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martes, 31 de marzo de 2015

GENARO TRAIL (50K - GT50 1600+D) o GENARO ADVANCE (27K - GA27 1200+D)

Después de reailzar los dos recorridos tengo que decir que está es una de las pocas ocasiones en donde la prueba supuestamente pequeña puede comerse a la prueba reína.

Y es que a  pesar de que el GT50 tiene una parte espectacular que no se hace en el GA27 (consistente en un tramo que va desde donde se separan ambas pruebas adentrándose en la zona del Lozoya, hasta el posterior acceso al poblado de El Atazar), el último tramo del recorrido con 10K llanos, pisteros y desde mi punto de vista, monótonos, le restan bastante encanto a un recorrido de 50K que te deja un espectacular sabor de boca hasta el kilómetro 33, pero que desde ahí se va diluyendo y perdiendo un encanto incial digno de las grandes pruebas de montaña de la Comunidad de Madrid.

Sin embargo, GA27 te mantiene enganchado en todos y cada uno de los kilómetros. Ya desde que se deja el recorrido compartido con GT50 el sendero entre pinares sobre el pantano de El Atazar es una auténtica delicia que te deja en las últimas zonas de subida hacia Cabeza de Peña Alta y luego tras seguir el cortafuegos en Cabeza de Cerugea. Desde aquí bajamos de vuelta al GR300, Senda Genaro, para retomar el recorido de inicio,  con algunas variaciones y último repechón final que nos elevará nuevamente hasta El Berruco.


En cuanto al desnivel positivo, tan solo 400 metros de diferencia entre ambas pruebas, con una diferencia en distancia entre ellas de 23 kilómetros también nos da una visión clara de esa segunda parte del GT50.

Por todo ello, desde mi visión de trail runner al que le gusta el desnivel, correr más que andar y llanear lo menos posible lo tengo claro, Genaro Advance (GT27) es una prueba muhco más interesante, divertida y vistosa que Genaro Trail (GT50K).

Mi crónica de la primera Genaro Trail (2014): AQUI

Página oficial de la prueba: AQUI

RECUPERACIÓN FASCITIS PLANTAR MIS 4 SEMANAS

Fascitis plantar trail running. Compex.
Un par de días después de correr la Patones Xtrem me comenzo un dolor bastante agudo con el planta del pie el cual se extendía hacia el interior del tobillo y desde aquí hacia el interior de la zona baja de la pierna, recorriendo lo que sería el tibial posterior.

Salí a trotar un poco a ver que tal; el dolor remitió en un principio pero al enfríar se muntuvo bastante insistente, por lo que la visita al fisio era obligada y con ello el diagnóstico de una fascitis plantar.

La verdad es que cuando lees y cuando todos te dicen que es un lesión jodida y complicada de recuperar, el mundo se te viene un poco encima y lo primero que piensas es en no tirar por la borda todos estos meses de entrenamiento y ser capaz de llegar a las próximas citas lo mejor posible.

Desde entonces mi plan de recuperación hasta el día de hoy ha sido el siguiente:

1.- Durante la primera semana aplicar tres veces al día hielo en la planta del pie y en la zona del interior del tobillo.
2.- Durante las dos primeras semanas largas sesiones de trabajo sobre la fascia plantar con la pelota de tenis y jugando a coger una toalla con los dedos del pie.
3.- Durante las cuatro semanas aplicar automasaje transversal a la dirección de las fibras, es decir, en perpendicular a la línea longitudinal del pie.
4.- Durante las cuatro semanas sesiones de estiramientos de la planta del pie, gemelos y tibial.
5.- Durante las cuatro semanas electroestimulación con Compex. Una sesión al día con 20 min de programa Tens + 10 min de discanso estirando + 20 min de programa Tens + 25 min del programa Oxigenación. Ocasionalmente también la aplicación del programa Masaje Relajante me ha ido bastante bien.

Tratamiento fascitis plantar con electroestimulacion
Con el Compex utilizo por lo general dos parches para la planta del pie. Uno con su centro sobre la altura en la que termina el talón hacia el interior del pie y el otro sobre el metatarso; el polo positivo irá sobre este último parche. Adicionalmente también he puesto en alguna ocasión parches a lo largo del tendón de aquiles, ya que en mi caso también tenía alguna molestia.

Con la pelota hay que tenen en cuenta no pasarse de intensidad. El fisio me dijo que era probable que me estuviera pasando un poco y aplicando fuerza de más y poco a poco he ido siendo menos insistentente y prudente con la pelota y jugando más con la toalla o a coger boligrafos con los dedos del pie.

Importante para la recuperación ha sido prácticamente no correr nada. Tan solo alguna salida corta para ver sensaciones, y solo comenzar a meter algo más de intensidad, una vez que no sentía ningún dolor con salidas de 20 a 40 minutos.

Pero no por ello he parado, es más, las últimas semanas he subido bastante el número de horas de entreno a base de entrenamientos en bicicleta, trabajando con tiradas largas y tiradas específicas de series muy variadas.

A las cinco semanas de comenzar con los problemas tenía una carrera de montaña con 43km y 3200+D. La prueba la afronté con tranquilidad, aunque impaciente por ver como se portaba el pie, siempre con la clara intención de abandonar si el pie daba sensaciones de fatiga o dolor, tomándomelo muy tranquilo en las subidas más exigentes intentando apoyar todo el pie en el suelo protegiendo gemelo y por extensión la tensión sobre aquiles y planta, y acortando muchísimo la zancada en bajadas y zonas técnicas.

Conseguí terminar con tan solo algunas molestias, las cuales en un par de días se calmaron a base de lo comentado más arriba. Eso sí, las agujetas en cuadricepts por tanto retener en las bajadas protegiendo el pie fueron muy importantes durante prácticamente cuatro días.

Importante no bajar la guardia con esta lesión, y aunque parezca que todo está solucionado ser insistente en mantenar el hielo tras entrenos intensos, los automasajes, electroestimulación y trabajos con pelota.

miércoles, 18 de febrero de 2015

RIAZA TRAIL CHALLENGE SE REINVENTA

Riaza y sierra del Ayllón, un entorno con lugares prácticamente vírgenes, un gran escenario para celebrar una prueba de trail running exigente y con encanto que supiera mostrarnos los secretos que entre pizarras, granitos, antiguos circos glaciares y multitud de picos de más de 2.000 metros de altura se dispersan entre las serranías de Somosierra y el Ríncón.

En 2014 nacía la Riaza Trail Challenge nos ofrece una primera edición con un recorrido de 70km; recorrido que tuve la oportunidad de degustar en toda su longitud a pesar de no llegar del todo fino tras algunas lesiones y poco entrenamiento.

Tras terminar la prueba tengo que decir que el sabor que me quedó fue agridulce, ya no solo por el tiempo y las sensaciones que al fin y al acabo las conocía a priori. Este sabor agridulce se debió a la parte media del recorrido  y al monótono avituallamiento. 

En cuanto al avituallamiento, en una prueba que a muchos nos llevo más de 10 horas, variar un poco la alimentación y salir de las barritas, frutas y frutos secos se hace necesario y esto es algo que muchos esperamos que la organización tenga en cuenta tras todas las críticas que he podido leer y oir; también era la primera edición y de sabios es rectificar, pero sinceramente he estado en pruebas más cortas donde la variedad era mayor y de mayor calidad que la ofrecida durante la carrera y al finalizar la misma.

En el segundo punto, tengo que decir que si la carrera hubiera terminado en el kilómetro 40 estaríamos hablando de un carrerón como la copa de un pino, grande, gigante, espectacular, fantástica, salvaje... realmente me encantó. Pero a partir del kilómetro 40 meternos en la pista con toda la calor y sin apenas sombra se hizo soporífero hasta tal punto de verme cerca del abandono en   Hontanares. Este punto me consta que ya está solventado en el nuevo recorrido, así que mis felicitaciones a la organización por tomar nota de los comentarios que muchos hemos dejado en diferentes medios sociales.

Y bien, rectificar es de sabios como ya he comentado y aprender de los errores, o mejor dicho afrontar los retos y las críticas de manera constructiva nos lleva a una nueva edición en el presente 2015 con un recorrido largo reducido a 60km y D+2900 en el que se reduce el tramo de pista y se modifica el recorrido de bajada desde el Cerro Gordo para llegar directamente hasta Riofrío de Riaza.

Pero los cambios no quedan aquí, y la pruebe crece  y añade dos nuevos recorridos. El primero de 40km con D+2078 y el segundo de 20km con D+919, haciendo patente que han venido aquí para quedarse y seguir haciendo crecer la carrera dándonos la oportunidad  de descubrir esta maravillosa serranía.

La edición del 2015 se celebrará el 6 de Junio y estoy planteándome correr los 40km como preparación para TP60 (Gran Trail de Peñalara).

Os dejo los nuevos recorridos propuestos por la organización:

Track riaza trail challenge 2015 60km

Track riaza trail challenge 2015 60km


Track riaza trail challenge 2015 40km

Track riaza trail challenge 2015 40km



Track riaza trail challenge 2015 20km

Track riaza trail challenge 2015 20km

Las inscripciones ya están abiertas a través de deporticket.com

 Precios hasta el 8 de mayo de 2015 a las 23:59h

- RTC 20km - 22 euros + gastos de gestión
- RTC 40km - 42 euros + gastos de gestión
- RTC 60km - 62 euros + gastos de gestión


Precios desde el 9 de mayo de 2015 a las 00:00h hasta el 2 de Junio de 2015 a las 23:59h

- RTC 20km - 25 euros + gastos gestión
- RTC 40km - 47 euros + gastos de gestión
- RTC 60km - 70 euros + gastos de gestión

Toda la información así como el reglamento en: Riaza Trail Chellenge Web

martes, 17 de febrero de 2015

PATONES XTREM 2015. CRONICA Y FOTOS 14,5K/D+800

Patones Xtrem 2015. Trail Running
Crónica de la segunda edición de la Patones Xtrem 14,5km y D+800.  

Esta es la primera edición en la que corro tras quedarme sin dorsal el año pasado por dormirme en los laureles.

Los que me seguís en Strava teneis claro que la zona del Atazar me encanta para entrenar; hay un poco e todo, subidas donde meter desnivel, zonas técnicas de sendero, amplios caminos donde desplegar las alas y volar, todo ello en una zona muy poco masificada.

En esta carrera si vas con intención de correr tienes que ponerte delante si o si. De no ser así, verás como en pocos kilómetros tras los primeros calentones, un regero de corredores por un estrecho sendero no te dejarán avanzar si no te encuentras en un lugar acorde a tus condiciones.

La salida es dura; en unos 100 metros tras la línea de salida está el primer rampón que nos eleva hasta Patones de Arriba sin darnos un segundo de respiro, para luego, tras un tramo corto de sendero, meternos de lleno en un cuestarrón por pista amplia donde los corredores nos vamos desgranando en busca de nuestro lugar en la carrera.

Para los que no conozcais la zona, ya solo con este pequeño tramo entre jaras, pizarras y arroyos quedareis gratamente sorprendidos por las posibilidades que ofrece el terreno. Pero es tras la subida pistera larga donde comienza una de las partes más bonitas y disfrutonas para el trailrunner gracias a un sendero que bordea la serranía ofreciendo unas interesantes vistas de la misma y dandonos las oportunidad de correr a buen ritmo casi sin darnos cuenta de que casi siempre tiramos hacia arriba.

No han pasado muchos kilómetros desde la salida, apenas tres, y las sensaciones no son las mejores. Intento no obsesionarme con ello y evitar que la cabeza se ponga en negativo. Hoy es uno de esos días en los que parece que nunca vas bien, aunque tal vez analizando ritmos tras la carrera, el problema sea que hemos ido como locos y esto para un tipo diesel como yo no es lo más recomendable.

Me adelanta Nacho (@elCorredorpopular) ... "que tal Juan, tenemos clavado el calendario", me dice ... la verdad es que ni recuerdo que conteste, aunque si recuerdo que me quedo detrás de él durante el siguiente tramo hasta llegar a la zona previa al cortafuegos según la figura de Cancho de la Cabeza se hace más prominente recordandonos que se acerca la zona más dura de la carrera.

Patones Xtrem 2015. Trail Running
Llega la zona de CaCo donde me voy encontrando mucho mejor, realmente para esto estoy entrenando más que para ir a toda velocidad, y vuelvo a adelantar alguno de los corredores que me pasaron en la zona de carrera ràpida.

Me doy unos segundos en la bajada que precede al conocido cortafuegos, y comienzo la subida con fuerza volviendo a pasar a algún corredor más, y llego hasta la altura de mi compañero de club Dani con el que he ido buena parte del recorrido haciendo la goma.

A mitad de cortafuegos corto un poco para no desgastarme demasiado aunque sigo subiendo a buen ritmo hasta el avituallamiento. Tomo un trago de agua rápido y comienzo el descenso. Dani vuelve a mi altura y tiramos un rato juntos en un falso llano y bajada previa para adentrarnos nuevamente en zona de sendero.

En este tramo hemos dejado atrás al máquina que ha llegado a coger el jamón, va "pegandose" con él intentando llevarlo de la mejor manera posible, todavía le quedan un buen puñado de kilómetros de ... como decirlo ... porque sufrir sufrir cuando te has llevado un jamón tampoco es ... y tampoco creo que se arrepintiera de ello ... el caso es que lo pasamos mientras comentabamos nuestras sensaciones y lo que nos quedaba por delante.

Como nota, para los que no conozcais la prueba, el primero que corona el cortafuegos, y tenga ganas de cargar con el, se lleva un jamón, y el se lleva es literal, porque allí mismo se lo dan.

Pero bueno sigo con la crónica. Me quedé en la entrada del sendero justo unos metros antes de darme un buen costalazo contra el suelo, el cual, solo quedó en eso al ser amortiguado por unos arbustos perfectamente colocados junto al sendero evitando que la cosa pudiera haber sido peor ... pero aquí, queridos amigos me gustaría daros un consejo, dejad un poco de espacio con el que os precede para ver bien el terreno que teneis por delante y no hacer una "jaimitada" como la mía ... afortunadamente, sin lesiones, tan solo, según escribo estas líneas con alguna ligera molestia en el dedo indice de mi mano derecha y un raspón en el costado.

Ya de nuevo corriendo y haciendo un rápido balance de daños veo que todo está en su sitio, seguimos por otro de los tramos más bonitos del recorrido que en un constante sube y baja nos adentra en la bajadona de la Senda Genaro para volver a retomar el valle de inicio y volver a subir la pista ancha, que esta vez se me hizo más ancha y más larga que cuando pasamos la primera vez.

Entre un camina, corre, camina, repta, camina, corre sigo subiendo y ya prácticamente solo queda bajar y bajar por un tramo no excesivamente técnico pero que me tomo con una calma tensa en busca de Patones de Arriba. Dani le ha dado fuerte en este tramo y definitivamente se me ha escapado. 

Las calles de pizarra de Patones de Arriba quedan atrás y tan solo queda un pequeño tramo de asfalto que hará de enlace con la bajada final hasta la linea de meta en 1h 25min y posición 37 de la general.

Patones Xtrem 2015. Trail Running. Fotos Track
Disfrutar he disfrutado, pero también he sufrido y mucho, al menos ha sido un buen entrenamiento de calidad que realmente era el fín de esta carrera en mi plan de entrenos para la Transvulcania 2015.

Hablando un poco de la organización, el track estaba correctamente señalizado, el avituallamiento en meta muy completo tanto en salado como en dulce,  el ambiente de lo mejor con muchas caras conocidas y buen rollo general.

En cuanto al avituallamiento en carrera no os podría decir exactamente, después de subir el cortafuegos no iba yo muy atento a ver que había, solo quería un vaso de agua y seguir.

Como algo que no me gusto mucho: la cantidad de gente. Es una opinión muy personal, pero creo que es un recorrido que todos podriamos disfrutar más si la cantidad se viera limitada a  250 - 300 participantes.

Galerías de fotos:
1.- Gregorio Rodriguez
2.- Vicente Ruiz
3.- Nerea García
4.- Mariola Fernández

lunes, 2 de febrero de 2015

ANALISIS AVITUALLAMIENTOS / ALIMENTACION 42K/D+3100

alimentacion ultra trail. geles trail running
La experiencia me va enseñando lo importante que es analizar detalladamente los puntos de avituallamiento así como los perfiles de las pruebas para planificar estrategias de alimentación acorde a las circunstancias y anticipándome a lo que tengo por delante.

En este caso os detallo como analizaría una prueba de 42K/D+3100, concretamente la Cursa de Muntanya Vall del Congost (VDC 2015).

Como ya os comenté en el post anterior, no conozco la zona por donde discurre este maratón de montaña, algo que siempre hay que tener en cuenta ya que un conocimiento previo del circuito ofrece un gran valor ante la planificación, aunque desde mi punto de vista le reste ese sentimiento de aventura que me aporta descubrir lugares nuevos.

Obviamente todo esto sobre el papel está muy bonito, pero serán,  nuestras sensaciones durante la carrera y la experiencia previa sobre como se encuentra en cada momento nuestro organismo, los detonantes que nos hagan continuar con nuestra planificación inicial o cambiarla radicalmente.

El perfil de la prueba nos deja claros los tramos más exigentes ...


... los situados a partir de los puntos kilométricos 6, 20 y 32 . Poco antes de llegar a estos tramos es muy probable que me tome un gel energético, normalmente Victory Endurance de cafeína.

Este tipo de geles los suelo tomar con unas buenas bocanadas de agua, y por lo general también reviso si estos puntos me coinciden con algún avituallamiento y aprovechar este momento para tomarlo.

Los avituallamientos que plantea la organización son los siguientes:

Avituallamiento Nº 1 - Km 5,5
Avituallamiento Nº 2 - Km 9,8
Avituallamiento Nº 3 - Km 15,5
Avituallamiento Nº 4 - Km 19,5
Avituallamiento Nº 5 - Km 21,1
Avituallamiento Nº 6 - Km 26,5
Avituallamiento Nº 7 - Km 29,8
Avituallamiento Nº 8 - Km 33,8
Avituallamiento Nº 9 - Km 35,8
Avituallamiento Nº 10 - Km 37,2
Avituallamiento Nº 11 - Km 40

Por lo tanto el avituallamiento Nª1 sería perfecto para tomar el primero de los geles justo antes de iniciar la ascensión a la primera cota importante del perfil. En este punto no tomaría nada más, solo el gel y un poco de agua.

En función de las sensaciones el siguiente gel lo tomaría entre los puntos kilométricos 16 y 20 (viendo lo que resta me inclinaría más por el kilómetro 20) coincidiendo con el avituallamiento marcados como  Nº4  Aquí además tomaré algún sólido como frutos secos, que los tolero muy bien, y algo de fruta (naranja o plátano).

Alrededor del kilómetro 32, en el avituallamiento Nº7 o Nº8 tomaría el último gel de la prueba para afrontar los 2 últimos picos de entidad del perfil, una vez más acompañado de agua frutos secos y fruta. Aquí es el punto donde más importante veo el no olvidarme de meter algo sólido, a pesar de que siempre voy dando pequeños bocados a barritas energéticas, es algo que después de 32 kilómetros seguro que me sienta bien para calmar la sensación de vacío en el estómago.

Todo esto iría acompañado de una correcta hidratación y toma de pastillas de sales/electrolitos cada 45 o 60 minutos, algo que dependerá mucho de la temperatura, humedad y sudoración durante la prueba.

domingo, 1 de febrero de 2015

DOS MESES PARA EL PRIMER RETO DEL 2015

El tiempo pasa muy rápido y ya solo restán dos meses para el primer reto de entidad del año 2015: Cursa De Muntanya Vall Del Congost.

Esta prueba me transportará a conocer nuevos caminos, por una zona que no conozco  y eso es algo, que así de entrada me gusta, aunque realmente esta Cursa de Muntanya de 42km/D+3100 la seleccioné por su desnivel y  fecha en la que se celebra, ideales en mi preparación para la Transvulcania, aunque viendo el video oficial tiene toda la pinta de que va a ser una carrera espectacular:


Los kilómetros y desniveles en mis entrenamientos van aumentando, tanto a pie como en bicicleta. Todo ello a pesar del mal tiempo de las últimas semanas, que prácticamente han convertido los entrenamientos en algo más mental que físico.

Trail running. Hoyo de Manzanares.
La próxima semana toca asimilar entrenamiento, con una semana de descanso que para ser sincero necesito y me apetece enormemente disfrutar. En dos semanas  continúo con la carga y  carrerita el Domingo de 14km (Patones Xtrem) para ir pillando ritmo de competición.

La verdad es que tipo de pruebas tan explosivas no me van muy bien y el fin es que me ayuden a mejorar mi capacidad de sufrimiento, logrando mantenerme más tiempo en mis zonas de esfuerzo máximo.


miércoles, 28 de enero de 2015

ENTRENAMIENTO CON COMPEX TRAIL RUNNING SEMANA 03

Iniciacion compex Trail Running.

Tercera entrega del entrenamiento básico de iniciación al Trail Running basado en electroestimulador Compex. Subimos intensidad y tiempos de entreno:

LUNES:
  • Entreno voluntario: 60min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 100).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 60min de bicicleta MTB, spinning etc. Cambios de ritmo variados.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 100).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 65).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 15 min calentamiento + Fartlek 2' + 2' + 3' + 2' + 2' (1' descanso entre cada uno. + 15 min enfriamiento
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 70).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta por terreno variado.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  2horas de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones, que sientas que puedes hablar. 600 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

Si te encuentras muy cargado puedes utilizar perfectamente programas de Oxigenación y Descontracturantes.

martes, 27 de enero de 2015

RUTA TRAIL RUNNING CON NIEVE: ALGUNOS CONSEJOS


Consejos trail running nieve. Escorial
La nieve por fin ha llegado. Se hizo esperar, pero por fín ha llegado a las cumbres madrileñas, y dado que el tiempo acompañaba lo suficiente para poder disfrutar de ella, el pasado fin de semana recorrimos 22k/D+1400, muy variados, en busca de lugares de gran belleza, completamente transformados por un manto blanco que distorsiona radicalmente la forma de correr y vivir la montaña.

No estamos hablando de correr sobre hielo, eso lo dejamos para gente posiblemente con más tablas que yo en esas lides, sino más bien de disfrutar de carrera sobre nieve con unas zapatillas de trail running con buen taqueado, en mi caso unas Inov-8 TrailRoc, evitando placas de hielo y por lo tanto evitando llevar crampones, zapas de clavos y/o bastones.

Recomendaciones trail running nieve. Abantos
Obviamente partiendo con esas premisas la ruta no va a llevarnos por tramos especialmente escarpados, aún así los 1400 metros de desnivel positivo dan más que suficiente para que sea una salida exigente. Aparte de todo ello salimos con la ventaja de que algunos conocidos ya habían estado por la zona y nos informaron de que no hay prácticamente hielo, de no ser así, siempre será recomendable llevar unos crampones para zapatillas trail y no estarían de más los bastones con roseta.

Los calcetines de repuesto serán imprescindibles, aunque unas buenas zapas con membrana impermeable y transpirables  encontrarán el entorno perfecto para justificar la inversión realizada en ellas. Las polainas que eviten la entrada de nieve por el tobillo también podrían ayudaros a manteneros secos. En nuestro caso solo llevabamos calcetines de repuesto y no echamos de menos nada más.

En la primera mitad del recorrido encontramos zonas de nieve con pisadas y rodadas de todo terreno y algún tramo con algo de hielo, pero sobre todo fue en la zona de la Cascada del Hornillo donde más precaución había que tener al ser una zona con la nieve más pisada, y por tanto con alguna zona de hielo. Una vez pasada la cascada la nieve virgen nos acompañó durante practicamente todo el trayecto de vuelta rumbo al Embalse de Tobar, y una vez pasado, de ascenso hasta el Alto de Malagón. En estos kilómetros, en las zonas bajas del valle, nos encontramos con zonas s hasta  40 cm de nieve virgen, donde te hundías a cada pisada, pero que resulto ser una verdadera pasada y nos permitió disfrutar como niños pequeños.

Trail running sobre nieve.
En estas situaciones donde tanta acumulación de nieve te va lastrando el desgaste físico se multiplica y los requerimientos energéticos aumentan, tanto por el esfuerzo extra como por las bajas temperatura que obligan a nuestro organismo a quemar más calorías para mantenernos calientes. Por lo tanto, debemos prestar atención a este punto y llevar suficientes reservas energéticas.

Y por lo demás, a disfrutar en una ruta que sin llegar a ser de altísima montaña ofrece una buena variedad paisajística, de recorrido y en general muy vistosa como podeís ver en el siguiente video resumen:


miércoles, 21 de enero de 2015

ENTRENAMIENTO CON COMPEX SEMANA 02

Entrenamiento trail running compex.

Aquí os traigo la segunda entrega del entrenamiento básico de iniciación al Trail Running basado en electroestimulador Compex:

LUNES:
  • Entreno voluntario: 50min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 80).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 1hora de bicicleta suave por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 80).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 60).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 60min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 60).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta  por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  2horas de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones 600 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

martes, 20 de enero de 2015

III TRAIL DEL SERRUCHO. CRONICA Y FOTOS (23k/D+310M)


III Trail del Serrucho 2015
Para mí, como integrante del Club Alalpardo Running Team, este III Trail del Serrucho empezó el Sabado por la tarde colaborando principalmente en la preparación de las bolsas del corredor; no os voy a engañar ... se hacen largas las 500 bolsas, pero se hace con la ilusión de que todo esté perfecto y que cada cual se encuentre con la talla de camiseta y manguitos que solicitó en el momento de inscribirse, y que al día siguiente se tengan los menos problemas posibles y todo transcurra fluido.

Pero no hay que confundirse, estas carreras no se preparan el día de antes. Llevan tras de sí una gran trabajo y sacrificio que sin lugar a dudas se ve recompensado cuando todo ha salido espectacularmente bien y pasados un par de días se puede leer infinidad de comentarios positivos y felicitaciones hacia la organización ... sirva esta pequeño espacio (aunque sea un poco desde dentro) para unirme a las felicitaciones y dar las gracias por tener la oportunidad un año más de poder disfrutar  de un gran trail donde no te vas a encontrar D+1200, ni te vas a encontrar los tramos más técnicos, ni más espectaculares, pero donde te toparás de frente con la ilusión y las ganas de hacer las cosas bien esperando que al siguiente año sigas recordando lo bien que te lo pasaste en la estepa algeteña compartiendo kilómetros con el Alalpardo Running Team y vuelvas.

Trail running III Trail del Serrucho
Pero querido amigo, no pienses que esto será fácil, las zonas de pista te permitirán correr a ritmos elevados y el constante sube y baja irá quemandote lentamente y aunque este año el barro ha dado tregua, el frío y la nieve quisieron unirse a la fiesta para dar un toque más de color a la prueba.

"¿a cuanto vamos?" me pregunta un corredor entrando en Valdeolmos "a 4:05 min/km" le digo, a lo que me contesta: "¿un poco fuerte no?", "demasiado" le digo yo mientras veo como nos metemos en el "Mortirolo del Serrucho",  larga subida que me dejará bastante calentito en su parte final ... todo hay que decirlo.

Desde aquí, entramos en lo que para mí es la zona más rompepiernas y más divertidas del circuito, en realidad la zona que da el nombre a la prueba, con constantes sube y bajas, alguno de ellos con potente desnivel mientras vamos tragando kilómetros en busca del segundo avituallamiento (el primero lo pasé de largo). Voy un poco más estabilizado, encontrando mi ritmo e intentando mantenerlo vivo y constante. Me tomo un gel y en este segundo avituallamiento paro a beber un poco de agua ... otro año más que no me paro a disfrutar de un avituallamiento como está mandado ggggggg !!!!!!

III Trail del Serrucho 2015
Desde aqui comienza la zona mentalmente más dura para aquellos, que como yo, no estamos acostumbrados a eso de las largas y amplias pistas donde no se ve final sobre el horizonte y donde ese pequeño desnivel positivo te hacer ir con el gancho, obligandote a seguir dandole mecha y en general a no terminar de encontrarte cómodo.

Comienza a nevar algo más intensamente según llegamos de nuevo al cruce de caminos que vuelve a elevarnos durante un kilómetro hasta la zona del primer avituallamiento y de este modo enlazar con la primera parte del recorrido que ahora haremos de vuelta, aunque ya con la sensación de descender, salvo por un último repechón donde llego con las fuerzas suficientes para estrujarme  dando el máximo posible mientras que voy acercando y finalmente paso a un par de corredores.

Trail running Madrid  III Trail del Serrucho 2015
La bajada final se me hace larga, la cabeza ya está pensando en llegar, llegar y llegar. El ritmo ha sido brutal para alguien como yo, mucho más diesel y acostumbrado a largas distancias que a estas carreras tan explosivas, no obstante, a pesar de llevar los isquiotibiales más cargados  de lo habitual llego muy entero a  meta en un tiempo de 1h 40' 57" (4:23 min/km), posición 29 de la general y 15 de mi categoría.

Clasificación: Clasificación III Trail del Serrucho 2015

Toda la info: Web Alalpardo Running Team

Fotos: Cano Foto Sport

El año que viene más y mejor ... nos vemos !!!

martes, 2 de diciembre de 2014

CRÓNICA MORAL TRAIL RACE VERTICAL (COMBINADA)

Este año la Moral Trail Race además de las novedades en la prueba reina de 17km, donde han añadido unos 200 metros más de desnivel positivo, nos traía una interesante "Mini-Vertical" de poco más de 2km de recorrido y casi 400 metros de desnivel positivo, la cual a su vez puntuaba para la combinada junto con el recorrido de 17km.

La salida se tomaría en forma inversa al orden de llegada de la prueba celebrada durante la mañana, es decir, los peores tiempos saldrían primeros, por parejas, con un intervalo de 30 segundos entre cada pareja.


Al igual que por la mañana, en el momento en el que nos disponemos a salir parece que la lluvía quiere hacerse notar y poco a poco parece ir tomando intensidad mientras que intento calentar un poco según van saliendo las primeras parejas. Digo intento porque entre la humedad, el frío y mis piernas bastante castigadas de la carrera matutina, me cuesta mucho conseguir activarme.

Sobre las 16 horas 13 minutos parto con mi compañero de ascenso, el cual sale fuerte y con muchas ganas en los primeros metros de asfalto siempre en ascenso. Al fondo, todavía se pueden ver la pareja que salió antes que nosotros. Poco a poco voy robando esos metros que me ha ganado hasta llegar a su altura en los primeros tramos de sendero que nos aproxima hasta un pequeño descansillo que a su vez, nos llevará hasta el siguiente sector de subida exigente.

Realmente tenemos tres tramos de ascenso bien diferenciados, entre los cuales tendremos dos descansillos, en segundo de ellos incluso con una zona de ligera bajada que nos permitirá recuperarnos un poco para atacar el último sector, el más exigente de todos, el mismo por el que subimos hasta El Telegráfo durante la mañana y donde los más fuertes de la prueba nos pasan con una facilidad pasmosa.

El último tramo de esta subida es escarpado, con piedras de tamaño medio bastante bien ancladas al suelo y donde hay que agachar un poco el lomo y ayudarnos de las manos para empujar los cuadricepts contra el suelo.

Arriba llego con un buen calentón y bastante cansado. Tomo algo en el avituallamiento mientras que entre los corredores comentamos la jornada y aprovechamos para saludar a algunas caras conocidas.

La bajada tranquila, soltando un poco las piernas que falta me hace, a pesar de una lluvía que ya se ha vuelto muy intensa aunque no ha sido capaz de tirar por tierra un fantástico día de trail running en Moralzarzal.

Ha sido una experiencia muy positiva, por lo que el año que viene seguramente intentaré repetir.

domingo, 30 de noviembre de 2014

CRONICA MORAL TRAIL RACE 2014

Moral Trail Race Trail running moralzarzal

Después de las previsiones más que negativas en cuanto a lo climatológico se refiere, llegar a Moralzarzal a las 9:30am y ver que no llueve ya es mucho decir. Aún así, la lluvía caída durante los últimos días va a poner a prueba nuestra destreza sobre el barro.

Las zapas elegidas para la ocasión serán unas Inov-8 Roclite 295, que tan buenas sensaciones me están aportando en terreno técnico mojado, tanto con barro como con placas de piedra.

Trail Running Moral Trail fotos 2014
Los corredores de las dos distancias (17km y 9km) salimos a la vez, con algunos minutos de retraso sobre el horario previsto. Por fortuna el primer tramo de carrera es muy amplio y permite a cada cual buscar su lugar en el grupo, el cual se va estirando rápidamente según dejamos atrás los primeros metros de asfalto y entramos en zona de pista que nos acerca a el primer cuestarrón de la jornada. Con bastante desnivel y bastante piedra suelta, no tardamos en comenzar con un CACO alegre, con mis pulsaciones ya bastante subiditas y comenzando a dejar atrás a bastantes corredores en la segunda parte de la subida. Esto me da un poquito más de fuerza para no desistir en mi esfuerzo.

El siguiente tramo es una bajada rápida que me tomo con cierta tranquilidad para recuperar pulsaciones y llegar hasta una zona de pista en ligera bajada la cual se que permite ir muy rápido y que nos acerca hasta una de las subidas potentes de la jornada, donde nuevamente no queda otra que andar entre algún que otro descanso donde se puede intentar un trote suave en busca del siguiente repechón, la idea es llevar buen ritmo sin fundirme.

El grupo ya está muy estirado y por delante tenemos un interesante descenso donde el barro, la hierba y el agua dan algún susto a más de un corredor. Mis Inov-8 se comportar de sobresaliente y continúo a buen ritmo tragando deliciosos kilómetros de senderos entre pinares a la vez que veo como voy recortando poco a poco espacio con el corredor que me precede.

Sin darme cuenta los kilómetros han pasado y ya estoy en el sendero, más tarde casi un campo a través que nos elevará hasta El Telégrafo. Es una subida exigente, no muy larga pero si intensa; la misma que volveremos a subir esta tarde los afortunados que hacemos tambien la "mini - vertical".

En los últimos metros de ascenso adelanto a dos corredores más, pero lo realmente sorprendente es ver como  me pasa un corredor a un ritmo endemoniado, increíble lo fuerte que está la gente, pena no haberlo visto luego o al menos su dorsal para ver hasta donde llegó con ese ritmo.

En la cima de El Telégrafo paro unos segundos en el avituallamiento. La lluvía nos acompaña y parece que quiere hacerse más intensa. Bebo un vaso de agua y cojo 2 trozos de naranja que me iré comiendo en los primeros metros de descenso que se hacen por pista ancha bastante cómoda para estos menesteres y recuperar un poco de cara al siguiente tramo.

Moral trail 2014 Fotos
Con la Pedriza en el horizonte giramos a la derecha para tomar una serie de bajadas enlazadas por la cara Norte del cerro. Es un descenso bastante técnico en su primera parte, pero completamente "corrible" y si llegas con fuerzas te permite ir muy fuerte y disfrutarlo con seguridad.

En completa soledad llego hasta La Majada de las Monjas, otra zona donde se puede ir muy muy rápido, gracias a una amplia pista en ligero descenso que da la falsa sensación de que te diriges rumbo a la meta, pero nada más lejos de la realidad; nos acerca hasta la última subida en la que todavía tendremos que afrontar un kilómetro tirando hacia arriba.

Las fuerzas ya andan justas, la lluvia se intensifica pero por fortuna ya solo me quedan por delante tramos de rápidos senderos en busca del descenso de El Peñote, último kilómetro técnico que me lleva hasta las calles de Moralzarzal y dará por concluída la sesión de la mañana en un tiempo de 1 hora y 42 minutos

Carrera muy recomendable, muy bien organizada, especialmente bien señalizada gracias a una magnífica previsión por el riesgo de nieblas y con un circuito enrevesado donde han sabido encontrar zonas espectaculares para ofrecernos en casi 17kilómetros unos 900 metros de desnivel positivo.

En breve la crónica de la Mini-Vertical celebrada por la tarde.

Track de la carrera de 17km: http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=8363644

martes, 25 de noviembre de 2014

ENTRENAMIENTO CON COMPEX SEMANA 01

entrenamiento trail running compex

Comienzo con la primera semana de una serie de artículos acerca de como incluir electroestimulación en nuestras rutinas de entrenamiento, todos ellos en base a mi experiencia personal y que te recomiendo adaptar a tus necesidades específicas si así lo crees oportuno.

Estos entrenamientos están pensados para los periodos de base o para aquellos que comenzais en el trail running. El entrenamiento está basado en electroestimulador Compex  (si tienes otra marca tendrás que buscar como se llama el programa específico en tu dispositivo) y en el entrenamiento cruzado metiendo sesiones de bicicleta.

Recomendable tener una prueba de esfuerzo reciente para saber donde se situan cada uno de los umbrales sobre los que trabajaremos. Abajo dejo como colocar los parches para cada grupo muscular.

LUNES:
  • Entreno voluntario: 45min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en cuádriceps (intensidad máxima 60).
MARTES:
  • Entreno voluntario: 1hora de bicicleta suave por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Resistencia aeróbica en isquiotibiales (intensidad máxima 60).
MIERCOLES:
  • Entreno voluntario: Descanso
  • Electroestimulación:  Descanso
JUEVES:
  • Entreno voluntario:  Gimnasio: 3x12 repeticiones (sin llegar a fallo muscular)
  • Cuádriceps (extensión de rodilla en máquina)
  • Isquiotibiales (curl de piernas acostado)
  • Espalda: (polea al pecho)
  • Espalda: (remo en bolea baja)
  • Biceps: (curl en banco scott)
  • Electroestimulación:  Resistencia aeróbica en gemelos (intensidad máxima 60).
VIERNES:
  • Entreno voluntario: 45min carrera por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulacion:  Fuerza-explosiva en peroneos (prevención esguince de tobillo) (intensidad máxima 60).
SABADO:
  • Entreno voluntario: 1hora 30min de bicicleta  por debajo de umbral aeróbico.
  • Electroestimulación: Capilarización en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
DOMINGO:
  • Entreno voluntario:  1hora 30min de carrera por montaña CACO (camina corre), sin subir mucho de pulsaciones 400 metros de desnivel positivo.
  • Electroestimulación: Oxigenación en cuádriceps y en gemelos (intensidad que se note el músculo trabajar)
Colocacion parches compex. Entrenamiento trail running compex

miércoles, 19 de noviembre de 2014

BUSCANDO LA CORRECTA HIDRATACIÓN EN LA ULTRA DISTANCIA

Si durante una prueba deportiva llegas a tener sensación de sed, ya puede ser demasiado tarde.
Uno de los primeros síntomas de la deshidratación es la sensación de sed y nos supone la primera causa de pérdida de rendimiento deportivo.

Pero siempre debemos tener presente que no solo podemos llegar a estados de una inadecuada hidratación en el día de una prueba específica, una persona puede ir deshidratándose durante varios días de entrenamiento si no se rehidrata correctamente. 

Yo he llegado a casa tras entreno largos y cañeros con algun kilo de menos, esto me está inidcando que la hidratación no ha sido todo lo adecuada que debiera y cuando estamos hablando de deportes como el trail running, donde los esfuerzos son prolongados y de gran resistencia aeróbica podemos llegar a perder hasta 3 litros de agua por hora (siendo este valor algo menor para mujeres).

La mayor parte de estos líquidos los perdemos mediante la sudoración. Esta sudoración a su vez arrastra concentraciones de sodio y su deficit puede llevarnos a sufrir calambres musculares debido a la disminución en las concentraciones de sodio que rodean las terminaciones nerviosas de los músculos. Por ello, para pruebas de más de 1 hora hidratarnos unicamente con agua no es suficiente y necesitamos tirar de suplementación para compensar estas perdidas.

Sales capsulas 226ers opiniones
Actualmente en el mercado hay gran variedad de productos con diferentes formatos. En mi caso prefiero el uso de complementos basados en capsulas, ya que en pruebas de larga distancia prefiero beber agua pura sin añadirle ningún producto, ya que después de muchas horas termino un poco saturado de tanto sabor, generalmente demasiado dulce para mi gusto. En concreto me gustan especialmente las cápsulas de sales de Victory Endurance y 226ers, que además de las sales y electrolitos aportan otras vitaminas y minerales directamente involucrados en el rendmiento deportivo.
 


¿Cómo y cuándo las tomo?

Debemos tener presentes los factores que pueden elevar nuestra tasa de sudoración así como la tasa de perdida de sodio: intensidad del ejecrcicio (a mayor intensidad mayor sudoración y mayor concentración de sodio), tipo de ejercicio (ejercicios como el ciclismo ofrecen una mayor ventilación y por lo tanto es necesaria una sudoración menor para mantener la temperatura corporal), genero (mujeres y niños menores tasas de sudoración),  aclimatación al calor y humedad ambiental (mayor tasa de sudor pero con concentraciones baja en sodio) y genetica.

En función de estos factores y según conozcamos nuestras facultades podremos planificar cada cuanto tomar una cápsula y adelantar o retrasar la toma en relación a la recomendación general del fabricante que se situa en torno a tomar una cada hora acompañada de unos 200ml de agua.


Mi hidratación durante el Long Trail de Guara Somontano 2014 (50K)

Partimos de la base de que la prueba se celebró a principios de Octubre en Huesca, en un día soleado y que la carrera comenzó a las 7am. Mi peso corporal es de alrededor de 61 kg.

La gráfica de temperatura de mi Suunto parte desde los 16ºC, temperatura  a la que debemos quitar entre 5 y 7 ºC debido a que el reloj al ir en la muñeca también toma parte de la temperatura corporal, por lo que podríamos decir que comenzamos la carrera sobre los 10ºC reales.

Hasta pasadas 1 hora y 30 miutos la temperatura se mantiene estable, después va aumentando en la gráfica paulatinamente hasta los 31ºC, es decir, unos 23ºC reales coincidiendo con una zona abierta donde pegaba mucho el sol y tan solo a 30 minutos de mi tiempo final de carrera.

Desde que me levanto tomo como 1/2 litro de zumo, un café con leche y unos 200ml más de agua 20 minutos antes de iniciar la carrera.

Parto con 2 bidones con unos 1200ml en total, de los cuales voy bebiendo en carrera un par de bocanadas cada 20 minutos. Dado que el grado de sudoración no es elevado dada la temperatura y la humedad existente a primera hora de la mañana, la primera capsula la tomo cuando llevo 1 hora y 30 minutos de carrera coincidiendo con el segundo avituallamiento, donde tambien recargo los bidones prácticamente vacios y me tomo media bebida isotónica; unos 150ml.

Hasta el siguiente avituallamiento tardo 1 hora y 15 miuntos y termino todo el agua que llevo en los bidones. Unos minutos antes de llegar al avituallamiento me tomo una segunda capsula de sales.

Dado que el tramo hasta el siguiente avituallamiento es relativamente corto, solo lleno unos 600ml de los cuales doy buena cuenta en los siguientes 40 minutos justo llegando al siguiente avituallamiento.  En el avituallamiento bebo isotónica (nuevamente unos 150ml) y me tomo la tercera cápsula, ya que el último tramo ha sido de subida exigente y he tenido en ocasiones sensación de bastante calor y sudoración. Vuelvo a llenar 1200ml de agua que me durarán poco más de una hora con nueva cápsula de sales incluída ... van cuatro.

He pasado las 4 horas 30 minutos de carrera. Y el calor comienza a dejarse notar. En esta última hora y media hasta meta, tomo una nueva cápsula entorno a los 45 minutos de haber tomado la última relleno 2 veces más los bidones con 1200ml y me tomo un vaso de bebida de cola en uno de los últimos avituallamientos.

Aún así, al llegar a meta mi peso estaba en torno a los 59,7 kg, por lo que la hidratación podría haber sido mejor, algo que también indicaba la orina posterior a la prueba que tenía un color más oscuro de lo normal en mí, pero sin llegar a serlo en exceso.

Estos dos puntos son grandes indicadores para conocer nuestra hidratación a lo largo de un entrenamiento o carrera, teniendo en cuenta que el color de la orina se puede ver alterado por el consumo de complejos vitamínicos.

sábado, 15 de noviembre de 2014

RECONOCIMIENTO DEL NUEVO RECORRIDO MORALTRAIL 2014

Moral Trail. Nuevo recorrido 2014
Esta mañana hemos salido a reconocer el recorrido de la MoralTrail 2014, ya con el track del nuevo recorrido en el que se gana en desnivel positivo manteniendo los 17 kilómetros de distancia de la primera edición. 

Hemos disfrutado de un enrevesado recorrido a través de sendas cubiertas por pinares, arroyos cristalinos, subidas explosivas con piedra y bajadas vertiginosas. Al final unos 900 metros de desnivel positivo y un grato sabor de boca gracias a un recorrido, que sin llegar a ser de una exigencia extrema, permite correr y nos descubre una zona de la sierra madrileña que no nos ha dejado indiferentes y nos ha sorprendido gratamente por la belleza y las maravillosas panorámicas que ofrece de la Sierra de Guadarrama, destacando las vistas sobre La Pedriza.


Tras el recorrido de 17 kilómetros le hemos dado zapatilla a la  Mini-Vertical, prueba que se realiza el mismo día a las 16:00 horas y que forma parte de la inscripción combinada (17km de la mañana + Mini-Vertical). El recorrido discurre compartiendo algún tramo de la carrera mañanera llevándonos, en 2,5 kilómetros y unos 360 metros de desnivel positivo, hasta el Cerro de Cabeza Mediana (Telégrafo) con tramos de cortafuego pedregoso y campo a través en la parte final de ascenso. A medio camino existe un pequeño descanso incluso con algo de bajada que nos ayuda a recuperar el pulso y afrontar el último segmento.

Os dejo el nuevo recorrido del 2014: RECORRIDO MORALTRAIL 2014

Mini-Vertical (Subida y bajada): MINI-VERTICAL 2014

jueves, 13 de noviembre de 2014

BICICLETA PARA MEJORAR EN EL TRAIL RUNNING: ENTRENAMIENTO CRUZADO

Entrenamiento cruzado Trail running. Bicicleta de montaña
Ya he hablado del entrenamiento cruzado y los beneficios que aporta en el trail running tanto a nivel cardiovascular como en la ayuda a reducir  el riesgo de lesión, pero me gustaría centrarme un poco más en cómo y cuando trabajo con la bicicleta, ya sea MTB, bicicleta de carretera o bicicleta de spinning en gimnasio.

Es cierto que la bicicleta de montaña puede llevarnos hasta lugares maravillosos y ofrecernos sensaciones únicas disfrutando de nuestro entorno. Realmente se acercaría en alguna medida a las sensaciones que nos aporta el  trail running cuando salimos y disfrutamos de la montaña, pero lo primero que muchos podeis pensar es: ¿voy a exponerme al riesgo de sufrir una lesión por alguna caída?. Desde mi punto de vista es un riesgo asumible si elegimos rutas acorde a nuestras cualidades y vamos progresando poco a poco, además la bicicleta de montaña nos aporta un trabajo adicional de core y tren superior al tener momentos en los que equilibrar la bicicleta, tirar de ella para sobrepasar algún obstáculo, controlarla en descensos ...  no obstante, si le teneis respeto o no disponeis de una, siempre os quedará la bicicleta de carretera o la de spinning.

Vamos al lío ¿cuándo y cómo entreno con la bicicleta?

Personalmente utilizo la bicicleta con diferentes fines y siempre como complemento, es decir, si no sufro de una lesión que no me permita correr, en la semana mantengo sesiones de carrera a pie.

En la  parte inicial de la temporada, cada semana, reemplazo una o dos sesiones a pie por salidas con bicicleta, todo ello con el fin de meter más volumen y mejorar las capacidades cardiovasculares con poco desgaste articular. Si tenía programados 60 minutos de carrera a pie, lo cambio por 1 hora y 30 minutos en bicicleta y en fin de semana meto una sesión de más de 3 horas sobre las dos ruedas.

Por otro lado, en periodos de calidad utilizo la bici en series cortas muy explosivas. Para ello me pongo de pie sobre los pedales si es necesario, y las recuperaciónes también las hago bastante cortas. Por ejemplo, 15 x 40" y recuperaciones de unos 30".  Con ello aparte del fortalecimiento de glúteos y core consigo beneficios a la hora de mejorar el índice de recuperación *.

* Indice de recuperación:
Son las pulsaciones recuperadas en un minuto después de un entreno de calidad. A mayor recuperación mayor valor en la tabla y en mejor estado físico estamos. Deportistas de élite están en los niveles superiores. Alrededor del 5 y el 4 estariamos los corredores con cierta forma física.

80 pulsaciones --- indice de recuperación 8
70 pulsaciones --- indice de recuperación 7
60 pulsaciones --- indice de recuperación 6
50 pulsaciones --- indice de recuperación 5
40 pulsaciones --- indice de recuperación 4
30 pulsaciones --- indice de recuperación 3
20 pulsaciones --- indice de recuperación 2
10 pulsaciones --- indice de recuperación 1

Por último, salir con la bicicleta me va genial el día después de una prueba exigente a modo de recuperación activa rodando muy suave y sin desniveles. Con ello se aumenta el flujo de sangre y mejora la recuperación muscular gracias a facilitar/agilizar el aporte de nutrientes y la eliminación de los residuos generados por el músculo durante un trabajo de intensidad.

martes, 4 de noviembre de 2014

CRÓNICA I CABRERA TRAIL

La Cabrera Trail. Trail running Madrid. Somosierra
Os dejo la crónica que se ha pasado mi amigo Manu sobre esta primera edición de la Cabrera Trail, que como dice la organización y por las palabras de Manu, parece ser uno de los medios maratones de montaña más duros de la Comunidad de Madrid. 

Sin más ahí va la crónica:

Amanecemos en un día con nubes muy leves y temperatura agradable en La Cabrera. Desde las 8:00 horas se reparten dorsales en el Hostal Restaurante Cancho del Águila.

Empieza la animación a cargo de varios DJs y el montaje de los arcos de salida-meta. El sostenible número de participantes para cada modalidad (marcha 7 km, trail 7 km y trail 21 km) contribuye a la fluidez del reparto de dorsales.


A las 9:05 da comienzo la carrera de 21 km, en la que participa un numeroso grupo de corredores de un equipo holandés.


Tras unos metros de asfalto y un par de giros, entramos en el monte y empezamos a subir. Si quieres ir delante no queda mucho espacio para posicionarte ya que en el primer kilómetro se empieza a estrechar la senda y comienzan las procesiones en fila de a uno.


Seguimos avanzando en la primera de las cinco subidas importantes que se distinguen en el perfil, y ya se deja ver la nota dominante durante la carrera: va a ser bastante técnica. Durante gran parte de la primera subida hay que pasar grandes piedras que con tiempo seco se dejan subir bien.


Así, y al completar dos kilómetros de recorrido, hemos ascendido hasta el Pico de la Miel. Desde aquí nos lanzamos a un descenso bastante técnico. Nos tendremos que ayudar en varias ocasiones de piedras laterales y árboles, llegando incluso a ser necesario el uso de un segmento de unos quince o veinte metros de cuerda para bajar casi verticalmente un obstáculo.


Finalizada la primera bajada, tenemos casi un kilómetro de camino ancho y casi llano para estirar piernas hasta la siguiente subida. La primera parte de la misma, se hace algo dura por lo estrecho de la senda, que nos hace andar, una vez más, en fila de a uno.



Cabrera Trail. Trail running.
Tras alcanzar la cresta, a partir del kilómetro 4.5 se puede volver a correr manteniendo un ritmo ahora más animado y menos técnico, hasta que se inicia el segundo descenso serio. En esta ocasión no es tan técnico. Son bajadas sinuosas con alguna acequia y alguna curva cerrada que sortear. El camino es estrecho.
El descenso finaliza conectando con GR-10 durante un tramo, para subir al Convento de San Antonio y tras bordearlo, llegamos al avituallamiento del kilómetro 8.5.

Siguiente cima es Cancho Gordo, que es el punto más alto de la carrera. Para coronar hemos subido 350 metros en kilómetro y cuarto, por lo tanto es una subida dura con especial mención a las paredes por las que hay que subir hasta arriba, no aptas para noveles en trail y no iniciados en escalada, en general.


Iniciamos el descenso, dejando atrás los aledaños de la cumbre. Encontramos una ladera con tierra arcillosa suelta, que en época de lluvia puede ser un verdadero problema, pero no hoy. Desde el kilómetro 10 podemos volver a correr durante unos dos kilómetros.


Completamos este tercer descenso con un quiebro de cintura que nos lleva a volver a subir, a base de pequeños toboganes. Bordeamos La Peña del Hierro a un ritmo animado, para llegar al cuarto descenso pronunciado que empieza en el kilómetro 14.6. Allí tenemos unas curiosas vistas con las antiguas obras de edificios del tren y las vías.


Kilómetro 16.5, cruzando el Barranco de los Buitres, y llegamos al segundo avituallamiento. Gominolas, galletas, isotónico, agua. Lo que necesita un trailero en pleno crecimiento.


Se inicia aquí la última subida. Se trata de un tramo ascendente uniforme de casi tres kilómetros con un pequeño falso llano en medio. No es técnico pero te coge ya con el cuerpo desgastado.

Desde el kilómetro 19.6 empieza la última bajada, en dirección a meta. El primer kilómetro se baja rápido, y aun siendo algo técnico, se toma con ganas..

Pero ahora viene la TRACA FINAL. El último kilómetro es MUY técnico. Nos beneficiamos del buen clima y que no ha llovido, pero hay puntos realmente peligrosos si no se cuenta con un mínimo de habilidad. Hay zonas de tierra suelta, bajadas escarpadas, escalones de más de un metro y pasos estrechos al lado del vacío. Lo bajo con mucha precaución ya que no se lo puede fiar todo a las piernas a estas alturas.


Últimos trescientos metros corriendo y llegamos a meta, donde nos espera un extenso avituallamiento, entrega de premios y posterior comida a cargo de la organización.



No alcanzo a imaginar cómo habrá bajado por estos sitios Alfredo Gil, el ganador, del club La Sportiva, que ha entrado en un endemoniado tiempo de 2h 18'.

Un día estupendo en el que no ha llovido, para una bonita carrera que la organización, salvo algún cruce escasamente señalizado, ha solventado con gran éxito.


Nos queda preguntarnos si con una climatología un poco más adversa, más típica del mes de Noviembre, se puede sostener el nivel técnico del trazado.


El perfil de la carrera es eminentemente técnico. No está pensada para correr de forma libre, sino para traileros con mucha fuerza y mucha técnica. Son cinco repeticiones de subir mucho y bajar mucho, por lo que es obligado medir bastante las fuerzas.

jueves, 30 de octubre de 2014

RETOS PRIMER SEMESTRE 2015: TRANSVULCANIA, TP60, VALL DEL CONGOST

Después de muchas vueltas ya tengo definido el calendario del primer semestre de 2015 a falta de que salgan las inscripciones para el Gran Trail de Peñalara en la modalidad de TP60:

CURSA MUNTANYA VALL DEL CONGOST

Esta carrera será preparatoria para la Transvulcania, buscando un buen desnivel positivo y cierta dureza para ir cogiendo ritmo de competición. Además me hace especial ilusión porqué me dará la oportunidad de conocer la zona del Montseny, que por una cosa o por otra siempre se me ha ido quedando en el tintero y no la conozco en absoluto.


FECHA : 22 de Marzo de 2015
MODALIDAD : Semi-autosuficiencia. (11 puntos de avituallamiento + meta)
DISTANCIA : 42 km
CIRCULAR : si (salida Plaza de la Rectoría de Aiguafreda)
DESNIVEL :  + 3.100
HORA DE SALIDA : 7:00 h
TIEMPO LÍMITE DE LA PRUEBA : 8 h 30 min

TRANSVULCANIA

Uno de los objetivos de la primera parte del 2015. Me parece un carrerón y solo he leído y oido maravillas de ella ... espero que esté a la altura.

Transvulcania 2015. Reto 2015. Trail Running

FECHA : 9 de Mayo de 2015
MODALIDAD : Semi-autosuficiencia. (9 puntos de avituallamiento + meta)
DISTANCIA : 73 km
CIRCULAR : no (salida en Foro de Fuencaliente y meta en Los Llanos de Aridane)
DESNIVEL :  + 4.415
HORA DE SALIDA : 6:00 h
TIEMPO LÍMITE DE LA PRUEBA :17 h

GTP60 (GRAN TRAIL DE PEÑALARA)

Zona conocida y con intención de llegar bien de fuerzas y hacer un buen papel. Hace dos años no pude correrla por lesión en el tobillo y es una espinita que tengo clavada.


FECHA : 27 de Junio de 2015
MODALIDAD : Semi-autosuficiencia. (5 puntos de avituallamiento + meta)
DISTANCIA : 62 km
CIRCULAR : no (salida en Miraflores de la Sierra y meta en Navacerrada)
DESNIVEL :  + 2.750
HORA DE SALIDA : 6:45 h
TIEMPO LÍMITE DE LA PRUEBA :15 h

sábado, 25 de octubre de 2014

¿SENSEI O KAMIKAZE? MALLAS HOKO-ESPORT

Compresion Hoko-Esport. Kamikaze Sensei. Cual comprar.
Hace tiempo ya hablé de la marca española Hoko-Esport así como de algunos de sus productos específicos para el trail running y tras muchos kilómetros con dos de los productos estrella de la marca, como son las mallas Sensei y las mallas Kamikaze, creo que puedo comentaros las diferencias principales entre ambas y cuales comprar o utilizar en función de las distancias y tipos de entreno o competiciones a los que nos enfrentemos.

Ambas disponen de compresión diferencial por grupos musculares, ofreciendo una compresión más precisa en las zonas donde se produce mayor desgaste muscular durante la carrera por montaña. Personalmente la compresión de la Sensei se me antoja más suave que la compresión que ofrece la Kamikaze, aunque los componentes de ambos modelos en porcentaje es muy similar, al ponerme las Kamikaze parece que ofrecen una compresión más severa, aunque en ningún momento molesta.

Ambas terminan con una banda de compresión por encima de la rodilla que nos proporciona una perfecta fijación que evita que la malla se suba o baje. Además la Sensei ofrece también una zona de compresión lumbar y ventral, con terminación libre de goma y costuras con la visión de que será una malla utilizada en larga distancia y en busca por parte de la marca de ofrecer un mayor confort.

Este espacio sobre la zona lumbar y ventral es aprovechado en la Sensei para añadir amplios bolsillos. En total la Sensei ofrece 6 bolsillos de porteo (4 de ellos elásticos permitiendo fijar el material). Por contra, la Kamikaze solo ofrece 2 bolsillos laterales.

En cuanto a la comodidad ambas prendas son cómodas, se adaptan muy bien desde el primer momento, tienen costuras dispuestas hacia el exterior y ofrecen una correctísima ventilación y termoregulación. Las Sensei aportan también la protección lumbar al ser una malla más alta que la Kamikaze, como ya he comentado. 

Las he utilizado en diferentes climas y nunca he tenido la sensación de pasar calor ni frío. La parte ventral de ambos modelos tiende a quedar mojada por el sudor y le cuesta más transpirar debido al que el tejido es bastante grueso, algo que se hace más patente en la Sensei al ser más alta.

¿ Cuando utilizo una y otra ?. Ya habéis leído que ambos modelos son bastante similares en cuanto a rendimiento y sensaciones al correr con ellas. Pero obviamente las Sensei son más ultreras que las Kamikaze, permitiendo guardar en sus amplios bolsillos barritas, geles, guantes, gorro o incluso el chubasquero, algo que nos vendrá muy bien en tiempo cambiante y nos evitará tener que andar liados con la mochila para sacar y meter equipo. Las Sensei también nos vendrá muy bien en carreras más cortas dónde no queramos llevar mochila ya que aparte del material mencionado podríamos llevar algún pequeño bidón no rígido (200-250 ml), aunque a mi personalmente me gusta llevar la mochila con un mínimo de manta térmica y vendaje básico, por lo que normalmente en carreras más cortas me decanto por llevar las Kamikaze, aprovechando sus bolsillos laterales para llevar alguna barrita o gel y el resto de material en mochila.

Las Sensei las utilizo en distancias de más de 45 kilómetros, este año por ejemplo en: Riaza Trail Challege (70km) y Long Trail Guara - Somontano (50km)

Las Kamikaze las utilizo entrenamientos por montaña cada fin de semana de entre 20 y 30 kilómetros y en carreras de hasta 42 kilómetros, este año por ejemplo Apuko Trail Marathon (42km).

lunes, 20 de octubre de 2014

CAMBIOS DE RITMO, SPRINTS Y FREELETICS. MEJORANDO EL UMBRAL ANAERÓBICO

Freeletics. Mejorando el umbral anaerobico para el trail running.
Conocer nuestras propias facultades a la hora de saber cuanto podemos aguantar  por encima (o muy cerca) del umbral anaeróbico pueden ser determinantes a la hora de terminar en condiciones una competición o hundirnos en la más absoluta de las miserias viendo como nos quedamos literalmente muertos y nuestros músculos han dicho basta.

Tengo que reconocer que a estos niveles de carga me desconozco más de lo que me gustaría y soy muy cauto al mantener durante mucho tiempo mis pulsaciones por encima del umbral anaeróbico. Demasiado cauto según me comenta gente que sabe de lo que habla y  tras ver mis gráficas en carrera y prueba de esfuerzo, me insisten en que puedo aguantar muchísimo más en anaeróbico con garantías de "no morir en el intento". Este sin lugar a dudas, será uno de los puntos a trabajar en el medio plazo, y que ya he comenzado a planificar desde hace algunas semanas tanto en los propios entrenamientos de carrera como con las sesiones de Freeletics.

Una buena manera de entrenar el umbral anaeróbico, o expandir el rango anaeróbico - aeróbico es desgastar los distintos niveles de carga, es decir un entrenamiento intenso en diferentes zonas incluyendo cambios de ritmos y sprints a umbral, escaleras (subir y bajar), todo ello intercalado de medias y largas distancias. A esto le sumamos entrenamientos específicos de fuerza y fuerza - resistencia basados en Freeletics, donde en muchos momentos podemos trabajar perfectamente a las intensidades necesarias para mejorar la resistencia anaeróbica además de ganar fuerza en la toda la musculatura (incluyendo tren superior) y fortalecer toda la zona del "core".

Las sesiones tienen que "quemar" y deben ser continuadas sin grandes descansos entre sectores y/o series. En estas sesiones acumularemos lactato e iones de higrógeno y nuestro rítmo cardiaco deberá estar sobre el umbral anaeróbico; valor conseguido en una prueba de esfuerzo previa. El lactato y los iones de hidrógeno son el producto de un trabajo anaeróbico y de su mejor tolerancia y eliminación, nos permitirá ser más eficientes durante mayor tiempo a estos niveles de carga.

Todo esto puede marcar la diferencia en carreras no muy largas de trail running, donde los cambios de ritmo son constantes, variando entre bajadas y subidas, siendo en estas últimas donde solemos subir hasta rangos anaeróbicos.

¿ Que es Freeletics ?http://www.mastrailrunning.com/2014/10/freeletics-y-trail-running-de-burpees.html

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