parche Compex. electroestimulador.
Disponemos de cuatro canales de cables conductores. Cada canal tiene dos terminaciones que se conectar a los parches (pads). Los parches se colocan sobre la piel en el extremo de cada musculo que queremos estimular. 

Pequeñas cantidades de corriente son transportadas desde un parche hasta el siguiente completándose el circuito usando el músculo como conducto.

La corriente es enviada a una frecuencia específica y con una duración de pulso determinada. Las neuronas motoras que se encuentran dentro de este circuito son estimulados haciendo que las fibras musculares inervadas se contraigan. La frecuencia y la duración del pulso variará en función del trabajo especifico que queremos realizar sobre el músculo, así como el tipo de fibras que reclutaremos para trabajar. 

Estas variaciones están implementadas en los diferentes tipos de programas que podemos seleccionar a la hora de iniciar una sesión con nuestro electroestimulador.


¿ Que puede hacer ?

Como he comentado todos los electoestimuladores disponen de varios programas que se han diseñado con un fin específico. 

Como usuario de la marca Compex, voy a comentar por encima lo que pueden hacer por nosotros algunos de sus programas. El resto de marcas emplean otros nombres para programas que hacen lo mismo, recordemos que trabajan con una frecuencia y duración de pulso determinadas para conseguir un determinado fin, por lo que aquí entra en juego el marketing de cada marca para poner nombres específicos a programas de entrenamiento y productos, para hacerlos más atractivos a un determinado cliente objetivo. 

  • Pre-calentamiento: Aumenta el flujo de sangre al músculo y proporciona un aumento de la temperatura del mismo. Las reacciones asociadas con una contracción muscular se producen a un ritmo más rápido. La inhibición neural se disminuirá, con ello más fibras musculares pueden ser reclutadas cuando el músculo se contrae. El oxígeno se libera sobre el músculo a un ritmo mayor. Si vamos a trabajar con el electroestimulador tras un entrenamiento voluntario, no es necesario realizar este programa.
  • Fuerza Explosiva: Aumenta la velocidad con que la fuerza muscular máxima se puede suministrar (fibras rápidas). Está diseñado para mejorar el rendimiento en las actividades deportivas de muy breve duración,  consiguiendo una mejora en el suministro de energía a través del fosfato de creatina. Es útil principalmente para los deportes que utilizan una enorme fuerza y velocidad (saltos, sprints, lanzamientos, etc).  Se trabajaría cuando ya tengamos una base previa en el programa de Fuerza. Personalmente es un programa que no utilizo.
  • Fuerza: Este programa capacita a las fibras musculares de contracción rápida para descargar la energía anaeróbica y generar una gran cantidad de fuerza para los esfuerzos que duran hasta un minuto. Consiste en contracciones que se alternan con períodos largos de descanso activo. Se recomienda para la mayoría de los deportes en los que un aumento en la fuerza mejorará el rendimiento. Por ejemplo, a menudo se utilizan en el esquí, carrera por montaña, ciclismo de montaña o como complemento de la formación muscular. Estos programas pueden ser utilizados durante la temporada para reducir la fatiga articular general generada por el entrenamiento voluntario. 
  • Fuerza Resistencia; Este programa trabaja sobre las fibras musculares de contracción rápida de tipo IIa. Este es el tipo de fibra muscular más común en la mayoría de las personas. Estas fibras pueden entregar energía tanto aeróbicas y anaeróbicas, adaptándose para entregar energía a un ritmo suficiente como para sustentar esfuerzos muy duros que duran de  uno a ocho minutos.  Se compone de contracciones relativamente largas y períodos de descanso activo bastante cortos. Con esto, los músculos estimulados trabajan a una gran intensidad  hasta el límite de su metabolismo glucolítico. Con el entrenamiento voluntario, para lograr niveles comparables, tendríamos que hacer física y mentalmente entrenamientos exhaustivos e intensos.
  • Resistencia Aeróbica: Este programa estimula las fibras musculares de contracción lenta. Estas fibras son capaces de entregar la energía aeróbicamente y por lo tanto son las fibras musculares más utilizadas para los esfuerzos que duran de minutos a horas. Se trata de programas largos con esfuerzos de intensidad media, pero con una gran cantidad de trabajo sobre las fibras reclutadas. Hay que trabajar con gran precisión e ir aumentando progresivamente la intensidad de trabajo. Dan un complemento de entrenamiento de resistencia a la mayoría de los deportes en los que es necesario un buen nivel de VO2 máx. Genial para las carreras por montaña, ciclismo ... y en definitiva para todos los deportes de gran fondo.
  • Recuperación activa: Ayuda a eliminar el ácido láctico, aumentar el flujo de sangre, y estimular la producción de endorfinas (efecto analgésico) tras el ejercicio. Con todo ello se reduce el dolor muscular, se oxigena el músculo y se favorece una rápida recuperación. En algunos modelos existe también el porgrama "recuperación plus", que produce una mayor cantidad de endorfinas y parece que favorece aún más a la recuperación muscular, Personalmente no lo he probado ya que mi Compex solo dispone de la "recuperación activa". Perfecto para acelerar la recuperación tras los entrenamientos de intensidad, preferiblemente antes de pasadas cuatro horas de la finalización de los mismos.
  • Masaje - Masaje RelajanteEste programa se dedica a la producción de endorfinas. Los músculos se relajan para permitir un mejor flujo de sangre, por lo tanto una mayor oxigenación, y los dolores en los músculos se ven aliviados.
  • Descontracturante: Actúa mediante un efecto relajante, induciendo la disminución del tono muscular. Sirve para tratar contracturas musculares y pequeños puntos de tensión (puntos gatillo). Este programa acompañado de una buena rehidratación y una alimentación equilibrada que incluya sales minerales nos permitirá recuperarnos en pocos días.

Continuará ...

domingo, 31 de agosto de 2014

CONSTANCIA COMO VALOR DE SUPERACIÓN: CARLOS LLANO

 ... la constancia como forma de preparte mentalmente para los grandes desafios ...

Os dejo un video de Carlos Llano que me ha gustado especialmente porque refleja muchos de los aspectos fundamentales que los populares debemos dominar en el mismo momento que sin ser superhombres, ni tener una genética privilegiada, teniendo trabajo y familia, decidimos prepararnos para un reto deportivo como puede ser un ultra trail, un ironman ... Momento en el que decidimos afrontar largas sesiones de entrenamiento con horas y más horas de sacrificio, donde si todo sale bien y nos respetan las lesiones,  podremos llegar a plantarnos bajo el arco de salida y desde ahí  someter a nuestro cuerpo y mente a  10, 12, 14, .... 40 horas de subidones, bajones, ganas de abandonar, de llorar, de reir ... con el único fin de llegar ... de llegar satisfecho y orgullo, sin darle mucha importancia a la posición  y con ganas de apuntarte a la siguiente, eso siempre !!!

 ... dialogo interno ... confianza en uno mismo ... perder el miedo al fallo ... constancia.


jueves, 13 de marzo de 2014

ENTRENO GENARO TRAIL 2014

Entreno TrailRunning :: Genaro Trail 2014

No me voy a extender mucho ... la zona espectacular, poco masficada, con subidas fuertes, piedra, bajadonas vertiginosas y en general un lugar estupendo para disfrutar a tope del trail running ... que ganas de que llegue la Genaro Trail 2014 .. mientras tanto entrenando, en total unos 23km con algo más de 1000 metros positivos, todo ello resumido en este pequeño video:


lunes, 11 de noviembre de 2013

CONSEJOS PARA LA CARRERA NOCTURNA POR MONTAÑA

De vez en cuando alguna de mis rutas preferidas de trail running me gusta afrontarlas por la noche, y sin lugar a dudas La Cabrera, Valdemanco y el GR10 hasta Canencia o la subida al Mondalindo son algunas de mis clásicas nocturnas.

La Cabrera, subida al Mondalindo. Trail Running
 Si no lo habéis probado ya, os recomiendo la práctica de la carrera nocturna por montaña, vereis como un nuevo mundo de sensaciones se abre ante vosotros y aprendereis a disfrutar de la montaña y la naturaleza de una manera radicalmente diferente.

Esta práctica conlleva cierto riesgo y para minimizarlos y disfrutar de nuestras salidas al máximo  por lo general debemos ser rigurosos con los siguientes puntos:

1.- Ir en compañia o en su defecto informar a la familia/amigos de la ruta detallada que vas a realizar. Personalmente hay momentos en los que me gusta disfrutar de la montaña en solitario, pero lo recomendable es no ir solo por si surge cualquier problema.
2.- Imprescindible un buen frontal y baterías de repuesto para el mismo. En algunos ultra trails exigen llevar dos. Personalmente solo llevo uno, aunque siempre llevo pilas de repuesto. También opino que invertir un poquito más en un frontal de calidad merece la pena.
3.- Rutas acorde a tus aptitudes físicas, no es cuestión de crecernos en nuestras salidas nocturnas; si quieres buscar límites mejor durante las horas de luz.
4.- Realiza rutas que ya hayas realizado durante el día, te será más fácil ubicarte y saber los tramos donde deberás ser más cuidadoso.
5.- Olvidate del cronómetro, disfruta del silencio y la mágia de la montaña.

Como es lógico, el resto de buenas prácticas que aplicamos cuando salimos a correr durante el día prevalecen, por lo que llevaremos líquido, alguna fuente de reserva alimentaria, manta térmica, móvil cargado ...

miércoles, 6 de noviembre de 2013

MONTE DE VALDELATAS ...

... mi lugar de entreno entre semana ...



No hay grandes dificultades técnicas, no hay grandes desniveles, aunque si alguna subida interesante y zonas muy divertidas de sendero donde ir rápido entre arbustos y monte bajo, lo que hace que los entrenos sean muy divertidos y sin lugar a dudas más llevaderos en esos días de tirada larga.

También esconde alguna recta larga donde hacer las series, que como ya sabeis, siempre suelo hacer por campo.

¿y tú donde entrenas?

viernes, 18 de octubre de 2013

VUELVEN LAS SERIES ...

Series corredor de montaña
Así es, después de bastante tiempo sin castigarme con las malditas series, esta semana ha sido la primera en la que han vuelto  a mi plan de entrenamiento, eso si, me niego a realizarlas en asfalto. El asunto es sencillo, si no me agradan y además las realizo en un medio que me termina agotando mentalmente, mal voy. Por lo que busco una zona de campo lo más llana posible y aunque alguna subida toca tragarse, el desnivel tampoco es muy significativo y para mí me es suficiente para trabajar la velocidad.

El Martes comencé con un clásico 6 x 1000 metros, para dejar las piernas calentitas y terminar con los isquiotibiales con bastante tono, es lo que tiene no estar acostumbrado a estirar tanto la zancada. Nada que no solucione unos buenos estiramientos. 

En cuanto a tiempos, la velocidad no es lo mío y me mantengo en mi línea habitual rondando en los 4' el kilómetro, bajando en un par de series hasta los 3' 50". Descansos entre series de 1'.

Luego el Jueves tocó cargar bien las piernas de lactacto con un 2 x 4000 metros. El primero a fuego, marcando tiempos muy parecidos a mis tiempos en el 1000, terminando en una media de 3' 59". Descanso justo de 1' y a por el segundo 4000, el cual se me atragantó bastante más, sobre todo los últimos 700 metros donde mi cabeza no hacia otra cosa que mandarme parar, a lo que yo no hice ni caso, no por falta de ganas,  y llegue hasta el final con unos segundos más en el crono que en la primera serie, algo que entraba dentro de lo planeado.

Esta semana ha sido de contacto, y la que viene ya iré metiendo poco a poco el plan de entrenamiento que tengo preparado para lo que resta de año con el fin de mejorar mi velocidad de cara a algunas medias de montaña que tengo entre Diciembre y Enero.