TRAIL RUNNING EN EL ATAZAR

La zona del Atazar es la estrella de mis entrenos cuando las temperaturas no son tan agradables como para subir a la alta montaña. Por las diferentes rutas que he ido conociendo a lo largo del tiempo, podremos acumular cerca de los 1000 metros positivos en unos 20km, unos aceptables desniveles por trazados técnicos y a la vez de una gran calidad paisajística, con duros rampones donde andar, zonas de bajada técnica, sendas rápidas entre pinares, sendas cruzando arroyos ... en definitiva terreno bastante entretenido para la práctica del trail running por lugares tranquilos con poco tránsito y de fácil acceso en coche desde la A1 (Venturada). Y cuando digo tranquilos, lo digo de verdad, no espereis entrontraros lo que se puede ver en un camino Smith o en la Pedriza, es más, hay entrenos en los que no he visto absolutamente a nadie.

Partiendo desde Patones de Abajo estas son mis propuestas:

Propuesta 1:

Distancia: 22km
Altura máxima: 1242 metros
Desnivel positivo: 983 metros
DETALLES DEL TRACK

Propuesta 2:

Distancia: 25,5km
Altura máxima: 1256 metros
Desnivel positivo: 855 metros
DETALLES DEL TRACK

 

RECUPERACIÓN ACTIVA CON ELECTROESTIMULADOR

En esta entrada voy a daros los detalles de como trabajo con el programa de recuparación activa del electroestimulador Compex Energy. Esto se basa en mi experiencia a lo largo del tiempo, la cual me ha ido enseñando cuando y como me resulta más benefioso utilizar este tipo de sesiones. Es probable que lo que a mi me resulte beneficioso a tí no tanto, pero al menos dispondrás de una base que podrás ir adaptando a tus necesidades.

Me gusta trabajar por grupo muscular. Si buscaís vereis que hay sitios en los que comentan como "ahorrar" tiempo colocandolo los parches a lo largo de las piernas y por lo tanto trabajando más grupos musculares en una sola sesión. En mi caso prefiero centrarme en un grupo muscular determinado en función de la práctica deportiva realizada y de como me sienta de cargado en un momento dado.  Si tengo suficiente tiempo,  trabajo en tres sesiones tres grupos bien diferenciados; cuadriceps, isquiotibiales y gemelos. Como os digo, esto depende mucho de como me encuentre y los músculos grandes a su vez se dividen en grupos más pequeños donde también podemos focalizar más para conseguir un mayor beneficio de la parte más castigada. Por ejemplo, si noto muy cargado el exterior de la pierna me centro más en el vasto externo incluso dandole dos sesiones de recuperacion activa y finalizando con unos minutos de oxigenación.

Las sesiones son de viente minutos, por lo que los principales grupos musculares del tren inferior se pueden trabajar en una hora. Estas sesiones son efectivas entre una y dos horas después de terminar el entrenamiento voluntario y la intensidad a utilizar es aquella que produzca sacudidas musculares confortables, nunca debe molestar; de no ser así, conseguiremos el efecto contrario y castigaremos más el músculo. Por otro lado, si nos quedamos cortos los beneficios no serán apreciables.  En mi caso no suelo pasar de 30/35 unidades de energia y subo hasta llegar a esa intensidad de manera paulatina.

En la teoría, con estas sesiones se mejora el flujo sanguíneo en el tejido muscular favoreciendo la eliminación de toxinas y la restauración más rápida del equilibrio celular, por lo tanto, es fundamental realizarlas bien hidratados y alimentados, para aportar la mayor cantidad de nutrientes al músculo. Además ofrece un efecto endorfínico y descontracturante.

En la práctica, lo que percibo de manera directa va muy en la línea de lo comentado en el parrafo anterior, sobre todo en lo que se refiere a la sensación de relajación muscular y alivio en contracturas y pequeños dolores, obviamente son efectos difícilmente medibles en relación con la posibilidad de realizar el mismo tipo de entreno los días sucesivos en función de si he realizado las sesiones de recuperación activa o no, pero os aseguro que se notan rápidamente los efectos positivos y merece la pena el tiempo invertido.

ENTRENAMIENTO CRUZADO EN EL TRAIL RUNNING

Antes de correr en plan más o menos serio, mi principal afición deportiva era la bicicleta tanto MTB como de carretera. La carrera a pie fué ganando horas en mis cuadros de entranamiento, salpicados por aquel entonces de pruebas 10k en asfalto y medias maratones de montaña, hasta que llegué a un punto en el que la bicicleta se limitaba a coger polvo en el garaje.

Correr es lo que más me apetecía (y lo que más me apetece a día de hoy), sobre todo correr por montaña. Con el paso del tiempo y los kilómetros iba notando que en semanas de mucha carga terminaba bastante tocado muscular y articularmente,  molestias por aquí, tendinitis por allá, no poder a realizar como me gustaría las últimas semanas de mi preparación ...  poco a poco todo esto me llevó a entender que aunque actualmente mi prioridad sea la carrera a pie y la mejora en el ámbito del trail running, la bicicleta me es fundamental para llevar mejor mis entrenamientos en cuanto a volumen e intesidad.

Lo sé, esto va contra el principio de especificidad, principio por el cual los entrenamientos mejores son los especificos para la competición ...  ¿pero, que beneficios reales me aporta el entrenamiento cruzado para decidirme por regresar a la bici dándole un mayor peso específico dentro de mis rutinas?, la respuesta en mi caso es sencilla: aumentar magnitudes minimizando el riesgo de lesión (bicicleta menos lesiva, tiradas largas), acelerar los períodos de recuperación (la bicicleta usada para descansos activos y regeneración) y descarga psicológica (cambiar de deporte me ayuda a motivarme y no me es tan monótono). Todo ello me ha llevado a comprender que el entrenamiento cruzado me ofrece una serie de beneficios que me permiten saltarme el principio de especificidad tranquilamente.

Por si esto fuera poco, dudo mucho que mi sistema cardiovascular sea capaz de distingir entre si estoy haciendo bicicleta o estoy corriendo. Por mi experiencia con la bicicleta tengo claro que un entrenamiento  bien realizado puede aportar unas excelentes adaptaciones, sobre todo a la hora de trabajar el fondo, y además con un impácto mínimo sobre mis articulaciones y por consiguiente reduciendo periodos de recuperación y posiblemente alargando mi vida deportiva.

Sin ir más lejos puedo comentaros las sesiones realizadas estos últimos días; el fin de semana he realizado dos salidas de 6 y 4 horas en bicicleta de carretera y el lunes he podido realizar series a pie sin mayor problema (3x20min 3min descanso entre series). Si esas horas de fondo del fin del semana las hubiera realizado corriendo, el Lunes me hubiera sido imposible realizar el entrenamiento en condiciones, es más, probablemente hubiera desestimado ni siquiera intentar hacerlo.

Por todo ello, para mí el entrenamiento cruzado se ha vuelto fundamental, sobre todo desde el momento que he decido hacer pruebas de montaña de larga distancia.

En unas semanas comenzaré mi entreno de cara a las primeras maratones de montaña que tengo pensado realizar e iré colgando estos entrenos en el blog para que estén disponibles para todos vosotros.