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jueves, 30 de abril de 2015

NÚMEROS PREVIOS A LA TRANSVULCANIA 2015: ENTRENAMIENTO

Estos últimos meses antes de llegar a la Transvulcania no han sido todo lo buenos que me hubiera gustado. Problemas en la planta del pie y soleos, con sobrecargas, ligera fascitis plantar y en general la sensación de estar en algunos momentos en el filo de la navaja, donde se hace complicado cuantificar correctamente hasta donde se puede llegar sin ir a peor, me han llevado a momentos de "alti bajos" y en general a no tener unas buenas sensaciones tras el último entreno largo a tan solo nueve días de la cita más importante de mi temporada.

Las últimas semanas han sido duras, exigentes y con bastante volumen, y aunque según las gráficas de forma y de cansancio de TrainingPeaks estoy en un buen momento, mis sensaciones no son las mismas, posiblemente debido simplemente a la fatiga psicológica y al miedo a una posible recaída.

Lós números de los últimos tres meses son los siguientes:

Entrenamiento Transvulcania 2015 Trail running

En estos tres meses se incluyen tres semanas sin correr donde solamente he utilizado la bicicleta para entrenar.

Los que me leeís habitualmente conoceis bien que en mis entrenamientos nunca falta la bicicleta, pero en esta ocasión ha sido especialmente importante para ayudame a superar las molestias en planta del pie y soleos.

Espero que esta semana, con un entrenamiento más suave, me lleve hasta el fin de semana con mejores sensaciones, sobre todo, para afrontar la última tirada antes de la gran cita, donde tengo planificados unos 22 kilómetros con 1300 metros positivos en tierras tinerfeñas.

En este punto ¿como me encuentro?, con todas las ganas del mundo de disfrutar, sentir y terminar una de las pruebas que siempre he visto como un sueño y que ahora se va volviendo realidad, con un sentimiento de absoluto respeto a los 18 kilómetros de bajada tras el kilómetro 50 (Roque de los Muchachos), donde sé que tendré que exigir mucho a mis pies y donde si no he sabido guardar en la primera parte de la prueba puedo pasarlo muy mal; subo mejor que bajo y eso es algo con lo que cuento.
Material Transvulcania Trail Running

Y poco más ... con el material probado y preparado me dispongo a comenzar la recta final hacia Transvulcania 2015, deseadme suerte !!!.

domingo, 1 de febrero de 2015

DOS MESES PARA EL PRIMER RETO DEL 2015

El tiempo pasa muy rápido y ya solo restán dos meses para el primer reto de entidad del año 2015: Cursa De Muntanya Vall Del Congost.

Esta prueba me transportará a conocer nuevos caminos, por una zona que no conozco  y eso es algo, que así de entrada me gusta, aunque realmente esta Cursa de Muntanya de 42km/D+3100 la seleccioné por su desnivel y  fecha en la que se celebra, ideales en mi preparación para la Transvulcania, aunque viendo el video oficial tiene toda la pinta de que va a ser una carrera espectacular:


Los kilómetros y desniveles en mis entrenamientos van aumentando, tanto a pie como en bicicleta. Todo ello a pesar del mal tiempo de las últimas semanas, que prácticamente han convertido los entrenamientos en algo más mental que físico.

Trail running. Hoyo de Manzanares.
La próxima semana toca asimilar entrenamiento, con una semana de descanso que para ser sincero necesito y me apetece enormemente disfrutar. En dos semanas  continúo con la carga y  carrerita el Domingo de 14km (Patones Xtrem) para ir pillando ritmo de competición.

La verdad es que tipo de pruebas tan explosivas no me van muy bien y el fin es que me ayuden a mejorar mi capacidad de sufrimiento, logrando mantenerme más tiempo en mis zonas de esfuerzo máximo.


miércoles, 28 de enero de 2015

ENTRENAMIENTO CON COMPEX TRAIL RUNNING SEMANA 03

Iniciacion compex Trail Running.

Tercera entrega del entrenamiento básico de iniciación al Trail Running basado en electroestimulador Compex. Subimos intensidad y tiempos de entreno:

LUNES:
  • Entreno voluntario: 60min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 100).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 60min de bicicleta MTB, spinning etc. Cambios de ritmo variados.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 100).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 65).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 15 min calentamiento + Fartlek 2' + 2' + 3' + 2' + 2' (1' descanso entre cada uno. + 15 min enfriamiento
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 70).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta por terreno variado.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  2horas de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones, que sientas que puedes hablar. 600 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

Si te encuentras muy cargado puedes utilizar perfectamente programas de Oxigenación y Descontracturantes.

miércoles, 21 de enero de 2015

ENTRENAMIENTO CON COMPEX SEMANA 02

Entrenamiento trail running compex.

Aquí os traigo la segunda entrega del entrenamiento básico de iniciación al Trail Running basado en electroestimulador Compex:

LUNES:
  • Entreno voluntario: 50min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 80).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 1hora de bicicleta suave por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 80).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 60).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 60min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 60).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta  por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  2horas de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones 600 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

martes, 25 de noviembre de 2014

ENTRENAMIENTO CON COMPEX SEMANA 01

entrenamiento trail running compex

Comienzo con la primera semana de una serie de artículos acerca de como incluir electroestimulación en nuestras rutinas de entrenamiento, todos ellos en base a mi experiencia personal y que te recomiendo adaptar a tus necesidades específicas si así lo crees oportuno.

Estos entrenamientos están pensados para los periodos de base o para aquellos que comenzais en el trail running. El entrenamiento está basado en electroestimulador Compex  (si tienes otra marca tendrás que buscar como se llama el programa específico en tu dispositivo) y en el entrenamiento cruzado metiendo sesiones de bicicleta.

Recomendable tener una prueba de esfuerzo reciente para saber donde se situan cada uno de los umbrales sobre los que trabajaremos. Abajo dejo como colocar los parches para cada grupo muscular.

LUNES:
  • Entreno voluntario: 45min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 60).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 1hora de bicicleta suave por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 60).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 60).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 45min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 60).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta  por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  1hora 30min de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones 400 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

jueves, 13 de noviembre de 2014

BICICLETA PARA MEJORAR EN EL TRAIL RUNNING: ENTRENAMIENTO CRUZADO

Entrenamiento cruzado Trail running. Bicicleta de montaña
Ya he hablado del entrenamiento cruzado y los beneficios que aporta en el trail running tanto a nivel cardiovascular como en la ayuda a reducir  el riesgo de lesión, pero me gustaría centrarme un poco más en cómo y cuando trabajo con la bicicleta, ya sea MTB, bicicleta de carretera o bicicleta de spinning en gimnasio.

Es cierto que la bicicleta de montaña puede llevarnos hasta lugares maravillosos y ofrecernos sensaciones únicas disfrutando de nuestro entorno. Realmente se acercaría en alguna medida a las sensaciones que nos aporta el  trail running cuando salimos y disfrutamos de la montaña, pero lo primero que muchos podeis pensar es: ¿voy a exponerme al riesgo de sufrir una lesión por alguna caída?. Desde mi punto de vista es un riesgo asumible si elegimos rutas acorde a nuestras cualidades y vamos progresando poco a poco, además la bicicleta de montaña nos aporta un trabajo adicional de core y tren superior al tener momentos en los que equilibrar la bicicleta, tirar de ella para sobrepasar algún obstáculo, controlarla en descensos ...  no obstante, si le teneis respeto o no disponeis de una, siempre os quedará la bicicleta de carretera o la de spinning.

Vamos al lío ¿cuándo y cómo entreno con la bicicleta?

Personalmente utilizo la bicicleta con diferentes fines y siempre como complemento, es decir, si no sufro de una lesión que no me permita correr, en la semana mantengo sesiones de carrera a pie.

En la  parte inicial de la temporada, cada semana, reemplazo una o dos sesiones a pie por salidas con bicicleta, todo ello con el fin de meter más volumen y mejorar las capacidades cardiovasculares con poco desgaste articular. Si tenía programados 60 minutos de carrera a pie, lo cambio por 1 hora y 30 minutos en bicicleta y en fin de semana meto una sesión de más de 3 horas sobre las dos ruedas.

Por otro lado, en periodos de calidad utilizo la bici en series cortas muy explosivas. Para ello me pongo de pie sobre los pedales si es necesario, y las recuperaciónes también las hago bastante cortas. Por ejemplo, 15 x 40" y recuperaciones de unos 30".  Con ello aparte del fortalecimiento de glúteos y core consigo beneficios a la hora de mejorar el índice de recuperación *.

* Indice de recuperación:
Son las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entreno de calidad. A mayor recuperación mayor valor en la tabla y en mejor estado físico estamos. Deportistas de élite están en los niveles superiores. Alrededor del 5 y el 4 estariamos los corredores con cierta forma física.

80 pulsaciones --- indice de recuperación 8
70 pulsaciones --- indice de recuperación 7
60 pulsaciones --- indice de recuperación 6
50 pulsaciones --- indice de recuperación 5
40 pulsaciones --- indice de recuperación 4
30 pulsaciones --- indice de recuperación 3
20 pulsaciones --- indice de recuperación 2
10 pulsaciones --- indice de recuperación 1

Por último, salir con la bicicleta me va genial el día después de una prueba exigente a modo de recuperación activa rodando muy suave y sin desniveles. Con ello se aumenta el flujo de sangre y mejora la recuperación muscular gracias a facilitar/agilizar el aporte de nutrientes y la eliminación de los residuos generados por el músculo durante un trabajo de intensidad.

miércoles, 29 de octubre de 2014

CONSEJOS PARA INICIARSE EN EL TRAIL RUNNING

Consejos iniciarse en la carrera por montaña
El trail running satisface una necesidad primaria adquirida en nuestros días de cazadores, en el fondo basada en el movimiento por la naturaleza. Por lo tanto, aunque estemos en la era de Internet, de las apps, adroids, iphones y demás hierbas  ... al final este deporte ha conseguido devolvernos a nuestros orígenes, donde teníamos que recorrer grandes distancias en busca de alimento.

A esto del trail running yo llegué con bastante base de bicicleta y carrera por asfalto, muchos años de entrenos largos, cortos, series, y a la vez, largos meses de prácticamente no correr debido a las molestias, dolores y un largo etc. de daños con los que seguramente  más de uno de vosotros se identificaría.

Hoy en día la bici la uso como complemento, en eso que llaman entrenamiento cruzado, algo de lo que ya hablé hace tiempo en este mismo blog. Por otro lado, la carrera en asfalto se limita a dos o tres veces al año para hacer alguna San Silvestre o como mucho una media maratón, pero entrenamientos puros en asfalto ninguno.

Con todo esto, y una vez que ha pasado el tiempo, puedo decirlo bien alto y bien claro que "dejar el asfalto me ha permitido correr más y correr mejor", aunque posiblemente menos rápido, pero eso tampoco me importa mucho en un deporte en el que para mí, lo primero de todo es acabar y la posición y tiempos quedan en un segundo plano.

Realmente la carrera off-road  me ha convertido en un corredor más fuerte fíica y mentalmente permitiendome disfrutar como nunca. Pero no nos equivoquemos todo lleva su tiempo y darle fuerte a los senderos no iba a ser menos. Aquí tienes que olvidarte del tiempo, ovidarte del 10k en 40, 37 o 35 minutos y empezar a pensar en positivo ... al desnivel me refiero.

Consejos generales para iniciarte en el trail running:

Busca un grupo o club por tu zona para correr con ellos. Ellos seguro que conocen las mejores rutas y cual es el mejor día para acompañarles en función de tus facultades, posiblemente no será una buena idea  iniciarse con un track con grandes desniveles y terreno técnico.

Siempre debes tener en cuenta que correr por el monte y la montaña te llevará más tiempo y más esfuerzo que hacerlo por asfalto. Olvidate del ritmo, del cronómetro y de los tiempos por kilómetro.

Acortar la zancada y repartir el peso sobre tus pies te ayudará a economiza el desgaste en la carrera y te permitirá reaccionar ante los obstáculos sin perder el equilibrio y manteniendo el control.

Prueba a andar cuando la pendiente sea muy elevada. Te ayudará a economizar y a ser más eficiente sin castigarte de más, algo que agradecerás cuando necesites fuerzas para afrontar las  bajadas. En el trail running es muy habitual el CACO (camina-corre) ... entrenalo !

No menospreciar los descensos, una bajada técnica con fuerte desnivel puede llevarte muchísimo tiempo y producir un gran desgaste muscular, más aún si no tienes la técnica adecuada. Así que cuando planifiques no digas eso de "na, son siete kilómetros y luego todo bajada" ... algún día te llevarás una sorpresa.


Adelanta la mirada para anticipar donde pisarás e identificar los obstáculos del terreno. Si es necesario dejar algo más de espacio con el corredor que te precede para tener una mejor visión de lo que tienes por delante, hazlo !

No le tengas miedo al agua, cruza ríos y senderos encharcados con seguridad sin intentar pasar de puntillas o haciendo malabares imposibles que pueden llevarte a una caída o torcedura ... terminar mojados y llenos de barro nos gusta a los trail runners.

Se previsor con la comida y agua a llevar en tu mochila; la carrera por montaña se puede alargar mucho debido a lugares con grandes desniveles o con terrenos muy técnicos. Quedarte a 10 kilómetros del final de la ruta sin agua o comida puede ser drámatico para tú rendimiento, y puede hacer que una bonita salida a la montaña, se convierta en un calvario.

Y sobre todo ... disfruta !!!

viernes, 17 de octubre de 2014

FREELETICS Y TRAIL RUNNING. DE BURPEES, SQUATS Y JUMPING JACKS VA LA COSA

Freeletics para correr mejor.
Los que me seguís en Strava ya habréis visto que algunos de mis entrenos llevan la coletilla en el plan  Dione o Afrodita. No, no se me ha ido la cabeza todavía y estos nombres tan solo forman parte de las series de entrenamiento que ofrece la gente de Freeletics, que para darle épica al asunto, han decidido que cada uno de estos entrenamientos llevará el nombre de un dios o diosa de la mitología griega.

En Freeletics la base de todo es el peso de nuestro propio cuerpo, muy en línea de los entrenamientos tipos HIT "High Intensity Training" o "Entrenamiento de Alta Intensidad", y parece que hoy en día se está convirtiendo en el entrenamiento de moda como ya pasó con el BodyPump, BodyCombat, TRX o CrossFit.

¿ En que se basa un entrenamiento HIT ?


  • entrenamientos a intervalos con periodos muy intensos y otros a intensidad baja
  • gran número de repeticiones para llegar al "fallo muscular"
  • entrenamiento general de la musculatura sin división de grupos musculares
  • 3 ó 4 sesiones por semana


Por lo tanto nos aporta los ya conocidos beneficios de este tipo de entrenamientos, pero Freeletics va más allá y tiene la gran ventaja de que los ejercicios son sencillos, sin aparatos, y puedes hacerlos en el parque, en la montaña, en tu casa ...  Todo esto acompañado de un entorno que intenta mantenernos motivados, viendo los progresos y resultado desde cualquier dispositivo, con una interfaz muy intuitiva donde los ejercicios están muy bien explicados con videos detallados de cada entreno. Además, si un determinado ejercicio nos resulta muy duro, o no nos viene bien por cualquier motivo, existen alternativas al mismo dentro de la rutina.

Freeletics y trail running. Entrenamiento

Este tipo de entreno nos ofrece cosas muy interesantes para mejorar en carrera: perder peso y ganar musculatura (algo que personalmente no me viene mal sobre todo para la zona del "core"). Por otro lado, al ofrecer intervalos de alta intensidad mejorará nuestras facultades cardiovasculares.

Actualmente lo estoy metiendo entre semana junto con mi rutina normal de carrera por monte, antes o después según el día y como sustituto de las sesiones de pesas ... un trail runner ágil es un trail runner feliz y con Freeletics lo primero que he notado es como he ganado agilidad y potenciado la zona del "core", casi casi de manera sorprendente, pero también a base de trabajar cada entreno de forma muy intensa. Los resultados se notan, pero hay que ganárselos.

Los primeros tipos de entrenamientos son gratis para probar. Luego podemos ampliar el plan de entrenamiento pagando, pero no te asustes los precios son bastante ajustados y nos ofrecen un plan personalizado en función de una prueba previa que tendremos que realizar para saber cual es nuestro estado de forma actual y en consecuencia planificar un entreno a la altura de las circunstancias ... porque todos estamos muy fuertes !!!

Web de Freeletics: https://www.freeletics.com

miércoles, 9 de octubre de 2013

ENTRENAMIENTO CRUZADO EN EL TRAIL RUNNING

Entrenamiento cruzado Trail running
Antes de correr en plan más o menos serio, mi principal afición deportiva era la bicicleta tanto MTB como de carretera. La carrera a pie fué ganando horas en mis cuadros de entranamiento, salpicados por aquel entonces de pruebas 10k en asfalto y medias maratones de montaña, hasta que llegué a un punto en el que la bicicleta se limitaba a coger polvo en el garaje.

Correr es lo que más me apetecía (y lo que más me apetece a día de hoy), sobre todo correr por montaña. Con el paso del tiempo y los kilómetros iba notando que en semanas de mucha carga terminaba bastante tocado muscular y articularmente,  molestias por aquí, tendinitis por allá, no poder a realizar como me gustaría las últimas semanas de mi preparación ...  poco a poco todo esto me llevó a entender que aunque actualmente mi prioridad sea la carrera a pie y la mejora en el ámbito del trail running, la bicicleta me es fundamental para llevar mejor mis entrenamientos en cuanto a volumen e intesidad.

Lo sé, esto va contra el principio de especificidad, principio por el cual los entrenamientos mejores son los especificos para la competición ...  ¿pero, que beneficios reales me aporta el entrenamiento cruzado para decidirme por regresar a la bici dándole un mayor peso específico dentro de mis rutinas?, la respuesta en mi caso es sencilla: aumentar magnitudes minimizando el riesgo de lesión (bicicleta menos lesiva, tiradas largas), acelerar los períodos de recuperación (la bicicleta usada para descansos activos y regeneración) y descarga psicológica (cambiar de deporte me ayuda a motivarme y no me es tan monótono). Todo ello me ha llevado a comprender que el entrenamiento cruzado me ofrece una serie de beneficios que me permiten saltarme el principio de especificidad tranquilamente.

Por si esto fuera poco, dudo mucho que mi sistema cardiovascular sea capaz de distingir entre si estoy haciendo bicicleta o estoy corriendo. Por mi experiencia con la bicicleta tengo claro que un entrenamiento  bien realizado puede aportar unas excelentes adaptaciones, sobre todo a la hora de trabajar el fondo, y además con un impácto mínimo sobre mis articulaciones y por consiguiente reduciendo periodos de recuperación y posiblemente alargando mi vida deportiva.

Sin ir más lejos puedo comentaros las sesiones realizadas estos últimos días; el fin de semana he realizado dos salidas de 6 y 4 horas en bicicleta de carretera y el lunes he podido realizar series a pie sin mayor problema (3x20min 3min descanso entre series). Si esas horas de fondo del fin del semana las hubiera realizado corriendo, el Lunes me hubiera sido imposible realizar el entrenamiento en condiciones, es más, probablemente hubiera desestimado ni siquiera intentar hacerlo.

Por todo ello, para mí el entrenamiento cruzado se ha vuelto fundamental, sobre todo desde el momento que he decido hacer pruebas de montaña de larga distancia.

En unas semanas comenzaré mi entreno de cara a las primeras maratones de montaña que tengo pensado realizar e iré colgando estos entrenos en el blog para que estén disponibles para todos vosotros.