jueves, 30 de abril de 2015

NÚMEROS PREVIOS A LA TRANSVULCANIA 2015: ENTRENAMIENTO

Estos últimos meses antes de llegar a la Transvulcania no han sido todo lo buenos que me hubiera gustado. Problemas en la planta del pie y soleos, con sobrecargas, ligera fascitis plantar y en general la sensación de estar en algunos momentos en el filo de la navaja, donde se hace complicado cuantificar correctamente hasta donde se puede llegar sin ir a peor, me han llevado a momentos de "alti bajos" y en general a no tener unas buenas sensaciones tras el último entreno largo a tan solo nueve días de la cita más importante de mi temporada.

Las últimas semanas han sido duras, exigentes y con bastante volumen, y aunque según las gráficas de forma y de cansancio de TrainingPeaks estoy en un buen momento, mis sensaciones no son las mismas, posiblemente debido simplemente a la fatiga psicológica y al miedo a una posible recaída.

Lós números de los últimos tres meses son los siguientes:

Entrenamiento Transvulcania 2015 Trail running

En estos tres meses se incluyen tres semanas sin correr donde solamente he utilizado la bicicleta para entrenar.

Los que me leeís habitualmente conoceis bien que en mis entrenamientos nunca falta la bicicleta, pero en esta ocasión ha sido especialmente importante para ayudame a superar las molestias en planta del pie y soleos.

Espero que esta semana, con un entrenamiento más suave, me lleve hasta el fin de semana con mejores sensaciones, sobre todo, para afrontar la última tirada antes de la gran cita, donde tengo planificados unos 22 kilómetros con 1300 metros positivos en tierras tinerfeñas.

En este punto ¿como me encuentro?, con todas las ganas del mundo de disfrutar, sentir y terminar una de las pruebas que siempre he visto como un sueño y que ahora se va volviendo realidad, con un sentimiento de absoluto respeto a los 18 kilómetros de bajada tras el kilómetro 50 (Roque de los Muchachos), donde sé que tendré que exigir mucho a mis pies y donde si no he sabido guardar en la primera parte de la prueba puedo pasarlo muy mal; subo mejor que bajo y eso es algo con lo que cuento.
Material Transvulcania Trail Running

Y poco más ... con el material probado y preparado me dispongo a comenzar la recta final hacia Transvulcania 2015, deseadme suerte !!!.

martes, 14 de abril de 2015

CRÓNICA IV ARGANZA TRAIL: PIEDRA Y CAMPO A TRAVÉS EN SORIA (28K/D+1400M)

Arganza Trail. Trail Running
En mi busca de algunas pruebas preparatorias para Transvulcania 2015 me encontré con está cuarta edición de la Arganza Trail,  carrera de montaña celebrada en la provincia de Soria recurriendo una interesante zona, que sin ofrecernos un recorrido de alta montaña si permite disfrutar de una prueba de Trail Running exigente recorriendo lugares de gran belleza.

En su  cuarta edición es la primera vez que se presentaba un recorrido de 28 kilómetros con un desnivel de algo más de 1400 metros positivos, estando incluída en el campeonato de carreras de montaña de Soria y de Castilla León. Es decir, que hay nivel y un buen puñado de gallos con ganas de dar caña.


En el  "briefing" del Sabado ya nos dejarón una visión bastante clara de lo que nos depararía la carrera al día siguiente: bajadas técnicas, fuertes desniveles, piedra y zonas de campo a través, todo ello enlazado con zonas donde se puede correr mucho.

Arganza Trail. Cañon del Rio Lobos. Trail running
El inicio rápidamente te eleva en busca del primer repecho. No son muchos los metros que se hacen por asfalto antes de salir del pueblo y tocar tierra. En esta primera zona se puede correr en la subida, y tras coronar, un ligero descanso te lleva en busca de la segunda subida, algo más acusada y técnica, donde ya iniciaremos un CACO que va estirando la carrera. Tras la cima, llega la primera de las bajadas complicadas con piedra y tierra suelta, donde guardo bastante con el fin de no castigar mi pie que acaba de salir de una fascitis planta (como ya os comenté hace poco).

Llegados a este punto nos encontramos la primera de las subidas serías de la carrera, donde en unos 900 metros salvaremos cerca de 250 metros positivos por un terreno pedregoso entre abundante arboleda ... así que toca andar, andar y andar hasta encontrarnos con la impresionante panorámica que tendremos en la cima.

Bajada rápida y complicada en algunos tramos, donde además de la abundante piedra  hay que andar con cuidado de no darte de bruzes contra la cantidad de árboles que te vas encontrando en el camino. Poco a poco entramos en un constante sube y baja, con más zonas de piedra, campo a través y abundante vegetación baja que nos enfila hacia el Cañon del Río Lobos cada vez a un ritmo más alto, ya que el terreno va permitiendo correr y correr más.

La zona del Cañón del Río Lobos es una de las más bonitas de la carrera; sinceramente te quedas con las ganas de recorrer más kilómetros dentro del cañón, ya no solo por lo vistoso de la caliza tallada por el río que se abre frente a nosotros, sino por la tranquilidad que da no tener que ir tan pendiente de la  piedra, ramas de arboles bajos que te encuentras en el camino listas para darte en la cara, y por no temer perderte en las zonas de campo a través ... y en este punto tengo que decir, que la señalización era de 10, creo que es la carrera mejor señalizada en la que he estado, pero aún así dada la vegetación, los tramos sin senderos exigían ir constantemente pendiente buscando la siguiente cinta.

Cañon del Rio Lobos. Trail running. San Leonardo
Seguimos por una zona tapada, menos agradecida para correr, que poco a poco se abre en una especie de campo a través con algún zona de sendero olvidado que parece escupirte en tramos de pequeños arroyos para volver a salir y volver a meterte en un campo a través que pone a prueba los tobillos.

Los kilómetros pasan y las sensaciones mejoran. Voy tranquilo, a mi rollo, disfrutando de la soledad que me ofrece una carrera cada vez más estirada en busca de los últimos kilómetros de la prueba en busca de una nueva subida a la más dura de las cimas que hicimos al principio de la carrera, aunque en esta ocasión por otra vertiente, menos técnica, pero igualmente empinada y exigente.

Pasito a pasito voy ganando metros y recogiendo algunos "cadaveres" que ya van con las fuerzas justas y regulando para llegar lo mejor posible a meta. Hacer la primera parte de la carrera tranquilo me ha permitido llegar bastante entero y con la moral por las nubes.

Desde la cima parece que ya está todo el pescado ... error ... el pérfil no refleja del todo bien la realidad en este punto ya que todavía quedan dos repechos interesantes antes de enfilar a meta. El primero se me antojó más asequible que el segundo y nuevamente andando a buen ritmo lo supero y continúo rumbo hacia el castillo.

La subida al castillo si que se me hizo algo más pestosa, pero saber que la meta esta tan cerca da alas y te ayuda a empujar un poquito más y esprimir las piernas para sacar ese puntito necesario para llegar dignamente con un trote cochinero y atravesar las entrañas del castillo con la satisfacción de saber que tan solo quedan unos cientos de metros hasta la meta.

Tiempo final 3 horas y 18 minutos. Puesto 33 de la general.

En cuanto a la organización, correctísima tanto en lo que a señalizacion como a avituallamientos se refiere, siendo estos últimos lo suficientemente abundantes durante el recorrido para no ser necesario portar agua durante la carrera.

La bolsa del corredor me gustó con material de HG Sports consistente en camiseta y "buff" técnicos, además de pieza de fruta y alguna cosilla más.

Esta carrera es la demostración perfecta de que se puede organizar un buen evento deportivo a precio más que razonable ofreciendo avituallamientos y una organización excelentes. No puedo más que felicitar a los organizadores por ello y agradecerles el buen fin de semana que pasé por tierras sorianas disfrutando de una estupenda carrera de Trail Running.

martes, 31 de marzo de 2015

GENARO TRAIL (50K - GT50 1600+D) o GENARO ADVANCE (27K - GA27 1200+D)

Después de reailzar los dos recorridos tengo que decir que está es una de las pocas ocasiones en donde la prueba supuestamente pequeña puede comerse a la prueba reína.

Y es que a  pesar de que el GT50 tiene una parte espectacular que no se hace en el GA27 (consistente en un tramo que va desde donde se separan ambas pruebas adentrándose en la zona del Lozoya, hasta el posterior acceso al poblado de El Atazar), el último tramo del recorrido con 10K llanos, pisteros y desde mi punto de vista, monótonos, le restan bastante encanto a un recorrido de 50K que te deja un espectacular sabor de boca hasta el kilómetro 33, pero que desde ahí se va diluyendo y perdiendo un encanto incial digno de las grandes pruebas de montaña de la Comunidad de Madrid.

Sin embargo, GA27 te mantiene enganchado en todos y cada uno de los kilómetros. Ya desde que se deja el recorrido compartido con GT50 el sendero entre pinares sobre el pantano de El Atazar es una auténtica delicia que te deja en las últimas zonas de subida hacia Cabeza de Peña Alta y luego tras seguir el cortafuegos en Cabeza de Cerugea. Desde aquí bajamos de vuelta al GR300, Senda Genaro, para retomar el recorido de inicio,  con algunas variaciones y último repechón final que nos elevará nuevamente hasta El Berruco.


En cuanto al desnivel positivo, tan solo 400 metros de diferencia entre ambas pruebas, con una diferencia en distancia entre ellas de 23 kilómetros también nos da una visión clara de esa segunda parte del GT50.

Por todo ello, desde mi visión de trail runner al que le gusta el desnivel, correr más que andar y llanear lo menos posible lo tengo claro, Genaro Advance (GT27) es una prueba muhco más interesante, divertida y vistosa que Genaro Trail (GT50K).

Mi crónica de la primera Genaro Trail (2014): AQUI

Página oficial de la prueba: AQUI

RECUPERACIÓN FASCITIS PLANTAR MIS 4 SEMANAS

Fascitis plantar trail running. Compex.
Un par de días después de correr la Patones Xtrem me comenzo un dolor bastante agudo con el planta del pie el cual se extendía hacia el interior del tobillo y desde aquí hacia el interior de la zona baja de la pierna, recorriendo lo que sería el tibial posterior.

Salí a trotar un poco a ver que tal; el dolor remitió en un principio pero al enfríar se muntuvo bastante insistente, por lo que la visita al fisio era obligada y con ello el diagnóstico de una fascitis plantar.

La verdad es que cuando lees y cuando todos te dicen que es un lesión jodida y complicada de recuperar, el mundo se te viene un poco encima y lo primero que piensas es en no tirar por la borda todos estos meses de entrenamiento y ser capaz de llegar a las próximas citas lo mejor posible.

Desde entonces mi plan de recuperación hasta el día de hoy ha sido el siguiente:

1.- Durante la primera semana aplicar tres veces al día hielo en la planta del pie y en la zona del interior del tobillo.
2.- Durante las dos primeras semanas largas sesiones de trabajo sobre la fascia plantar con la pelota de tenis y jugando a coger una toalla con los dedos del pie.
3.- Durante las cuatro semanas aplicar automasaje transversal a la dirección de las fibras, es decir, en perpendicular a la línea longitudinal del pie.
4.- Durante las cuatro semanas sesiones de estiramientos de la planta del pie, gemelos y tibial.
5.- Durante las cuatro semanas electroestimulación con Compex. Una sesión al día con 20 min de programa Tens + 10 min de discanso estirando + 20 min de programa Tens + 25 min del programa Oxigenación. Ocasionalmente también la aplicación del programa Masaje Relajante me ha ido bastante bien.

Tratamiento fascitis plantar con electroestimulacion
Con el Compex utilizo por lo general dos parches para la planta del pie. Uno con su centro sobre la altura en la que termina el talón hacia el interior del pie y el otro sobre el metatarso; el polo positivo irá sobre este último parche. Adicionalmente también he puesto en alguna ocasión parches a lo largo del tendón de aquiles, ya que en mi caso también tenía alguna molestia.

Con la pelota hay que tenen en cuenta no pasarse de intensidad. El fisio me dijo que era probable que me estuviera pasando un poco y aplicando fuerza de más y poco a poco he ido siendo menos insistentente y prudente con la pelota y jugando más con la toalla o a coger boligrafos con los dedos del pie.

Importante para la recuperación ha sido prácticamente no correr nada. Tan solo alguna salida corta para ver sensaciones, y solo comenzar a meter algo más de intensidad, una vez que no sentía ningún dolor con salidas de 20 a 40 minutos.

Pero no por ello he parado, es más, las últimas semanas he subido bastante el número de horas de entreno a base de entrenamientos en bicicleta, trabajando con tiradas largas y tiradas específicas de series muy variadas.

A las cinco semanas de comenzar con los problemas tenía una carrera de montaña con 43km y 3200+D. La prueba la afronté con tranquilidad, aunque impaciente por ver como se portaba el pie, siempre con la clara intención de abandonar si el pie daba sensaciones de fatiga o dolor, tomándomelo muy tranquilo en las subidas más exigentes intentando apoyar todo el pie en el suelo protegiendo gemelo y por extensión la tensión sobre aquiles y planta, y acortando muchísimo la zancada en bajadas y zonas técnicas.

Conseguí terminar con tan solo algunas molestias, las cuales en un par de días se calmaron a base de lo comentado más arriba. Eso sí, las agujetas en cuadricepts por tanto retener en las bajadas protegiendo el pie fueron muy importantes durante prácticamente cuatro días.

Importante no bajar la guardia con esta lesión, y aunque parezca que todo está solucionado ser insistente en mantenar el hielo tras entrenos intensos, los automasajes, electroestimulación y trabajos con pelota.