En este caso os detallo como analizaría una prueba de 42K/D+3100, concretamente la Cursa de Muntanya Vall del Congost (VDC 2015).
Como ya os comenté en el post anterior, no conozco la zona por donde discurre este maratón de montaña, algo que siempre hay que tener en cuenta ya que un conocimiento previo del circuito ofrece un gran valor ante la planificación, aunque desde mi punto de vista le reste ese sentimiento de aventura que me aporta descubrir lugares nuevos.
Obviamente todo esto sobre el papel está muy bonito, pero serán, nuestras sensaciones durante la carrera y la experiencia previa sobre como se encuentra en cada momento nuestro organismo, los detonantes que nos hagan continuar con nuestra planificación inicial o cambiarla radicalmente.
... los situados a partir de los puntos kilométricos 6, 20 y 32 . Poco antes de llegar a estos tramos es muy probable que me tome un gel energético, normalmente Victory Endurance de cafeína.
Este tipo de geles los suelo tomar con unas buenas bocanadas de agua, y por lo general también reviso si estos puntos me coinciden con algún avituallamiento y aprovechar este momento para tomarlo.
Los avituallamientos que plantea la organización son los siguientes:
Avituallamiento Nº 1 - Km 5,5
Avituallamiento Nº 2 - Km 9,8
Avituallamiento Nº 3 - Km 15,5
Avituallamiento Nº 4 - Km 19,5
Avituallamiento Nº 5 - Km 21,1
Avituallamiento Nº 6 - Km 26,5
Avituallamiento Nº 7 - Km 29,8
Avituallamiento Nº 8 - Km 33,8
Avituallamiento Nº 9 - Km 35,8
Avituallamiento Nº 10 - Km 37,2
Avituallamiento Nº 11 - Km 40
Por lo tanto el avituallamiento Nª1 sería perfecto para tomar el primero de los geles justo antes de iniciar la ascensión a la primera cota importante del perfil. En este punto no tomaría nada más, solo el gel y un poco de agua.
En función de las sensaciones el siguiente gel lo tomaría entre los puntos kilométricos 16 y 20 (viendo lo que resta me inclinaría más por el kilómetro 20) coincidiendo con el avituallamiento marcados como Nº4 Aquí además tomaré algún sólido como frutos secos, que los tolero muy bien, y algo de fruta (naranja o plátano).
Alrededor del kilómetro 32, en el avituallamiento Nº7 o Nº8 tomaría el último gel de la prueba para afrontar los 2 últimos picos de entidad del perfil, una vez más acompañado de agua frutos secos y fruta. Aquí es el punto donde más importante veo el no olvidarme de meter algo sólido, a pesar de que siempre voy dando pequeños bocados a barritas energéticas, es algo que después de 32 kilómetros seguro que me sienta bien para calmar la sensación de vacío en el estómago.
Todo esto iría acompañado de una correcta hidratación y toma de pastillas de sales/electrolitos cada 45 o 60 minutos, algo que dependerá mucho de la temperatura, humedad y sudoración durante la prueba.
Muy buenas Juan,te quería pedir algunos consejos acerca de la alimentación e hidratación en ultras.Hace unos días tuve que abandonar por primera vez en mi vida en el km 52 de los 101 de Ronda precisamente por no tomar sales,nunca lo había hecho (llevo más de 20 años corriendo) y no le daba importancia,hasta que unas condiciones de altas temperaturas me han hecho replantearme el tema,debido al calor me hinche de agua sin sales y lo demás te lo puedes imaginar,vómitos y más vómitos,deshidratación etc.Cual crees que seria el "kit" básico para llevar en la mochila o cinturón para una carrera de este tipo? (Barritas,geles,sales) y ya de paso si me puedes recomendar algunas marcas en concreto te lo agradeceria para no dar palos de ciego,por supuesto probandolo todo antes en entrenos.
ResponderEliminarMuchas gracias crack,un saludo.
Sergio
Muy buenas, en primer lugar siento que no pudieras terminar la prueba. Yo la termine hace algunos años y es una prueba exigente en los fisico y en lo mental por ser una prueba muy pistera y en algunos momentos monótona.
EliminarPersonalmente la hidratación creo que hay que trabajarlar desde horas antes de la carrera, bebiendo zumos y agua. Durante la carrera debemos llevar una idea de cuanto agua necesita nuestro organismo. Para ello hay que probar antes en los entrenos. La manera más sencilla sería pesarnos antes de salir, realizar un entreno en condiciones similares a los de la carrera durante 1 o 2 horas hidratándonos como mejor creamos y al terminar volver a pesarnos. Si estamos en un peso similar es que nos hemos hidratado más o menos bien, si nuestro peso ha bajado ya sabes la cantidad de líquido que te ha faltado. Con ello tienes una idea de cuanto agua necesitas beber por hora y actuar en consecuencia.
En cuanto a la suplementación, como comento en el árticulo, las sales para mi son imprescindibles, personalmente las prefiero en capsulas. En general confio en las "Salt Caps" de Victory Endurance, dondel el fabricante recomienda tomarlas cada hora, aunque también dependerá del calor, humedad y de la sudoración de cada uno.
En cuestión de geles recomiendo alguno que tenga cafeína y aminoacidos, hoy en día casi todas las marcas tienen alguno, yo suelo usar los de cafeina de Victory endurance o los de PowerGel de manazana verde. Para tiradas tan largas tampoco estaría mal tomar proteína, bien en algún avituallamiento que ofrezcan jamon, jamón de york etc. o directamente con barritas que suelen denominar de "recovery" y suelen llevar entre un 30% y un 40% de protes.
Como siempre ... esto jamás lo pruebes en competición, siempre en los entrenos previos para ver como te sienta.
Un saludo y ánimo para la siguiente.
Muchas gracias por tus consejos Juan,iré probándolos a ver que tal me van,la verdad es que nunca he sido muy amigos de tomar "suplementos" en las carreras pero un par de bajones importantes en carreras de más de 50km me han hecho replantearme el tema seriamente.Como bien dices los 101km es una prueba con "trampas" muy pistera al principio que invita a salir fuerte,aunque más tarde llega el tio del mazo,yo la terminé en 2013 sin ningún tipo de alimentación o hidratación especial,ahora me doy cuenta que fue más una cuestión de suerte que otra cosa y que en este tipo de pruebas no se puede dejar nada al azar.
EliminarUn saludo y muchísimas gracias.
Sergio