BICICLETA PARA MEJORAR EN EL TRAIL RUNNING: ENTRENAMIENTO CRUZADO

Ya he hablado del entrenamiento cruzado y los beneficios que aporta en el trail running tanto a nivel cardiovascular como en la ayuda a reducir  el riesgo de lesión, pero me gustaría centrarme un poco más en cómo y cuando trabajo con la bicicleta, ya sea MTB, bicicleta de carretera o bicicleta de spinning en gimnasio.

Es cierto que la bicicleta de montaña puede llevarnos hasta lugares maravillosos y ofrecernos sensaciones únicas disfrutando de nuestro entorno. Realmente se acercaría en alguna medida a las sensaciones que nos aporta el  trail running cuando salimos y disfrutamos de la montaña, pero lo primero que muchos podeis pensar es: ¿voy a exponerme al riesgo de sufrir una lesión por alguna caída?. Desde mi punto de vista es un riesgo asumible si elegimos rutas acorde a nuestras cualidades y vamos progresando poco a poco, además la bicicleta de montaña nos aporta un trabajo adicional de core y tren superior al tener momentos en los que equilibrar la bicicleta, tirar de ella para sobrepasar algún obstáculo, controlarla en descensos ...  no obstante, si le teneis respeto o no disponeis de una, siempre os quedará la bicicleta de carretera o la de spinning.

Vamos al lío ¿cuándo y cómo entreno con la bicicleta?

Personalmente utilizo la bicicleta con diferentes fines y siempre como complemento, es decir, si no sufro de una lesión que no me permita correr, en la semana mantengo sesiones de carrera a pie.

En la  parte inicial de la temporada, cada semana, reemplazo una o dos sesiones a pie por salidas con bicicleta, todo ello con el fin de meter más volumen y mejorar las capacidades cardiovasculares con poco desgaste articular. Si tenía programados 60 minutos de carrera a pie, lo cambio por 1 hora y 30 minutos en bicicleta y en fin de semana meto una sesión de más de 3 horas sobre las dos ruedas.

Por otro lado, en periodos de calidad utilizo la bici en series cortas muy explosivas. Para ello me pongo de pie sobre los pedales si es necesario, y las recuperaciónes también las hago bastante cortas. Por ejemplo, 15 x 40" y recuperaciones de unos 30".  Con ello aparte del fortalecimiento de glúteos y core consigo beneficios a la hora de mejorar el índice de recuperación *.

* Indice de recuperación:
Son las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entreno de calidad. A mayor recuperación mayor valor en la tabla y en mejor estado físico estamos. Deportistas de élite están en los niveles superiores. Alrededor del 5 y el 4 estariamos los corredores con cierta forma física.

80 pulsaciones --- indice de recuperación 8
70 pulsaciones --- indice de recuperación 7
60 pulsaciones --- indice de recuperación 6
50 pulsaciones --- indice de recuperación 5
40 pulsaciones --- indice de recuperación 4
30 pulsaciones --- indice de recuperación 3
20 pulsaciones --- indice de recuperación 2
10 pulsaciones --- indice de recuperación 1

Por último, salir con la bicicleta me va genial el día después de una prueba exigente a modo de recuperación activa rodando muy suave y sin desniveles. Con ello se aumenta el flujo de sangre y mejora la recuperación muscular gracias a facilitar/agilizar el aporte de nutrientes y la eliminación de los residuos generados por el músculo durante un trabajo de intensidad.

II DUATLON DE COBEÑA 2013

Las estepas cerealistas de los ríos Jarama y Henares, cuando llueve, tienen como protagonista un barro pegajoso que te atrapa y se vuelve un absoluto infierno tanto para correr como para la práctica del MTB. Afortunadamente, como hacia mucho que no llovia,  las fuertes lluvias de la pasada noche han dejado un terreno perfecto, justo en su punto para disfrutar del II Duatlón de Cobeña.

El recorrido de este duatlón no es técnico y los trazados a pie y MTB se comparten en los primeros y últimos metros de la prueba. En general presenta varias subidas donde no es necesario meter plato pequeño ni caminar, aunque cuando ha llovido el terreno tiende a lastrar bastante. Presenta una bajada con algo de piedra que se hace bastante rápida y una zona con abundante vegetación y roderas justo antes de entrar en el tramo final de pista fácil camino de la zona de transiciones/meta.

El día amanece muy tapado y todavía deja caer algunas gotas de lluvia, aunque poco a poco las nubes van dejando espacio a grandes claros y nos quedamos con una espectacular mañana de Domingo.

La salida se toma con media hora de retraso debido a problemas eléctricos y como es normal, los galgos no tardan en imponer un fuerte ritmo haciendo que el resto de corredores nos vayamos desgranando buscando nuestro sitio según afrontamos la primera y tendida ascensión por los amplios caminos de la dehesa.

No voy ... enseguida puedo darme cuenta; hoy es uno de esos días en los que noto que mi cuerpo no tiene ganas de esforzarse y la primera vuelta del recorrido a pié se me atraganda enormemente. Conozco los tiempos que hago en este recorrido, me pilla al lado de casa y lo he realizado varias veces y los tiempos no me cuadran. Mantengo la calma e intento regular y dejar que pasen los metros para ver si mi cuerpo decide despertar.

El último kilómetro de este primer tramo a pie lo hago detrás de mi amigo Manu, me pego a él e intento que no se me escape, que me haga de liebre pienso, y la verdad es que me cuesta horrores no perder comba y este segmento se me hace muy pestoso.

La transición la hago en unos 52", bastante decentemente la verdad, y salgo raudo bicicleta en mano en busca de los primeros metros del segundo segmento.

Después del primer kilómetro de bici comienzo a encontrarme mejor y poco a poco voy adelantando corredores y consigo ir ganando rítmo conforme pasan las vueltas hasta llegar a la altura de mi compañero de locuras David. Hacemos un tramo juntos aunque veo que tras unos kilómetros pierde rueda y se va quedando, pienso que luego me lo recuperará en último tramo a pie y sigo a mi rollo.

En la última vuelta doblo a un buen puñado de participantes, realmente en algunos casos es bastante peligroso por las diferencias de ritmo que llevamos y alguna que otra caída me voy encontrando de gente menos experta que sale disparada de la bici al entrar en alguna rodera. No obstante esta última vuelta la  disfruto como se suele decir "a fuego" y al llegar a la siguiente transición tengo los gemelos bastante cargados.

Esta segunda y última transición la hago algo más rápido, a pesar del pequeño momento que me tomo tras el aviso de calambrazo de mi gemelo izquiero según saco la zapatilla del pie. Hago revisión de daños, veo que todo vuelve a la calma y salgo con la tranquilidad de saber que no me sigue nadie de cerca, forzando lo justo para no dar caña de más a mis gemelos, los cuales se van relajando tras afrontar la primera bajada.

Llego a meta con bastantes buenas sensaciones, si tengo en cuenta como he empezado. Esta última vuelta a pie se realiza con mucho tráfico en la parte compartida con las MTB.

Finalmente posición 25 de la general y 2do local, por lo que toca repetir podium como el año pasado.

TIEMPOS:

Total: 1:26:18
Run1: 23:29
Transición1: 52"
MTB: 48:26
Transición2: 46"
Run2: 12:40

 
La prueba un año más ha sido divertida, con una afluencia de corredores que te permite disfrutarla agusto y sin agobios (unos 120 participantes). La bolsa de corredor correcta, con la típica camiseta técnica, una revista del mundo del triatlon, bebidas isotónicas y demás publicidad de patrocinadores. Además de todo esto, al final de la prueba tenemos dos grandes paellas para reponer fuerzas.

ENTRENAMIENTO CRUZADO EN EL TRAIL RUNNING

Antes de correr en plan más o menos serio, mi principal afición deportiva era la bicicleta tanto MTB como de carretera. La carrera a pie fué ganando horas en mis cuadros de entranamiento, salpicados por aquel entonces de pruebas 10k en asfalto y medias maratones de montaña, hasta que llegué a un punto en el que la bicicleta se limitaba a coger polvo en el garaje.

Correr es lo que más me apetecía (y lo que más me apetece a día de hoy), sobre todo correr por montaña. Con el paso del tiempo y los kilómetros iba notando que en semanas de mucha carga terminaba bastante tocado muscular y articularmente,  molestias por aquí, tendinitis por allá, no poder a realizar como me gustaría las últimas semanas de mi preparación ...  poco a poco todo esto me llevó a entender que aunque actualmente mi prioridad sea la carrera a pie y la mejora en el ámbito del trail running, la bicicleta me es fundamental para llevar mejor mis entrenamientos en cuanto a volumen e intesidad.

Lo sé, esto va contra el principio de especificidad, principio por el cual los entrenamientos mejores son los especificos para la competición ...  ¿pero, que beneficios reales me aporta el entrenamiento cruzado para decidirme por regresar a la bici dándole un mayor peso específico dentro de mis rutinas?, la respuesta en mi caso es sencilla: aumentar magnitudes minimizando el riesgo de lesión (bicicleta menos lesiva, tiradas largas), acelerar los períodos de recuperación (la bicicleta usada para descansos activos y regeneración) y descarga psicológica (cambiar de deporte me ayuda a motivarme y no me es tan monótono). Todo ello me ha llevado a comprender que el entrenamiento cruzado me ofrece una serie de beneficios que me permiten saltarme el principio de especificidad tranquilamente.

Por si esto fuera poco, dudo mucho que mi sistema cardiovascular sea capaz de distingir entre si estoy haciendo bicicleta o estoy corriendo. Por mi experiencia con la bicicleta tengo claro que un entrenamiento  bien realizado puede aportar unas excelentes adaptaciones, sobre todo a la hora de trabajar el fondo, y además con un impácto mínimo sobre mis articulaciones y por consiguiente reduciendo periodos de recuperación y posiblemente alargando mi vida deportiva.

Sin ir más lejos puedo comentaros las sesiones realizadas estos últimos días; el fin de semana he realizado dos salidas de 6 y 4 horas en bicicleta de carretera y el lunes he podido realizar series a pie sin mayor problema (3x20min 3min descanso entre series). Si esas horas de fondo del fin del semana las hubiera realizado corriendo, el Lunes me hubiera sido imposible realizar el entrenamiento en condiciones, es más, probablemente hubiera desestimado ni siquiera intentar hacerlo.

Por todo ello, para mí el entrenamiento cruzado se ha vuelto fundamental, sobre todo desde el momento que he decido hacer pruebas de montaña de larga distancia.

En unas semanas comenzaré mi entreno de cara a las primeras maratones de montaña que tengo pensado realizar e iré colgando estos entrenos en el blog para que estén disponibles para todos vosotros.