viernes, 10 de octubre de 2014

RECUPERACIÓN TRAS UN ULTRA TRAIL. NUTRICIÓN Y DESCANSO

Cúrcuma Jengibre - Antioxidantes Recuperacion Ultra Trail
Creo que todos los que corremos pruebas de larga distancia en montaña somos conscientes de que este tipo de actividades llevan asociados una serie de daños en nuestro organismo como son el desgaste muscular, roturas de fibras, inflamación articular, desgaste del tejido conectivo y/o supresión del sistema inmunitario. Por otro lado, puede llevarnos hasta estadios de perdida de sueño, perdida de apetito sexual, mareos, dolor de cabeza o incluso irritabilidad. Todo esto es también aplicable a cuando sobreentrenamos sometiendo a nuestro cuerpo a grandes cargas sin tomar el tiempo de descanso suficiente.

Con este artículo quiero dar mi experiencia personal acerca del modo en el que intento acelerar mi recuperación tras un Ultra Trail o prueba de larga distancia, basándome en la nutrición y el descanso, sin dejar de lado los estiramientos y las visitas al fisio.

Durante una prueba de larga distancia ponemos a nuestro organismo al límite, llevándolo hasta un estado catabólico y oxidativo derivado del sobre esfuerzo que estamos realizando.  Este estado supone una descomposición de proteínas, generando ruptura de moléculas musculares, aumento de producción de radicales libres y una incorrecta eliminación de los productos de desecho generados en el músculo. En definitiva nos llevará a una incorrecta contracción del músculo y a una disminución de las vías para el transporte de energía, al quedar estas inhibidas.

Está claro que una buena alimentación e hidratación  puede minimizar en cierta medida algunos de estos daños, y que debemos tener especial cuidado en comer y beber lo suficiente en consonancia a la duración de la prueba y a nuestro peso corporal, y notese que recalco lo de suficiente porque el exceso puede ser también muy negativo para nuestro rendimiento, dado que nuestro cuerpo es capaz de asimilar cierta cantidad de líquidos y alimentos por hora.

Dependiendo de cada uno la recuperación total nos puede llevar más o menos tiempo y variará también en función de la dureza, desnivel, exigencia técnica, etc. que tenga la prueba. Como ejemplo personal he tardado más tiempo en recuperar algún maratón de montaña muy técnico y con mucho desnivel que en recuperarme de otras carreras de 75 a 85 kilómetros menos exigentes. Por lo tanto, es primordial conoceros y saber escuchar a nuestro cuerpo actuando en consecuencia.


Nutrición

Según los expertos tenemos una ventana de 30 minutos desde que acaba el esfuerzo donde nuestro organismo es más propenso a una mejor absorción de nutrientes. Personalmente en esta ventana suelo tomar un batido de proteínas (batido que debe contener carbohidratos los cuales mejoran la absorción de las protes) y los famosos BCAAs, todo ello en función de favorecer la reconstrucción muscular. Además, enzimas, hormonas, células inmunes y capilares, también están constituidos a partir de proteínas, por lo que también ayudaremos a la regeneración de estos.

Las grasas también son necesarias ya que constituyen las paredes celulares y son  precursoras para la producción de hormonas anabólicas, por ejemplo, testosterona. Así, las grasas de origen natural de carnes, pescados, huevos y nueces con imperativas en mi menú post-carrera, donde también suelo tomar pasta o arroz. .

Como complementos adicionales que podemos añadir durante las horas y días siguientes a la finalización de la prueba están la cúrcuma y el jengibre que nos ofrecen grandes propiedades anti-inflamatorias y el té verde que es un buen anti-oxidante, así como la ingesta se suplementos de aceites de pescado ricos en Omega 3.  Con ellos ayudaremos a reducir la inflamación que causa el daño celular, daño hormonal y daños en el sistema inmunológico.


Descanso

Esto parece de perogrullo, pero el descanso es fundamental; nos servirá para liberar carga psicológica, desconectando algunos días de las rutinas de entrenamiento y de las batallas psicológicas que pudiéramos haber librado durante la celebración de la prueba, además de recuperarnos del desgaste físico.

Al menos una semana de descanso activo para mí es fundamental: con un par de días tras la prueba completamente parado, o saliendo a andar un poco. Tras esos días, comenzamos  la vuelta a la actividad poco a poco, con salidas tranquilas a trotar para soltar piernas, o preferiblemente salidas con la bicicleta, que nos ofrece un ejercicio de menor impacto favoreciendo la circulación muscular y la eliminación de los desechos acumulados por el ejercicio continuado y de alta intensidad. Si disponemos de un Compex o similar, los programas de oxigenación suelen venir muy bien justamente para esto último que comento, a mi me van genial.

 Ya hablé sobre como trabajar la recuperación con electroestimulador AQUI.


Fisioterapia / Estiramientos

Debemos ser muy concienzudos con los estiramientos y trabajar este punto de manera seria, sin forzar, relajados, consiguiendo una vía para ayudarnos a recuperar nuestra musculatura y no castigarla más.

Pasadas 72 horas un buen masaje de descarga, o en su defecto automasaje serán de gran ayuda para eliminar puntos de tensión y contracturas. Las sesiones de SPA con contrastes de frío/calor y chorros de agua las uso desde el día siguiente de finalizar la prueba, junto con el Compex como ya indiqué en el punto anterior.


Y creo que esto son todas las principales líneas de actuación que llevo acabo a la hora de planificar mi recuperación tras un ultra trail o prueba de larga distancia . Todo lo he aprendido a base de equivocarme hasta llegar a conocerme. Es importante no anticiparnos ya que si nos castigamos demasiado antes de tiempo toda la "chispa" que hemos ganados con la competición la perderemos y resultará contraproducente para nosotros, haciendo que estemos algunas semanas bastante apagados. Siempre debes tener presente que tú eres el que mejor te conoces y la paciencia es tu principal aliada hasta el momento en el que sientas que ha finalizado tu recuperación y por lo tanto puedes volver a dar intensidad a los entrenamientos.

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