miércoles, 28 de enero de 2015

ENTRENAMIENTO CON COMPEX TRAIL RUNNING SEMANA 03

Iniciacion compex Trail Running.

Tercera entrega del entrenamiento básico de iniciación al Trail Running basado en electroestimulador Compex. Subimos intensidad y tiempos de entreno:

LUNES:
  • Entreno voluntario: 60min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 100).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 60min de bicicleta MTB, spinning etc. Cambios de ritmo variados.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 100).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 65).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 15 min calentamiento + Fartlek 2' + 2' + 3' + 2' + 2' (1' descanso entre cada uno. + 15 min enfriamiento
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 70).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta por terreno variado.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  2horas de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones, que sientas que puedes hablar. 600 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

Si te encuentras muy cargado puedes utilizar perfectamente programas de Oxigenación y Descontracturantes.

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