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domingo, 31 de julio de 2016

MDS 2016 DESAFIOSOMIEDO

MDS Desafio Somiedo. Trail running. Fotos
Aquí os dejo el video resumen de la MDS del ultra trail DesafiOSOmiedo, que he corrido el pasado fín de semana. Como siempre una carrera espectacular, que discurre por uno de los parajes que más me gustan de Asturias y donde disfruto un montón.

Fueron un total de 45 km y 5000 metros de desnivel acumulado, en una primera parte bastante corrible y una segunda parte algo más técnica, sobre todo en las zonas de bajada, pero que tampoco podemos considerar de algo extremo. Son el tipo de carreras en las que disfruto y las que más me apetecen correr.

La salida se realiza sobre las 9:30 horas desde Valle de Lago, un pequeño pueblecito a 11 kilómetros de Pola de Somiedo, lugar donde está ubicada la meta y punto neurálgico de la carrera, porque es allí, donde se realizan todos los actos y se ofrecen todos los servicios del DesafiOSOmiedo durante todo el fin de semana. No obstante, en esta edición, salimos alto retrasados a la espera de que llegara el último autobus con corredores desde Pola de Somiedo, ya que el acceso hasta Valle de Lago es muy estrecho y al final somos muchos los que subimos y es complicado dar agilidad en este tipo de terreno.

En esta ocasión la segunda parte de la carrera se me hizo bastante larga. En primer lugar por el calor, sobre todo recorriendo la subida encajonada al salir de Saliencia. Y en segundo lugar porque fuí con el pie tocado debido a pisar con todo el talón sobre una piedra en punta ... veremos a ver como recupero de esto último; ahora mismo, mientras escribo estas líneas todavía puedo notar que está dolorido y algo resentido.

Sín más aquí os dejo el video:


lunes, 11 de abril de 2016

CRÓNICA INATEL PIODAO ULTRA TRAIL

Ultra trail Piodao.
El pasado 2 de Abril corrí la primera carrera larga de la temporada. Esta vez crucé las fronteras nacionales y me fuí hasta Portugal aprovechando para cogerme algunos días de vacaciones, lo que también me permitió descubrir con tranquilidad una zona espectacular en tierras lusas.

Estos días por la zona me sirvieron para conocer algunos tramos de la prueba, algo siempre interesante, y me permitió ver que la salida iba a ser rápida y algo peligrosa por el terreno estrecho y en bajada  hasta la aldea de Piodao.

La prueba comienza elevada sobre Piodao, desde el hotel Inatel, ofreciendo una buena panorámica de la aldea con su escalonada agrupación de casas de negra pizarra, ventanas blancas y marcos de color azul, que entran en contraste con las pequeñas iglesias blancas. La panorámica es muy vistosa y nos permite viajar en el tiempo a otras épocas. Pero aunque Piodao es el lugar más afamado dentro de esta zona de aldeas típicas portuguesas, durante los 50 kilómetros de carrera descubriremos otras pequeñas aldeas llenas de encanto, donde las gentes mantienen una forma de vida casi ancestral y parecen verse ajenos a que la carrera pase entre sus callejuelas negras.

Ultra trail Piodao. Trail running Portugal.
Llego pronto a la zona de salida para coger un buen sitio para dejar el coche. Este tal vez sea el punto más importante a mejorar por la organización ya que la zona no ofrece ningún parking adicional a los ya excasos existentes, por lo que, si no llegas pronto dejas el coche ocupando media carretera. Tampoco parece tener mayor problema este punto, ya que lo hace todo el mundo a pesar de todos los medios de seguridad que hay en la zona, que en ningún momento dijeron nada ni tomaron ninguna medida.

La salida tal y como era de imaginar, fué rápida y agitada. No parece que nos queden 50 kilómetros por delante y de forma vertiginosa descendemos hasta las calles de Piodao. Entre senderos con subidas y bajadas enlazados con escaleras de piedra y entre pequeñas agrupaciones de casas vamos recorriendo los primeros kilómetros a buen ritmo. Controlo pulsaciones para no pasarme y pagarlo más adelante.

Llegamos a la aldea Chas de Egua, kilómetro 5 de la prueba. Cojo un trozo de naranja en el avituallamiento sin prácticamente parar. Desde aquí  dejamos la zona más estrecha y enrevesada en busca de una pista ancha y larga que durante 5 kilómetros nos permitirá acumular unos 700 metros positivos, con una pendiente constante que te permite correr pero que te va quemando poco a poco.

En la cima, dejamos la pista y nos metemos en un sendero con piedra, no muy técnico y que tampoco pierde gran desnivel en su inicio, lo que permite seguir a buen ritmo durante bastantes kilómetros sin dar tregua para beber o comer algo.

Tras un repecho, sobre el kilómetro 12, la bajada se vuelve algo más técnica y con mayor pendiente en busca del segundo avituallamiento en la aldea de Malhada Chá.

Ultra trail Piodao. Trail running Portugal.
Relleno los bidones, como un trozo de plátano y cojo un puñado de frutos secos que me voy comiendo en los siguientes metros según dejo atrás las calles de esta pequeña aldea y me aproximo a las primeras rampas de otra dura subida que me hace ir ganando metros con un camina-corre conservador, ya con la mirada fija en los molinos de viento que pueden verse en la zona alta de la subida.

Una vez que se deja atrás la estrecha y pedregosa senda que tomamos en las afueras de Malhada Chá, accedemos a una pista que permite correr algo más constante, solo siendo necesario hacer pequeñas paradas para caminar y recuperar un poco el aliento y no gastar de más.

Al final de la subida alcanzamos la cota máxima de la prueba, situada en los 1400 metros, habiendo añadido 600 metros de desnivel positivo. La pista continua por algo más de 2 kilómetros, ahora por vertiginosa bajada donde hay que ser cauteloso con no cargarnos mucho, ya que aquí se vuela y en algunos momentos voy por debajo de 4 min/km sin darme prácticamente cuenta.

La parte final de la bajada es muy empinada, lo que junto con un terreno movido y bastante piedra suelta, la hacen bastante técnica y exigente para los cuadricepts.

Estoy a punto de alcanzar la mitad de la carrera. El terreno se vuelve algo más rompepiernas con subidas y bajadas por sendero en busca de un pequeño tramo de carretera que nos servirá de enlace para llegar a la aldea de Covanca.

En Covanca paro en un pequeño avituallamiento a coger un poco de agua y aprovecho para tomarme el primer gel (Hydro gel de PowerGel).

Más terreno de piedra, subidas y bajadas y otro enlace de algunos metros por carretera nos acercan al kilometro 30 de carrera, coincidiendo con la entrada en otra nueva aldea: Fórmea.

Aquí el avituallamiento es un lujo, Hay absolutamente de todo incluyendo, frutos secos, galletas, frutas, miel, bocadillos de carne a la barbacoa. No suelo comer tan sólido en las carreras ... pero en esta ocasión, extrañamente, a mi cuerpo le apetece y cojo un trozo de bocadillo que me voy comiendo en la escalinata que nos eleva por encima de la pequeña aldea ... me sabe a gloria. También me ofrecen cerveza ... pero eso va a ser un exceso.

Con mi bocadillo subo las escalinata que nos eleva sobre el pueblo para ir en busca de una subida que exige andar y andar durante unos 3 kilómetros de una subida que se pega y se hace larga, muy larga.

Tres kilómetros de subida de esas que se pega, por zona técnica y un inclinación pronunciada, es el siguiente hito que hay que superar. No queda más remedio que andar, andar y andar, es lo que tengo por delante. Paso a varios corredores y trato de no mirar arriba para ir ganando metros sin pensar en que la cima no llega nunca.

Arriba no tardamos en coger un tramo de pista que nos deja en una zona rompepiernas con subidas y bajadas sobre pizarra suelta ya sobrevolando Piodao, presente a nuestra diestra ... pero todavía, bastante lejos de la línea de meta..

El tramo rompepiernas termina. En los últimos kilómetros he ido adelantando posiciones, algo que me anima a seguir dándole duro y no perder ritmo. Desde aquí tenemos una zona de descanso donde se puede correr y sirve de enlace con la última subida exigente de la prueba, la cual nos elevará hasta Colcurrinho. En este punto prácticamente llevamos una maratón en nuestras piernas y nos encontraremos el último avituallamiento antes de meta.

Foz de Égua. Piodao. Portugal running.
Paro tranquilo a comer y beber, estiro un poco y me dispongo a dar cuenta de una larga bajada hasta la pequeña aldea de Foz de Égua, idílico lugar, especial, un verdadero lujo poder correr y sobrepasar viejos puentes de piedra entre las típicas casas de pizarra a la que ya nos vamos acostumbrando... pero antes de llegar hasta aquí la bajada tiene miga. Los primeros metros librán bastante desnivel, por zona técnica de piedra suelta que nos dejará en una pista que te castiga y te castiga y te va comiendo las pocas fuerzas que quedan a base de una sucesión de "zetas" con la pendiente justa para poder ir rápido sin arriesgar.

En Foz de Égua noto que las fuerzas van justas y aunque quedan poco menos de 4 kilómetros la mayoría del terreno es asecendente y me va a costar.

Pongo mi ritmito por un bonito sendero que remonta el valle acompañado de las aguas de un pequeño arroyo hasta retomar las calles de Piodao y volver a elevarnos hasta la meta, en el Hotel Inatel de Piodao. Son 4 kilómetros y algo más de 300 metros positivos que se me hacen largos y pesados, a pesar de tener la pequeña motivación de adelantar a algún otro corredor que va completamente fundido. El terreno no es excesivamente duro y se puede correr, pero nunca pense que se me haría tan pesado mentalmente, aunque la parte más dura sin lugar a dudas, es la ascensión final desde Piodao hasta el hotel.

Tiempo final 5 horas y 55 minutos para superar 50 kilómetros y 2800 metros de desnivel positivo.

Piodao. Trail running. Inatel ultra trail
La prueba está bien organizada, con una correcta señalización, un buen grupo de voluntarios y unos avituallamientos más que suficientes, variados y abundantes sin límites de cuanto y que puedes coger. Del mismo modo el precio de inscripción fué más que económico si lo comparamos con los precios que manejamos hoy en día en España, por lo tanto, me parece una prueba más que recomendable para salir de nuestras fronteras y disfrutar de nuevas zonas, a la vez que aprovechamos para hacer algo de turismo.

miércoles, 27 de enero de 2016

¿ LA TRAVESERA 2016 EN PELIGRO DE CELEBRARSE ?

Parece que comienza otro culebrón con los permisos para celebrar pruebas de montaña en el ámbito, en esta ocasión, del Parque Natural de los Picos de Europa, y si hace unos días mi alegría era notable al ser un afortunado con dorsal para la Travesera 2016, hoy la cosa no parece pintar bien.

A las 18:39 horas del 27 de Enero de 2016 recibo un correo de la empresa gestora de las inscripciones, YouEvent con las indicaciones previas para inscribirme junto con mi código. Hasta aquí todo correcto, ya preparado para soltar los 88 € de la inscripción y con las ganas de disfrutar de una mítica y prepararla como merece.

Pero ... a las 21:22 horas del mismo día 27 recibo otro correo con el siguiente texto:

"Aunque en este momento aun no se nos han facilitado de forma oficial, ante el avance recibido por parte del Parque Nacional de Picos de Europa sobre las condiciones que se impondrían a dichas pruebas en su edición de este año, dado el calado y trascendencia de las mismas y su segura relevancia para el desarrollo de estas, nos vemos obligados a aplazar las inscripciones de dichas carreras hasta nuevo aviso (a pesar de haberos enviado hace apenas un par de horas las condiciones para formalizar la inscripción para esta edición de 2016)
 
Es compromiso de esta organización resolver estas cuestiones a la máxima brevedad e informaros de lo que ocurra. Así se hará de forma personal y a través de nuestra web en cuanto nos sea posible concretar alguna medida.

En el deseo de conseguir sacar adelante sin desvirtuar la Travesera y Traveserina 2016, os rogamos tranquilidad y os pedimos disculpas por las  molestias."
Por lo tanto, muy a mi pesar parece que esta edición 2016 está en el aire y en caso de celebrarse miedo me da en que condicones y con que trazado.

Esperemos que se llegue a un acuerdo y podamos disfrutar de esta maravillosa prueba ... tiempo al tiempo.

UPDATE a  28 de Enero de 2016:

La nueva normativa del parque afecta directamente a la celebración de la prueba, primero por prohibirse pruebas nocturnas y en segundo lugar prohibe la celebración de dos pruebas el mismo día. En este sentido parece que la gestora del parque ha recibido la petición de Ocho Lunas, carrera por etapas que quiere celebrar su primera edición en 2016 para las mismas fechas que la Travesera

Realmente, aunque desde la organización nos piden tranquilidad, pinta muy mal.


miércoles, 19 de noviembre de 2014

BUSCANDO LA CORRECTA HIDRATACIÓN EN LA ULTRA DISTANCIA

Si durante una prueba deportiva llegas a tener sensación de sed, ya puede ser demasiado tarde.
Uno de los primeros síntomas de la deshidratación es la sensación de sed y nos supone la primera causa de pérdida de rendimiento deportivo.

Pero siempre debemos tener presente que no solo podemos llegar a estados de una inadecuada hidratación en el día de una prueba específica, una persona puede ir deshidratándose durante varios días de entrenamiento si no se rehidrata correctamente. 

Yo he llegado a casa tras entreno largos y cañeros con algun kilo de menos, esto me está inidcando que la hidratación no ha sido todo lo adecuada que debiera y cuando estamos hablando de deportes como el trail running, donde los esfuerzos son prolongados y de gran resistencia aeróbica podemos llegar a perder hasta 3 litros de agua por hora (siendo este valor algo menor para mujeres).

La mayor parte de estos líquidos los perdemos mediante la sudoración. Esta sudoración a su vez arrastra concentraciones de sodio y su deficit puede llevarnos a sufrir calambres musculares debido a la disminución en las concentraciones de sodio que rodean las terminaciones nerviosas de los músculos. Por ello, para pruebas de más de 1 hora hidratarnos unicamente con agua no es suficiente y necesitamos tirar de suplementación para compensar estas perdidas.

Sales capsulas 226ers opiniones
Actualmente en el mercado hay gran variedad de productos con diferentes formatos. En mi caso prefiero el uso de complementos basados en capsulas, ya que en pruebas de larga distancia prefiero beber agua pura sin añadirle ningún producto, ya que después de muchas horas termino un poco saturado de tanto sabor, generalmente demasiado dulce para mi gusto. En concreto me gustan especialmente las cápsulas de sales de Victory Endurance y 226ers, que además de las sales y electrolitos aportan otras vitaminas y minerales directamente involucrados en el rendmiento deportivo.
 


¿Cómo y cuándo las tomo?

Debemos tener presentes los factores que pueden elevar nuestra tasa de sudoración así como la tasa de perdida de sodio: intensidad del ejecrcicio (a mayor intensidad mayor sudoración y mayor concentración de sodio), tipo de ejercicio (ejercicios como el ciclismo ofrecen una mayor ventilación y por lo tanto es necesaria una sudoración menor para mantener la temperatura corporal), genero (mujeres y niños menores tasas de sudoración),  aclimatación al calor y humedad ambiental (mayor tasa de sudor pero con concentraciones baja en sodio) y genetica.

En función de estos factores y según conozcamos nuestras facultades podremos planificar cada cuanto tomar una cápsula y adelantar o retrasar la toma en relación a la recomendación general del fabricante que se situa en torno a tomar una cada hora acompañada de unos 200ml de agua.


Mi hidratación durante el Long Trail de Guara Somontano 2014 (50K)

Partimos de la base de que la prueba se celebró a principios de Octubre en Huesca, en un día soleado y que la carrera comenzó a las 7am. Mi peso corporal es de alrededor de 61 kg.

La gráfica de temperatura de mi Suunto parte desde los 16ºC, temperatura  a la que debemos quitar entre 5 y 7 ºC debido a que el reloj al ir en la muñeca también toma parte de la temperatura corporal, por lo que podríamos decir que comenzamos la carrera sobre los 10ºC reales.

Hasta pasadas 1 hora y 30 miutos la temperatura se mantiene estable, después va aumentando en la gráfica paulatinamente hasta los 31ºC, es decir, unos 23ºC reales coincidiendo con una zona abierta donde pegaba mucho el sol y tan solo a 30 minutos de mi tiempo final de carrera.

Desde que me levanto tomo como 1/2 litro de zumo, un café con leche y unos 200ml más de agua 20 minutos antes de iniciar la carrera.

Parto con 2 bidones con unos 1200ml en total, de los cuales voy bebiendo en carrera un par de bocanadas cada 20 minutos. Dado que el grado de sudoración no es elevado dada la temperatura y la humedad existente a primera hora de la mañana, la primera capsula la tomo cuando llevo 1 hora y 30 minutos de carrera coincidiendo con el segundo avituallamiento, donde tambien recargo los bidones prácticamente vacios y me tomo media bebida isotónica; unos 150ml.

Hasta el siguiente avituallamiento tardo 1 hora y 15 miuntos y termino todo el agua que llevo en los bidones. Unos minutos antes de llegar al avituallamiento me tomo una segunda capsula de sales.

Dado que el tramo hasta el siguiente avituallamiento es relativamente corto, solo lleno unos 600ml de los cuales doy buena cuenta en los siguientes 40 minutos justo llegando al siguiente avituallamiento.  En el avituallamiento bebo isotónica (nuevamente unos 150ml) y me tomo la tercera cápsula, ya que el último tramo ha sido de subida exigente y he tenido en ocasiones sensación de bastante calor y sudoración. Vuelvo a llenar 1200ml de agua que me durarán poco más de una hora con nueva cápsula de sales incluída ... van cuatro.

He pasado las 4 horas 30 minutos de carrera. Y el calor comienza a dejarse notar. En esta última hora y media hasta meta, tomo una nueva cápsula entorno a los 45 minutos de haber tomado la última relleno 2 veces más los bidones con 1200ml y me tomo un vaso de bebida de cola en uno de los últimos avituallamientos.

Aún así, al llegar a meta mi peso estaba en torno a los 59,7 kg, por lo que la hidratación podría haber sido mejor, algo que también indicaba la orina posterior a la prueba que tenía un color más oscuro de lo normal en mí, pero sin llegar a serlo en exceso.

Estos dos puntos son grandes indicadores para conocer nuestra hidratación a lo largo de un entrenamiento o carrera, teniendo en cuenta que el color de la orina se puede ver alterado por el consumo de complejos vitamínicos.

jueves, 30 de octubre de 2014

RETOS PRIMER SEMESTRE 2015: TRANSVULCANIA, TP60, VALL DEL CONGOST

Después de muchas vueltas ya tengo definido el calendario del primer semestre de 2015 a falta de que salgan las inscripciones para el Gran Trail de Peñalara en la modalidad de TP60:

CURSA MUNTANYA VALL DEL CONGOST

Esta carrera será preparatoria para la Transvulcania, buscando un buen desnivel positivo y cierta dureza para ir cogiendo ritmo de competición. Además me hace especial ilusión porqué me dará la oportunidad de conocer la zona del Montseny, que por una cosa o por otra siempre se me ha ido quedando en el tintero y no la conozco en absoluto.


FECHA : 22 de Marzo de 2015
MODALIDAD : Semi-autosuficiencia. (11 puntos de avituallamiento + meta)
DISTANCIA : 42 km
CIRCULAR : si (salida Plaza de la Rectoría de Aiguafreda)
DESNIVEL :  + 3.100
HORA DE SALIDA : 7:00 h
TIEMPO LÍMITE DE LA PRUEBA : 8 h 30 min

TRANSVULCANIA

Uno de los objetivos de la primera parte del 2015. Me parece un carrerón y solo he leído y oido maravillas de ella ... espero que esté a la altura.

Transvulcania 2015. Reto 2015. Trail Running

FECHA : 9 de Mayo de 2015
MODALIDAD : Semi-autosuficiencia. (9 puntos de avituallamiento + meta)
DISTANCIA : 73 km
CIRCULAR : no (salida en Foro de Fuencaliente y meta en Los Llanos de Aridane)
DESNIVEL :  + 4.415
HORA DE SALIDA : 6:00 h
TIEMPO LÍMITE DE LA PRUEBA :17 h

GTP60 (GRAN TRAIL DE PEÑALARA)

Zona conocida y con intención de llegar bien de fuerzas y hacer un buen papel. Hace dos años no pude correrla por lesión en el tobillo y es una espinita que tengo clavada.


FECHA : 27 de Junio de 2015
MODALIDAD : Semi-autosuficiencia. (5 puntos de avituallamiento + meta)
DISTANCIA : 62 km
CIRCULAR : no (salida en Miraflores de la Sierra y meta en Navacerrada)
DESNIVEL :  + 2.750
HORA DE SALIDA : 6:45 h
TIEMPO LÍMITE DE LA PRUEBA :15 h

sábado, 25 de octubre de 2014

¿SENSEI O KAMIKAZE? MALLAS HOKO-ESPORT

Compresion Hoko-Esport. Kamikaze Sensei. Cual comprar.
Hace tiempo ya hablé de la marca española Hoko-Esport así como de algunos de sus productos específicos para el trail running y tras muchos kilómetros con dos de los productos estrella de la marca, como son las mallas Sensei y las mallas Kamikaze, creo que puedo comentaros las diferencias principales entre ambas y cuales comprar o utilizar en función de las distancias y tipos de entreno o competiciones a los que nos enfrentemos.

Ambas disponen de compresión diferencial por grupos musculares, ofreciendo una compresión más precisa en las zonas donde se produce mayor desgaste muscular durante la carrera por montaña. Personalmente la compresión de la Sensei se me antoja más suave que la compresión que ofrece la Kamikaze, aunque los componentes de ambos modelos en porcentaje es muy similar, al ponerme las Kamikaze parece que ofrecen una compresión más severa, aunque en ningún momento molesta.

Ambas terminan con una banda de compresión por encima de la rodilla que nos proporciona una perfecta fijación que evita que la malla se suba o baje. Además la Sensei ofrece también una zona de compresión lumbar y ventral, con terminación libre de goma y costuras con la visión de que será una malla utilizada en larga distancia y en busca por parte de la marca de ofrecer un mayor confort.

Este espacio sobre la zona lumbar y ventral es aprovechado en la Sensei para añadir amplios bolsillos. En total la Sensei ofrece 6 bolsillos de porteo (4 de ellos elásticos permitiendo fijar el material). Por contra, la Kamikaze solo ofrece 2 bolsillos laterales.

En cuanto a la comodidad ambas prendas son cómodas, se adaptan muy bien desde el primer momento, tienen costuras dispuestas hacia el exterior y ofrecen una correctísima ventilación y termoregulación. Las Sensei aportan también la protección lumbar al ser una malla más alta que la Kamikaze, como ya he comentado. 

Las he utilizado en diferentes climas y nunca he tenido la sensación de pasar calor ni frío. La parte ventral de ambos modelos tiende a quedar mojada por el sudor y le cuesta más transpirar debido al que el tejido es bastante grueso, algo que se hace más patente en la Sensei al ser más alta.

¿ Cuando utilizo una y otra ?. Ya habéis leído que ambos modelos son bastante similares en cuanto a rendimiento y sensaciones al correr con ellas. Pero obviamente las Sensei son más ultreras que las Kamikaze, permitiendo guardar en sus amplios bolsillos barritas, geles, guantes, gorro o incluso el chubasquero, algo que nos vendrá muy bien en tiempo cambiante y nos evitará tener que andar liados con la mochila para sacar y meter equipo. Las Sensei también nos vendrá muy bien en carreras más cortas dónde no queramos llevar mochila ya que aparte del material mencionado podríamos llevar algún pequeño bidón no rígido (200-250 ml), aunque a mi personalmente me gusta llevar la mochila con un mínimo de manta térmica y vendaje básico, por lo que normalmente en carreras más cortas me decanto por llevar las Kamikaze, aprovechando sus bolsillos laterales para llevar alguna barrita o gel y el resto de material en mochila.

Las Sensei las utilizo en distancias de más de 45 kilómetros, este año por ejemplo en: Riaza Trail Challege (70km) y Long Trail Guara - Somontano (50km)

Las Kamikaze las utilizo entrenamientos por montaña cada fin de semana de entre 20 y 30 kilómetros y en carreras de hasta 42 kilómetros, este año por ejemplo Apuko Trail Marathon (42km).

viernes, 17 de octubre de 2014

VIDEOS OFICIALES DE ALGUNAS GRANDES DEL ULTRA TRAIL

Año tras año, los organizadores de las grandes pruebas del calendario se lo curran más a todos los niveles. Es evidente que cada temporada aparecen nuevas carreras y el calendario se estrecha con más retos y/o locuras (según se mire) y por lo tanto, hay que trabajar a muchos niveles para  hacer atractiva una determinada prueba.

Dicen que el refranero español es muy sabio, y eso de que una imagen vale más que mil palabras, es muy cierto, por ello, junto con lo sencillo que es hoy en día disponer de una camara de alta calidad para la práctica deportiva, junto con la facilidades que ofrecen las redes sociales en su integración con YouTube o Vimeo (por ejemplo), han llevado a los organizadores a editar unos videos espectaculares que suponen un gran escaparate para mostrar las grandezas de sus pruebas. No me podréis negar que viendo alguno de ellos te dan ganas de dejarlo todo y salir a correr como pollo sin cabeza .... 

Por ello,  me gustaría dejaros una selección de algunos de los que más me han gustado en este 2014:

Gran Trail de Peñalara 2014

Ultra Pirineu Salomon Nature Trails 2014

The North Face Transgrancanaria 2014

UT les Fonts 2014


Transvulcania 2014

 Desafio Somiedo 2014

UT Guara-Somontano Sport HG 2014

viernes, 10 de octubre de 2014

RECUPERACIÓN TRAS UN ULTRA TRAIL. NUTRICIÓN Y DESCANSO

Cúrcuma Jengibre - Antioxidantes Recuperacion Ultra Trail
Creo que todos los que corremos pruebas de larga distancia en montaña somos conscientes de que este tipo de actividades llevan asociados una serie de daños en nuestro organismo como son el desgaste muscular, roturas de fibras, inflamación articular, desgaste del tejido conectivo y/o supresión del sistema inmunitario. Por otro lado, puede llevarnos hasta estadios de perdida de sueño, perdida de apetito sexual, mareos, dolor de cabeza o incluso irritabilidad. Todo esto es también aplicable a cuando sobreentrenamos sometiendo a nuestro cuerpo a grandes cargas sin tomar el tiempo de descanso suficiente.

Con este artículo quiero dar mi experiencia personal acerca del modo en el que intento acelerar mi recuperación tras un Ultra Trail o prueba de larga distancia, basándome en la nutrición y el descanso, sin dejar de lado los estiramientos y las visitas al fisio.

Durante una prueba de larga distancia ponemos a nuestro organismo al límite, llevándolo hasta un estado catabólico y oxidativo derivado del sobre esfuerzo que estamos realizando.  Este estado supone una descomposición de proteínas, generando ruptura de moléculas musculares, aumento de producción de radicales libres y una incorrecta eliminación de los productos de desecho generados en el músculo. En definitiva nos llevará a una incorrecta contracción del músculo y a una disminución de las vías para el transporte de energía, al quedar estas inhibidas.

Está claro que una buena alimentación e hidratación  puede minimizar en cierta medida algunos de estos daños, y que debemos tener especial cuidado en comer y beber lo suficiente en consonancia a la duración de la prueba y a nuestro peso corporal, y notese que recalco lo de suficiente porque el exceso puede ser también muy negativo para nuestro rendimiento, dado que nuestro cuerpo es capaz de asimilar cierta cantidad de líquidos y alimentos por hora.

Dependiendo de cada uno la recuperación total nos puede llevar más o menos tiempo y variará también en función de la dureza, desnivel, exigencia técnica, etc. que tenga la prueba. Como ejemplo personal he tardado más tiempo en recuperar algún maratón de montaña muy técnico y con mucho desnivel que en recuperarme de otras carreras de 75 a 85 kilómetros menos exigentes. Por lo tanto, es primordial conoceros y saber escuchar a nuestro cuerpo actuando en consecuencia.


Nutrición

Según los expertos tenemos una ventana de 30 minutos desde que acaba el esfuerzo donde nuestro organismo es más propenso a una mejor absorción de nutrientes. Personalmente en esta ventana suelo tomar un batido de proteínas (batido que debe contener carbohidratos los cuales mejoran la absorción de las protes) y los famosos BCAAs, todo ello en función de favorecer la reconstrucción muscular. Además, enzimas, hormonas, células inmunes y capilares, también están constituidos a partir de proteínas, por lo que también ayudaremos a la regeneración de estos.

Las grasas también son necesarias ya que constituyen las paredes celulares y son  precursoras para la producción de hormonas anabólicas, por ejemplo, testosterona. Así, las grasas de origen natural de carnes, pescados, huevos y nueces con imperativas en mi menú post-carrera, donde también suelo tomar pasta o arroz. .

Como complementos adicionales que podemos añadir durante las horas y días siguientes a la finalización de la prueba están la cúrcuma y el jengibre que nos ofrecen grandes propiedades anti-inflamatorias y el té verde que es un buen anti-oxidante, así como la ingesta se suplementos de aceites de pescado ricos en Omega 3.  Con ellos ayudaremos a reducir la inflamación que causa el daño celular, daño hormonal y daños en el sistema inmunológico.


Descanso

Esto parece de perogrullo, pero el descanso es fundamental; nos servirá para liberar carga psicológica, desconectando algunos días de las rutinas de entrenamiento y de las batallas psicológicas que pudiéramos haber librado durante la celebración de la prueba, además de recuperarnos del desgaste físico.

Al menos una semana de descanso activo para mí es fundamental: con un par de días tras la prueba completamente parado, o saliendo a andar un poco. Tras esos días, comenzamos  la vuelta a la actividad poco a poco, con salidas tranquilas a trotar para soltar piernas, o preferiblemente salidas con la bicicleta, que nos ofrece un ejercicio de menor impacto favoreciendo la circulación muscular y la eliminación de los desechos acumulados por el ejercicio continuado y de alta intensidad. Si disponemos de un Compex o similar, los programas de oxigenación suelen venir muy bien justamente para esto último que comento, a mi me van genial.

 Ya hablé sobre como trabajar la recuperación con electroestimulador AQUI.


Fisioterapia / Estiramientos

Debemos ser muy concienzudos con los estiramientos y trabajar este punto de manera seria, sin forzar, relajados, consiguiendo una vía para ayudarnos a recuperar nuestra musculatura y no castigarla más.

Pasadas 72 horas un buen masaje de descarga, o en su defecto automasaje serán de gran ayuda para eliminar puntos de tensión y contracturas. Las sesiones de SPA con contrastes de frío/calor y chorros de agua las uso desde el día siguiente de finalizar la prueba, junto con el Compex como ya indiqué en el punto anterior.


Y creo que esto son todas las principales líneas de actuación que llevo acabo a la hora de planificar mi recuperación tras un ultra trail o prueba de larga distancia . Todo lo he aprendido a base de equivocarme hasta llegar a conocerme. Es importante no anticiparnos ya que si nos castigamos demasiado antes de tiempo toda la "chispa" que hemos ganados con la competición la perderemos y resultará contraproducente para nosotros, haciendo que estemos algunas semanas bastante apagados. Siempre debes tener presente que tú eres el que mejor te conoces y la paciencia es tu principal aliada hasta el momento en el que sientas que ha finalizado tu recuperación y por lo tanto puedes volver a dar intensidad a los entrenamientos.

domingo, 5 de octubre de 2014

LONG TRAIL GUARA SOMONTANO 2014 (50KM D+2500)

Ultra Trail Guara Somontano. Spain ultra cap
Alquezar. Rio Vero. UTGS
El 4 y 5 de Octubre del 2014 se ha celebrado el UTGS (Ultra Trail Guara Somontano), prueba enmarcada en el nuevo circuito de la Spain Ultra Cap, aunque ya consolidada en el calendario de pruebas de larga distancia de nuestro país.

Existen tres recorridos (38km, 50km y 100km) todos ellos nos muestran los bellos parajes del Parque Natural de la Sierra y los Cañones de Guara partiendo desde la bonita localidad de Alquézar. 


Llegamos el Viernes para disfrutar de un estupendo fin de semana. Este es mi primer año y vengo a  por los 50km del Long Trail, prueba que sale a las 7:30 horas del día 4 de Octubre, justo media hora después de que lo hiciera la Ultra.

Los legendarios AC/DC suenan y el alcalde de Alquézar ya está preparado cohete en mano para dar la salida. Vamos rápidos por las estrechuelas callejas de este maravilloso pueblo del Somontano, todavía con poca luz, algo que se hace más palpable en el momento que comenzamos el sube y baja por senderos pedregosos en busca del Collado de Lucas.

Voy entre los 15/20 primeros muy pendiente del pulsómetro, ya que estos inicios suelen ser siempre rápidos y hay que intentar evitar en la medida de lo posible la euforia  para evitar quemarme de más.

Tras una pedregosa bajada cruzo las aguas cristalinas del Río Vero  por el puente de Villacantal, y nuevamente  a subir mientras comienzo a pasar a los últimos corredores de la Ultra.

Me quedo con otro corredor en un divertido sendero que nunca parece terminar de ascender, pero que a cambio nos muestra unas espectaculares vistas sobre los barrancos que nos rodean.

Llego hasta Asque. No paro en el avituallamiento, llevo todavía agua y desde un principio tenía pensado que la primera parada la haría cuando la carrera pasara nuevamente por Alquézar, así que sigo el plan para enfrentarme a una de las zonas que menos me gusta sobre el papel: la pista ... una larga pista en ligera bajada salpicada por muchísimos corredores de la Ultra.

Bolsa de corredor. UTGS. TrailRunning Somontano.Tras fuerte subida previa a las pasarelas sobre el Río Vero paso a dos corredores de la Long Trail, y me dispongo a disfrutar de una zona espectacular en la que agradezco el embotellamiento para poder disfrutar más pausadamente del paraje; estoy en las famosas pasarelas, donde nos juntamos los primeros corredores del Trail, que hace poco me pasaron como balas, los primeros del Long Trail y todo el grueso de la Ultra.

La subida nuevamente hasta Alquézar desde la base del barranco es dura, con muchos metros de desnivel positivo que superar y muchos tramos de escalera que parecen no terminar nunca.

Sigo a buen ritmo hasta el segundo avituallamiento en Alquézar, donde paro a comer fruta y rellenar los bidones. Llevo un total de 1 hora y 32 minutos de carrera y las sensaciones son muy buenas.

Pasarela Rio Vero. UTGS. UltraTrail Trailrunning
Comienzo el tramo más duro de la carrera acompañado por un chaval de Zaragoza. Son casi 10 kilómetros hasta el Mesón de Sevil donde salvaremos unos 900 metros de desnivel positivo. Durante este tramos compartiremos los primeros kilómetros con el resto de corredores, hasta llegar al kilómetro 18 donde nos desviamos a la derecha para continuar nuestra ascensión.

El chaval de Zaragoza me dice que siga yo, que no puede aguantar el ritmo y prefiere guardar un poco más. Por delante tengo una zona de amplia pista que termina convirtiéndose en un falso llano, donde en la lejanía veo un par de corredores. Marco mi ritmo, bueno más bien va marcado por el pulsómetro, que me hace mantenerme estable durante estos kilómetros monótonos.

Llego más rápido de lo que pensaba hasta estos dos corredores que resultan ser también de la Long Trail. Les animo a unirse a mi ritmo, pero prefieren seguir a lo suyo como por otra parte es normal.

2 horas 48 minutos marca el reloj cuando llego por primera vez al avituallamiento y puesto de control del Mesón Sevil. Desde aquí comienza otra de las partes mas chulas de la carrera; un bucle de 5 kilómetros entre bosque, senderos y ascensión dura donde no queda más remedio que caminar. Esta zona la disfruto a tope y me lo paso en grande, además adelanté a otros dos corredores más, lo que me da un puntito más de ganas y motivación.

La bajada para cerrar el bucle hasta el Mesón Sevil se hace por pista, en la que tengo un sustillo ya que por unos minutos mi estómago parece que quiere jugarme una mala pasada y se me revuelve bastante. Por fortuna, tras comer algo de fruta en el avituallamiento parece que la cosa mejora, y menos mal, porque por delante tengo otro tramo de los que no me gustan nada ... más pista, larga e interminable pista que se me hace larguísima y donde me alcanzar los dos corredores que dejé atrás en las subidas del bucle.

Guara Somontano. Meson Sevil
Por fin termina la pista y comienza una zona muy "rompepiernas" con subidas, bajadas y falsos llanos, zona muy bonita que poco a poco  me hace darme cuenta de que voy castigado y paro en el siguiente avituallamiento a tomarme unos minutos de descanso mientras que tomo más fruta, me hidrato y charlo con los voluntarios.

Radiquero está a tiro de piedra, pienso, y me encuentro con muchas ganas. Además, los ánimos que me van dando los corredores del Trail de 38km según los voy pasando hacen que la emoción vaya llegando poco a poco mientras sigo restando kilómetros al recorrido.

Pero bueno, estoy en Radiquero, y no penséis que esto se ha acabado. Quedan entre 200-250 metros de desnivel positivo en 3 kilómetros de subida por pista ancha con un sol que aprieta con fuerza. Me lo tomo con calma, no tengo a nadie cerca que me siga y dudo mucho que pueda llegar hasta los corredores que me preceden. Así que pasito a pasito voy consumiendo metros hasta llegar al final del cuestarrón y comenzar los 2 kilómetros finales hasta la línea de meta.

Ultra Trail Guara Somontano 2014. TrailRunning.

Termino muy muy contento, entero y sin molestias en un tiempo de 5 horas y 56 minutos,  7º de la general y 4º de mi categoría.

Estas líneas las escribo todavía desde Alquézar, donde pasaré un par de días más para terminar de degustar como merece esta tierra, la cual desconocía y me ha encantado.

Felicidades a la organización y a los voluntarios que han hecho posible un gran fin de semana en el Somontano. ¿y el próximo año?, seguro que intento repetir.


Ya tan solo me queda agradecer a mi club, Alalpardo Running Team y a Weborama el apoyo y la subvención del 50% del coste de la inscripción ... keep running !!!!!


Track del Long Trail de Guara: http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=7950937


domingo, 31 de agosto de 2014

CONSTANCIA COMO VALOR DE SUPERACIÓN: CARLOS LLANO

 ... la constancia como forma de preparte mentalmente para los grandes desafios ...

Os dejo un video de Carlos Llano que me ha gustado especialmente porque refleja muchos de los aspectos fundamentales que los populares debemos dominar en el mismo momento que sin ser superhombres, ni tener una genética privilegiada, teniendo trabajo y familia, decidimos prepararnos para un reto deportivo como puede ser un ultra trail, un ironman ... Momento en el que decidimos afrontar largas sesiones de entrenamiento con horas y más horas de sacrificio, donde si todo sale bien y nos respetan las lesiones,  podremos llegar a plantarnos bajo el arco de salida y desde ahí  someter a nuestro cuerpo y mente a  10, 12, 14, .... 40 horas de subidones, bajones, ganas de abandonar, de llorar, de reir ... con el único fin de llegar ... de llegar satisfecho y orgullo, sin darle mucha importancia a la posición  y con ganas de apuntarte a la siguiente, eso siempre !!!

 ... dialogo interno ... confianza en uno mismo ... perder el miedo al fallo ... constancia.


TRANSVULCANIA 2015

Pues ya está ... me he inscrito a la Transvulcania 2015 o lo que de manera oficial es lo mismo: Ultramaratón Plátano de Canarias Transvulcania Salomon Nature Trails 2015 (toma ya !!!).

Es una carrera de montaña de larga distancia (73,3 kilómetros aproximadamente), que cruza la isla de La Palma a través de dos senderos de Gran Recorrido (el GR 130 y el GR 131) con salida en el Faro de Fuencaliente y llegada a Los Llanos de Aridane, y con un desnivel acumulado de 8.004 metros (4.169 ascendentes y 3.835 descendentes)

La prueba discurre sin apenas tocar núcleos de población, si exceptuamos la llegada en el casco urbano de Los Llanos de Aridane, un pequeño tramo inicial que atraviesa el pueblo de Los Canarios y otro en el Puerto de Tazacorte.

Este año  para la participación en la Ultramaratón se deberá justificar fehacientemente la participación y finalización, durante los 18 meses anteriores a la celebración de la prueba (09/05/2015), en al menos una carrera de montaña de 40 kilómetros como mínimo. Este requisito es necesario justificarlo en el momento de la inscripción, de lo contrario no será confirmada la plaza. 

Por delante quedan muchos kilómetros de esfuerzo y de diversión ... eso siempre ... y parto en esta pequeña aventura con unas ganas gigantes.

viernes, 20 de septiembre de 2013

DESAFIOSOMIEDO: COMO EN EL CHINO ...

... cierto sabor agridulce ...

Estos últimos meses han sido complicados; como ya comenté una lesión de tobillo me ha tenido prácticamente parado.  Esto hizo perderme el GTP, prueba que tenía como preparatoria para este durísimo Desafio Somiedo.

Por si esto fuera poco, por problemas que no vienen mucho a cuento, los organizadores se ven obligados a cancelar 24km de recorrido, lo que por un lado me da algo de esperanzas de terminar … pero, por otro lado nos informan que no es posible correr durante la noche por el parque natural, lo que conlleva eliminar 7 horas del tiempo máximo para terminar la prueba … las proporciones no me cuadran, pero es lo que hay.

A las 7:00AM me encuentro en la salida, con más miedo que vergüenza … hace más de 4 meses que no corro distancias superiores a 20km y mis últimos kilómetros de competición se limitan al 9k de Alalpardo. Por si esto fuera poco, en mi mente está la máxima de cuidar mi tobillo, el cual, todavía no ha probado terreno complicado tras la lesión … afortunadamente, tras ligeras molestias en la primera parte, se comportó estupendamente.

La nueva salida tendría lugar desde Villar de Vildas; por pista cementada comienza la subida que poco a poco se va haciendo más pestosa hasta llegar a la pared que nos elevará hasta los 2196 metros de altura. Caminando y serpenteando entre vegetación baja, mi compañero de batallas y yo, llegamos a la cima en bastante buen tiempo, y tras la foto que merece el lugar comenzamos un vertiginoso descenso hacia la localidad del Puerto, donde se encuentra el segundo avituallamiento, el primero sólido (el primero no lo vimos) … nos hemos zampado 20km y unos 1500 metros de desnivel en 3 horas. Vamos regulando y llevamos 1h 30 minutos de adelanto sobre el tiempo de corte, más o menos en la posición 80 según nos comentan (unos 170 tomamos la salida).


Toca volver a subir, mientras que el calor va dejándose notar y los kilómetros pasan relativamente rápido camino de Valle de Lago. Pero antes coronaremos el Collado Muñon siguiendo una pequeña senda que te permite correr en la mayoría de los tramos. Desde la cima, se abre un nuevo valle frente a nosotros, espectacular como todos, y tras un tramo de fuerte bajada pasamos a un camino ancho con bastante piedra que nos permite seguir corriendo hasta el pintoresco pueblo de Valle de Lago, donde hay bastante gente animando a los corredores y donde nos espera el siguiente avituallamiento con sándwich de jamón/queso, gominolas, frutos secos, barritas, chocolate, fruta, refrescos, agua … vamos, que bastante completito.


Llevamos unas 4h y 30minutos para hacer 30km, y las bajadas se van dejando notar en los cuádriceps, mucho más que las subidas la verdad. Nos cambiamos de camisetas, estiramos un poco y seguimos, en relajada ascensión camino del primero de los lagos, al que distan unos 7km con bastante zona sombría, algo que se agradece enormemente.

Desde el Lago del Valle, todavía quedan otros 10km hasta el avituallamiento, y el agua comienza a agotarse, por fortuna algún senderista nos ofrece un poco y nos hace más llevadera una larga subida hasta la zona de los lagos de Saliencia, donde de nuevo se puede trotar cómodos para enfilar la larga bajada hacía el último de los lagos, el Lago de La Cueva.

Desde aquí poco queda hasta el alto de la Farrapona, nuevo punto de avituallamiento antes del infierno; una subida donde no existe camino, y a duras penas se puede avanzar entre la pendiente y la abundante vegetación, preámbulo de una cresta dura que nos regala unas vistas impresionantes y una bajada mortífera donde más de uno cae, afortunadamente sin consecuencias. (como me acordé de mi querida Peñalara, y de los que se “quejan” de la cresta Claveles, aquí les querría ver yo jajaja) ...
Consigo mantenerme en pie, pero mi empeine derecho comienza a doler bastante, hasta un punto que en la parte baja no puedo prácticamente correr. Camino un rato … vuelvo a trotar … pero nada … quedan apenas 3km hasta Saliencia, todo en bajada que realizo prácticamente andando. No me pasa nadie, llega un momento en el que llego a pensar que hasta me he equivocado en algún cruce pensando y dándole vueltas a mi pie …  por fortuna iba bien y llegue hasta las inmediaciones de Saliencia y sigo trotando hasta el avituallamiento. 9horas y 56km completados.

Mi colega ha llegado unos minutos antes y ya está con su plato de pasta recuperando fuerzas … me pregunta cómo voy … puff … miro el mapa y veo que quedan 2 bajadas bastante duras, veo el tiempo que queda y no sé si haciendo bien o mal decido dejarlo aquí. El fantasma de lesionarme nuevamente ronda mi cabeza, y sabemos que la parte final tiene 2 bajadas bastante complicadas, y el tiempo … esas horas que nos han “robado” …  si no lo hubieran reducido tanto habría continuado andando, porque de fuerzas me encontraba bastante bien. A la postre vería que no hubiera llegado, mi compañero logró terminar con tan solo 20 minutos de margen para el cierre, tardando 5 horas para los últimos 20km y eso que no tuvo problemas graves.

En resumidas cuentas, me hubiera encantado terminar, pero a la vez me siento contento de mi actuación sobre todo teniendo en cuenta como llegaba, eso sí, ya tengo la excusa perfecta para volver el año que viene: volver a disfrutar de este espectacular entorno, de la gastronomía, de la gente y de la gran familia del trail running que rodeaba a la prueba … y por supuesto, a terminarla.