Mostrando entradas con la etiqueta ultramaratón. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta ultramaratón. Mostrar todas las entradas

domingo, 31 de julio de 2016

MDS 2016 DESAFIOSOMIEDO

MDS Desafio Somiedo. Trail running. Fotos
Aquí os dejo el video resumen de la MDS del ultra trail DesafiOSOmiedo, que he corrido el pasado fín de semana. Como siempre una carrera espectacular, que discurre por uno de los parajes que más me gustan de Asturias y donde disfruto un montón.

Fueron un total de 45 km y 5000 metros de desnivel acumulado, en una primera parte bastante corrible y una segunda parte algo más técnica, sobre todo en las zonas de bajada, pero que tampoco podemos considerar de algo extremo. Son el tipo de carreras en las que disfruto y las que más me apetecen correr.

La salida se realiza sobre las 9:30 horas desde Valle de Lago, un pequeño pueblecito a 11 kilómetros de Pola de Somiedo, lugar donde está ubicada la meta y punto neurálgico de la carrera, porque es allí, donde se realizan todos los actos y se ofrecen todos los servicios del DesafiOSOmiedo durante todo el fin de semana. No obstante, en esta edición, salimos alto retrasados a la espera de que llegara el último autobus con corredores desde Pola de Somiedo, ya que el acceso hasta Valle de Lago es muy estrecho y al final somos muchos los que subimos y es complicado dar agilidad en este tipo de terreno.

En esta ocasión la segunda parte de la carrera se me hizo bastante larga. En primer lugar por el calor, sobre todo recorriendo la subida encajonada al salir de Saliencia. Y en segundo lugar porque fuí con el pie tocado debido a pisar con todo el talón sobre una piedra en punta ... veremos a ver como recupero de esto último; ahora mismo, mientras escribo estas líneas todavía puedo notar que está dolorido y algo resentido.

Sín más aquí os dejo el video:


miércoles, 30 de diciembre de 2015

SORTEOS, PRE-REQUISITOS Y MÁS SORTEOS

Sorteos ultra trail. trail running

Hoy me he dado cuenta de que todavía no he añadido la pestaña en la parte superior del blog acerca de los retos para este próximo 2016, y a la vez he visto que todo está por decidir en función de los sorteos que se celebrarán en los próximos meses para otorgar dorsal a la brutal masa de corredores, que cada vez hace más dificil, poder optar a correr alguna de las pruebas con más renombre del calendario.

Obviamente hay que cribar. Eso de tener a la gente enfadada delante de un ordenador intentado terminar con éxito un proceso de inscripción contra un servidor que es incapaz de asumir la oleada de conexiones entrantes de cientos de corredores, los cuales  son conocedores de que tienen, en el mejor de los casos, unas pocas horas antes de que la organización cuelgue el carte de "todo vendido", no es adminisible de ninguna de las maneras desde un punto de vista de coherencia y sensatez.

Con el tema sorteo ya hay mucho camino recorrido, tanto en el ambito internacional como en el ambito de otros deportes, como por ejemplo en la Quebrantahuesos. Por lo tanto no hay que inventar la rueda, aunque si mejorarla y adaptarla a nuestro deporte e intentar ser más justos para que algún día todos podamos correr alguna de las pruebas que siempre nos ha ilusionado.

Otro punto interesante en la criba es el tema de los pre-requisitos, en algunos casos bastante insuficientes (desde mi punto de vista) dado el número de pre-inscripciones recibidas y el posterior número de abandonos, es decir, que los prerequisitos no parecen los suficientemente exigentes para que el efecto criba sea realmente significativo.

Esto se acrecenta si nos vamos a el mundo de la "media distancia". Desde maratón de montaña hasta los 50 ó 60 kilómetros, en muchísimos casos los pre-requisitos no existen, lo que si existen son lo abandonos. Parece que estas distancias están desvirtualizandose y en muchos casos los corredores no las tenemos el respeto que se merecen y copamos plazas sin tener las facultades suficientes, mientras que otros corredores que la podrían terminar con garantías se quedan en casa.

Las modas es lo que tienen, y si a esto le unimos que siempre aspiramos a más, eligiendo mayores retos, que resultan estar por encima de nuestras posibilidades, los organizadores deben poner patrones de corte mas exigentes que permitan que los corredores realmente preparados asistan a sus pruebas, garantizándose además, minimizar los riegos de que alguien sufra algún percance por inexperiencia o falta de preparación.

Mientras tanto, toca esperar a que la fortuna acompañe, aunque para carreras como Zegama (una de las candidatas para mi 2016) lo de fortuna casi se queda corto dado el número de pre-inscritos, pero como dicen, la esperanza es lo últmo que se pierde.

Feliz año 2016 y suerte en los sorteos !!!!

miércoles, 19 de noviembre de 2014

BUSCANDO LA CORRECTA HIDRATACIÓN EN LA ULTRA DISTANCIA

Si durante una prueba deportiva llegas a tener sensación de sed, ya puede ser demasiado tarde.
Uno de los primeros síntomas de la deshidratación es la sensación de sed y nos supone la primera causa de pérdida de rendimiento deportivo.

Pero siempre debemos tener presente que no solo podemos llegar a estados de una inadecuada hidratación en el día de una prueba específica, una persona puede ir deshidratándose durante varios días de entrenamiento si no se rehidrata correctamente. 

Yo he llegado a casa tras entreno largos y cañeros con algun kilo de menos, esto me está inidcando que la hidratación no ha sido todo lo adecuada que debiera y cuando estamos hablando de deportes como el trail running, donde los esfuerzos son prolongados y de gran resistencia aeróbica podemos llegar a perder hasta 3 litros de agua por hora (siendo este valor algo menor para mujeres).

La mayor parte de estos líquidos los perdemos mediante la sudoración. Esta sudoración a su vez arrastra concentraciones de sodio y su deficit puede llevarnos a sufrir calambres musculares debido a la disminución en las concentraciones de sodio que rodean las terminaciones nerviosas de los músculos. Por ello, para pruebas de más de 1 hora hidratarnos unicamente con agua no es suficiente y necesitamos tirar de suplementación para compensar estas perdidas.

Sales capsulas 226ers opiniones
Actualmente en el mercado hay gran variedad de productos con diferentes formatos. En mi caso prefiero el uso de complementos basados en capsulas, ya que en pruebas de larga distancia prefiero beber agua pura sin añadirle ningún producto, ya que después de muchas horas termino un poco saturado de tanto sabor, generalmente demasiado dulce para mi gusto. En concreto me gustan especialmente las cápsulas de sales de Victory Endurance y 226ers, que además de las sales y electrolitos aportan otras vitaminas y minerales directamente involucrados en el rendmiento deportivo.
 


¿Cómo y cuándo las tomo?

Debemos tener presentes los factores que pueden elevar nuestra tasa de sudoración así como la tasa de perdida de sodio: intensidad del ejecrcicio (a mayor intensidad mayor sudoración y mayor concentración de sodio), tipo de ejercicio (ejercicios como el ciclismo ofrecen una mayor ventilación y por lo tanto es necesaria una sudoración menor para mantener la temperatura corporal), genero (mujeres y niños menores tasas de sudoración),  aclimatación al calor y humedad ambiental (mayor tasa de sudor pero con concentraciones baja en sodio) y genetica.

En función de estos factores y según conozcamos nuestras facultades podremos planificar cada cuanto tomar una cápsula y adelantar o retrasar la toma en relación a la recomendación general del fabricante que se situa en torno a tomar una cada hora acompañada de unos 200ml de agua.


Mi hidratación durante el Long Trail de Guara Somontano 2014 (50K)

Partimos de la base de que la prueba se celebró a principios de Octubre en Huesca, en un día soleado y que la carrera comenzó a las 7am. Mi peso corporal es de alrededor de 61 kg.

La gráfica de temperatura de mi Suunto parte desde los 16ºC, temperatura  a la que debemos quitar entre 5 y 7 ºC debido a que el reloj al ir en la muñeca también toma parte de la temperatura corporal, por lo que podríamos decir que comenzamos la carrera sobre los 10ºC reales.

Hasta pasadas 1 hora y 30 miutos la temperatura se mantiene estable, después va aumentando en la gráfica paulatinamente hasta los 31ºC, es decir, unos 23ºC reales coincidiendo con una zona abierta donde pegaba mucho el sol y tan solo a 30 minutos de mi tiempo final de carrera.

Desde que me levanto tomo como 1/2 litro de zumo, un café con leche y unos 200ml más de agua 20 minutos antes de iniciar la carrera.

Parto con 2 bidones con unos 1200ml en total, de los cuales voy bebiendo en carrera un par de bocanadas cada 20 minutos. Dado que el grado de sudoración no es elevado dada la temperatura y la humedad existente a primera hora de la mañana, la primera capsula la tomo cuando llevo 1 hora y 30 minutos de carrera coincidiendo con el segundo avituallamiento, donde tambien recargo los bidones prácticamente vacios y me tomo media bebida isotónica; unos 150ml.

Hasta el siguiente avituallamiento tardo 1 hora y 15 miuntos y termino todo el agua que llevo en los bidones. Unos minutos antes de llegar al avituallamiento me tomo una segunda capsula de sales.

Dado que el tramo hasta el siguiente avituallamiento es relativamente corto, solo lleno unos 600ml de los cuales doy buena cuenta en los siguientes 40 minutos justo llegando al siguiente avituallamiento.  En el avituallamiento bebo isotónica (nuevamente unos 150ml) y me tomo la tercera cápsula, ya que el último tramo ha sido de subida exigente y he tenido en ocasiones sensación de bastante calor y sudoración. Vuelvo a llenar 1200ml de agua que me durarán poco más de una hora con nueva cápsula de sales incluída ... van cuatro.

He pasado las 4 horas 30 minutos de carrera. Y el calor comienza a dejarse notar. En esta última hora y media hasta meta, tomo una nueva cápsula entorno a los 45 minutos de haber tomado la última relleno 2 veces más los bidones con 1200ml y me tomo un vaso de bebida de cola en uno de los últimos avituallamientos.

Aún así, al llegar a meta mi peso estaba en torno a los 59,7 kg, por lo que la hidratación podría haber sido mejor, algo que también indicaba la orina posterior a la prueba que tenía un color más oscuro de lo normal en mí, pero sin llegar a serlo en exceso.

Estos dos puntos son grandes indicadores para conocer nuestra hidratación a lo largo de un entrenamiento o carrera, teniendo en cuenta que el color de la orina se puede ver alterado por el consumo de complejos vitamínicos.

jueves, 30 de octubre de 2014

RETOS PRIMER SEMESTRE 2015: TRANSVULCANIA, TP60, VALL DEL CONGOST

Después de muchas vueltas ya tengo definido el calendario del primer semestre de 2015 a falta de que salgan las inscripciones para el Gran Trail de Peñalara en la modalidad de TP60:

CURSA MUNTANYA VALL DEL CONGOST

Esta carrera será preparatoria para la Transvulcania, buscando un buen desnivel positivo y cierta dureza para ir cogiendo ritmo de competición. Además me hace especial ilusión porqué me dará la oportunidad de conocer la zona del Montseny, que por una cosa o por otra siempre se me ha ido quedando en el tintero y no la conozco en absoluto.


FECHA : 22 de Marzo de 2015
MODALIDAD : Semi-autosuficiencia. (11 puntos de avituallamiento + meta)
DISTANCIA : 42 km
CIRCULAR : si (salida Plaza de la Rectoría de Aiguafreda)
DESNIVEL :  + 3.100
HORA DE SALIDA : 7:00 h
TIEMPO LÍMITE DE LA PRUEBA : 8 h 30 min

TRANSVULCANIA

Uno de los objetivos de la primera parte del 2015. Me parece un carrerón y solo he leído y oido maravillas de ella ... espero que esté a la altura.

Transvulcania 2015. Reto 2015. Trail Running

FECHA : 9 de Mayo de 2015
MODALIDAD : Semi-autosuficiencia. (9 puntos de avituallamiento + meta)
DISTANCIA : 73 km
CIRCULAR : no (salida en Foro de Fuencaliente y meta en Los Llanos de Aridane)
DESNIVEL :  + 4.415
HORA DE SALIDA : 6:00 h
TIEMPO LÍMITE DE LA PRUEBA :17 h

GTP60 (GRAN TRAIL DE PEÑALARA)

Zona conocida y con intención de llegar bien de fuerzas y hacer un buen papel. Hace dos años no pude correrla por lesión en el tobillo y es una espinita que tengo clavada.


FECHA : 27 de Junio de 2015
MODALIDAD : Semi-autosuficiencia. (5 puntos de avituallamiento + meta)
DISTANCIA : 62 km
CIRCULAR : no (salida en Miraflores de la Sierra y meta en Navacerrada)
DESNIVEL :  + 2.750
HORA DE SALIDA : 6:45 h
TIEMPO LÍMITE DE LA PRUEBA :15 h

viernes, 10 de octubre de 2014

RECUPERACIÓN TRAS UN ULTRA TRAIL. NUTRICIÓN Y DESCANSO

Cúrcuma Jengibre - Antioxidantes Recuperacion Ultra Trail
Creo que todos los que corremos pruebas de larga distancia en montaña somos conscientes de que este tipo de actividades llevan asociados una serie de daños en nuestro organismo como son el desgaste muscular, roturas de fibras, inflamación articular, desgaste del tejido conectivo y/o supresión del sistema inmunitario. Por otro lado, puede llevarnos hasta estadios de perdida de sueño, perdida de apetito sexual, mareos, dolor de cabeza o incluso irritabilidad. Todo esto es también aplicable a cuando sobreentrenamos sometiendo a nuestro cuerpo a grandes cargas sin tomar el tiempo de descanso suficiente.

Con este artículo quiero dar mi experiencia personal acerca del modo en el que intento acelerar mi recuperación tras un Ultra Trail o prueba de larga distancia, basándome en la nutrición y el descanso, sin dejar de lado los estiramientos y las visitas al fisio.

Durante una prueba de larga distancia ponemos a nuestro organismo al límite, llevándolo hasta un estado catabólico y oxidativo derivado del sobre esfuerzo que estamos realizando.  Este estado supone una descomposición de proteínas, generando ruptura de moléculas musculares, aumento de producción de radicales libres y una incorrecta eliminación de los productos de desecho generados en el músculo. En definitiva nos llevará a una incorrecta contracción del músculo y a una disminución de las vías para el transporte de energía, al quedar estas inhibidas.

Está claro que una buena alimentación e hidratación  puede minimizar en cierta medida algunos de estos daños, y que debemos tener especial cuidado en comer y beber lo suficiente en consonancia a la duración de la prueba y a nuestro peso corporal, y notese que recalco lo de suficiente porque el exceso puede ser también muy negativo para nuestro rendimiento, dado que nuestro cuerpo es capaz de asimilar cierta cantidad de líquidos y alimentos por hora.

Dependiendo de cada uno la recuperación total nos puede llevar más o menos tiempo y variará también en función de la dureza, desnivel, exigencia técnica, etc. que tenga la prueba. Como ejemplo personal he tardado más tiempo en recuperar algún maratón de montaña muy técnico y con mucho desnivel que en recuperarme de otras carreras de 75 a 85 kilómetros menos exigentes. Por lo tanto, es primordial conoceros y saber escuchar a nuestro cuerpo actuando en consecuencia.


Nutrición

Según los expertos tenemos una ventana de 30 minutos desde que acaba el esfuerzo donde nuestro organismo es más propenso a una mejor absorción de nutrientes. Personalmente en esta ventana suelo tomar un batido de proteínas (batido que debe contener carbohidratos los cuales mejoran la absorción de las protes) y los famosos BCAAs, todo ello en función de favorecer la reconstrucción muscular. Además, enzimas, hormonas, células inmunes y capilares, también están constituidos a partir de proteínas, por lo que también ayudaremos a la regeneración de estos.

Las grasas también son necesarias ya que constituyen las paredes celulares y son  precursoras para la producción de hormonas anabólicas, por ejemplo, testosterona. Así, las grasas de origen natural de carnes, pescados, huevos y nueces con imperativas en mi menú post-carrera, donde también suelo tomar pasta o arroz. .

Como complementos adicionales que podemos añadir durante las horas y días siguientes a la finalización de la prueba están la cúrcuma y el jengibre que nos ofrecen grandes propiedades anti-inflamatorias y el té verde que es un buen anti-oxidante, así como la ingesta se suplementos de aceites de pescado ricos en Omega 3.  Con ellos ayudaremos a reducir la inflamación que causa el daño celular, daño hormonal y daños en el sistema inmunológico.


Descanso

Esto parece de perogrullo, pero el descanso es fundamental; nos servirá para liberar carga psicológica, desconectando algunos días de las rutinas de entrenamiento y de las batallas psicológicas que pudiéramos haber librado durante la celebración de la prueba, además de recuperarnos del desgaste físico.

Al menos una semana de descanso activo para mí es fundamental: con un par de días tras la prueba completamente parado, o saliendo a andar un poco. Tras esos días, comenzamos  la vuelta a la actividad poco a poco, con salidas tranquilas a trotar para soltar piernas, o preferiblemente salidas con la bicicleta, que nos ofrece un ejercicio de menor impacto favoreciendo la circulación muscular y la eliminación de los desechos acumulados por el ejercicio continuado y de alta intensidad. Si disponemos de un Compex o similar, los programas de oxigenación suelen venir muy bien justamente para esto último que comento, a mi me van genial.

 Ya hablé sobre como trabajar la recuperación con electroestimulador AQUI.


Fisioterapia / Estiramientos

Debemos ser muy concienzudos con los estiramientos y trabajar este punto de manera seria, sin forzar, relajados, consiguiendo una vía para ayudarnos a recuperar nuestra musculatura y no castigarla más.

Pasadas 72 horas un buen masaje de descarga, o en su defecto automasaje serán de gran ayuda para eliminar puntos de tensión y contracturas. Las sesiones de SPA con contrastes de frío/calor y chorros de agua las uso desde el día siguiente de finalizar la prueba, junto con el Compex como ya indiqué en el punto anterior.


Y creo que esto son todas las principales líneas de actuación que llevo acabo a la hora de planificar mi recuperación tras un ultra trail o prueba de larga distancia . Todo lo he aprendido a base de equivocarme hasta llegar a conocerme. Es importante no anticiparnos ya que si nos castigamos demasiado antes de tiempo toda la "chispa" que hemos ganados con la competición la perderemos y resultará contraproducente para nosotros, haciendo que estemos algunas semanas bastante apagados. Siempre debes tener presente que tú eres el que mejor te conoces y la paciencia es tu principal aliada hasta el momento en el que sientas que ha finalizado tu recuperación y por lo tanto puedes volver a dar intensidad a los entrenamientos.

domingo, 31 de agosto de 2014

CONSTANCIA COMO VALOR DE SUPERACIÓN: CARLOS LLANO

 ... la constancia como forma de preparte mentalmente para los grandes desafios ...

Os dejo un video de Carlos Llano que me ha gustado especialmente porque refleja muchos de los aspectos fundamentales que los populares debemos dominar en el mismo momento que sin ser superhombres, ni tener una genética privilegiada, teniendo trabajo y familia, decidimos prepararnos para un reto deportivo como puede ser un ultra trail, un ironman ... Momento en el que decidimos afrontar largas sesiones de entrenamiento con horas y más horas de sacrificio, donde si todo sale bien y nos respetan las lesiones,  podremos llegar a plantarnos bajo el arco de salida y desde ahí  someter a nuestro cuerpo y mente a  10, 12, 14, .... 40 horas de subidones, bajones, ganas de abandonar, de llorar, de reir ... con el único fin de llegar ... de llegar satisfecho y orgullo, sin darle mucha importancia a la posición  y con ganas de apuntarte a la siguiente, eso siempre !!!

 ... dialogo interno ... confianza en uno mismo ... perder el miedo al fallo ... constancia.


TRANSVULCANIA 2015

Pues ya está ... me he inscrito a la Transvulcania 2015 o lo que de manera oficial es lo mismo: Ultramaratón Plátano de Canarias Transvulcania Salomon Nature Trails 2015 (toma ya !!!).

Es una carrera de montaña de larga distancia (73,3 kilómetros aproximadamente), que cruza la isla de La Palma a través de dos senderos de Gran Recorrido (el GR 130 y el GR 131) con salida en el Faro de Fuencaliente y llegada a Los Llanos de Aridane, y con un desnivel acumulado de 8.004 metros (4.169 ascendentes y 3.835 descendentes)

La prueba discurre sin apenas tocar núcleos de población, si exceptuamos la llegada en el casco urbano de Los Llanos de Aridane, un pequeño tramo inicial que atraviesa el pueblo de Los Canarios y otro en el Puerto de Tazacorte.

Este año  para la participación en la Ultramaratón se deberá justificar fehacientemente la participación y finalización, durante los 18 meses anteriores a la celebración de la prueba (09/05/2015), en al menos una carrera de montaña de 40 kilómetros como mínimo. Este requisito es necesario justificarlo en el momento de la inscripción, de lo contrario no será confirmada la plaza. 

Por delante quedan muchos kilómetros de esfuerzo y de diversión ... eso siempre ... y parto en esta pequeña aventura con unas ganas gigantes.