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lunes, 20 de octubre de 2014

CAMBIOS DE RITMO, SPRINTS Y FREELETICS. MEJORANDO EL UMBRAL ANAERÓBICO

Freeletics. Mejorando el umbral anaerobico para el trail running.
Conocer nuestras propias facultades a la hora de saber cuanto podemos aguantar  por encima (o muy cerca) del umbral anaeróbico pueden ser determinantes a la hora de terminar en condiciones una competición o hundirnos en la más absoluta de las miserias viendo como nos quedamos literalmente muertos y nuestros músculos han dicho basta.

Tengo que reconocer que a estos niveles de carga me desconozco más de lo que me gustaría y soy muy cauto al mantener durante mucho tiempo mis pulsaciones por encima del umbral anaeróbico. Demasiado cauto según me comenta gente que sabe de lo que habla y  tras ver mis gráficas en carrera y prueba de esfuerzo, me insisten en que puedo aguantar muchísimo más en anaeróbico con garantías de "no morir en el intento". Este sin lugar a dudas, será uno de los puntos a trabajar en el medio plazo, y que ya he comenzado a planificar desde hace algunas semanas tanto en los propios entrenamientos de carrera como con las sesiones de Freeletics.

Una buena manera de entrenar el umbral anaeróbico, o expandir el rango anaeróbico - aeróbico es desgastar los distintos niveles de carga, es decir un entrenamiento intenso en diferentes zonas incluyendo cambios de ritmos y sprints a umbral, escaleras (subir y bajar), todo ello intercalado de medias y largas distancias. A esto le sumamos entrenamientos específicos de fuerza y fuerza - resistencia basados en Freeletics, donde en muchos momentos podemos trabajar perfectamente a las intensidades necesarias para mejorar la resistencia anaeróbica además de ganar fuerza en la toda la musculatura (incluyendo tren superior) y fortalecer toda la zona del "core".

Las sesiones tienen que "quemar" y deben ser continuadas sin grandes descansos entre sectores y/o series. En estas sesiones acumularemos lactato e iones de higrógeno y nuestro rítmo cardiaco deberá estar sobre el umbral anaeróbico; valor conseguido en una prueba de esfuerzo previa. El lactato y los iones de hidrógeno son el producto de un trabajo anaeróbico y de su mejor tolerancia y eliminación, nos permitirá ser más eficientes durante mayor tiempo a estos niveles de carga.

Todo esto puede marcar la diferencia en carreras no muy largas de trail running, donde los cambios de ritmo son constantes, variando entre bajadas y subidas, siendo en estas últimas donde solemos subir hasta rangos anaeróbicos.

¿ Que es Freeletics ?http://www.mastrailrunning.com/2014/10/freeletics-y-trail-running-de-burpees.html

Web de Freeletics: http://www.freeletics.com

viernes, 17 de octubre de 2014

FREELETICS Y TRAIL RUNNING. DE BURPEES, SQUATS Y JUMPING JACKS VA LA COSA

Freeletics para correr mejor.
Los que me seguís en Strava ya habréis visto que algunos de mis entrenos llevan la coletilla en el plan  Dione o Afrodita. No, no se me ha ido la cabeza todavía y estos nombres tan solo forman parte de las series de entrenamiento que ofrece la gente de Freeletics, que para darle épica al asunto, han decidido que cada uno de estos entrenamientos llevará el nombre de un dios o diosa de la mitología griega.

En Freeletics la base de todo es el peso de nuestro propio cuerpo, muy en línea de los entrenamientos tipos HIT "High Intensity Training" o "Entrenamiento de Alta Intensidad", y parece que hoy en día se está convirtiendo en el entrenamiento de moda como ya pasó con el BodyPump, BodyCombat, TRX o CrossFit.

¿ En que se basa un entrenamiento HIT ?


  • entrenamientos a intervalos con periodos muy intensos y otros a intensidad baja
  • gran número de repeticiones para llegar al "fallo muscular"
  • entrenamiento general de la musculatura sin división de grupos musculares
  • 3 ó 4 sesiones por semana


Por lo tanto nos aporta los ya conocidos beneficios de este tipo de entrenamientos, pero Freeletics va más allá y tiene la gran ventaja de que los ejercicios son sencillos, sin aparatos, y puedes hacerlos en el parque, en la montaña, en tu casa ...  Todo esto acompañado de un entorno que intenta mantenernos motivados, viendo los progresos y resultado desde cualquier dispositivo, con una interfaz muy intuitiva donde los ejercicios están muy bien explicados con videos detallados de cada entreno. Además, si un determinado ejercicio nos resulta muy duro, o no nos viene bien por cualquier motivo, existen alternativas al mismo dentro de la rutina.

Freeletics y trail running. Entrenamiento

Este tipo de entreno nos ofrece cosas muy interesantes para mejorar en carrera: perder peso y ganar musculatura (algo que personalmente no me viene mal sobre todo para la zona del "core"). Por otro lado, al ofrecer intervalos de alta intensidad mejorará nuestras facultades cardiovasculares.

Actualmente lo estoy metiendo entre semana junto con mi rutina normal de carrera por monte, antes o después según el día y como sustituto de las sesiones de pesas ... un trail runner ágil es un trail runner feliz y con Freeletics lo primero que he notado es como he ganado agilidad y potenciado la zona del "core", casi casi de manera sorprendente, pero también a base de trabajar cada entreno de forma muy intensa. Los resultados se notan, pero hay que ganárselos.

Los primeros tipos de entrenamientos son gratis para probar. Luego podemos ampliar el plan de entrenamiento pagando, pero no te asustes los precios son bastante ajustados y nos ofrecen un plan personalizado en función de una prueba previa que tendremos que realizar para saber cual es nuestro estado de forma actual y en consecuencia planificar un entreno a la altura de las circunstancias ... porque todos estamos muy fuertes !!!

Web de Freeletics: https://www.freeletics.com